Vad ska man äta mager muskler?

Hälsa är en ovärderlig gåva för var och en av oss. Och näring är en viktig faktor som leder till framgång eller misslyckande med träningsprocessen, förbättrar hälsan och hjälper till att tona musklerna. Oavsett vad dina träningsmål är, kolla in den här artikeln om vad du ska äta för att göra dina muskler starkare!

För hälsan för var och en av oss, både fysisk och mental aktivitet, är näring extremt viktigt. Att välja mat som förbättrar hälsan och hjälper till att stärka musklerna är oumbärligt om du vill ha en frisk kropp, en tonad muskel.

Tonade muskler får oss alltid att se friska och starka ut. Förutom att arbeta hårt på gymmet måste vi också vara uppmärksamma på lämplig kost. Lägg till följande livsmedel i menyn för att äga starka muskler, frisk kropp!

Bygg smala muskler för en frisk kropp

Vad ska man äta mager muskler?

Fisk

Lax

Lax är ett utmärkt val för muskeluppbyggnad i synnerhet och kroppshälsa i allmänhet. Varje 85g portion lax innehåller ungefär: 17g protein , nästan 2g omega 3-fettsyror och flera andra viktiga B-vitaminer. Omega 3-fettsyror spelar en viktig roll för kroppens allmänna hälsa och hjälper också till att bygga muskler i kombination med en professionell träning.

Att äta lax hjälper till att komplettera protein för att hjälpa tonade muskler

Tonfisk

Tillsammans med varje portion på 85 g innehåller tonfisk cirka 20 g protein för att ge kroppen. Dessutom innehåller tonfisk också en stor mängd vitamin A och vissa B-vitaminer inklusive: B6, B12 och niacin. Dessa näringsämnen är särskilt viktiga för hälsan, de bidrar till ökad energi och bättre träningsprestanda. Dessutom ger tonfisk också mycket omega 3- fettsyror , som stödjer muskelhälsan, särskilt hos äldre. Forskning har visat att omega 3-fettsyror kan bromsa nedgången i muskelförlust med åldern.

Tilapia

Även om tilapia inte innehåller lika många omega 3-fettsyror som lax och tonfisk, är tilapia också ett populärt livsmedel för att komplettera kroppens essentiella protein. En portion på 85 g tilapia ger cirka 21 g protein, tillsammans med betydande mängder vitamin B12 och selen. Vitamin B12 har en viktig roll i blodkroppar och nerver, och hjälper oss att utföra de övningar som krävs för att utveckla muskler.

Sorters kött

Kycklingbröst kött

Kycklingbröst anses vara huvudrätten i muskelökningsmenyn med förmågan att innehålla mycket protein. En portion på 85 g kycklingbröst innehåller cirka 26 g protein. Vissa studier har också visat att en proteinrik diet som innehåller kycklingbröst också kan hjälpa till med fettförlust. Dessutom finns många B-vitaminer som B6 och niacin också i kycklingbröst, vilket spelar en särskilt viktig roll för att ge näring för regelbundna aktiviteter. Dessa vitaminer säkerställer att kroppen fungerar korrekt under fysisk träning, vilket är avgörande för att lösa problemet med muskelökning.

Kycklingbröst innehåller mycket protein för att bygga starka muskler

Magert nötkött

Magert kött är en bra källa till protein och järn för att transportera syre till musklerna. Magert kött ger också essentiella aminosyror som leucin, vilket stimulerar tillväxten i musklerna.

Nötkött är en rik källa till kvalitetsprotein, B-vitaminer, mineraler och kreatin. Flera studier har visat att intag av magert rött kött i kombination med regelbunden träning ökar muskelmassan avsevärt.

De höga kalorierna i nötkött bör dock tänkas på enligt följande: Till exempel innehåller 85 g 70 % magert nötkött cirka 228 kalorier och 15 g fett. Samtidigt, för 95 % magert nötkött med samma vikt, innehåller det mer protein, men bara cirka 145 kalorier och 5 g fett. Var därför noga med att välja mat att tillföra din kropp!

Fläskfilé

Fläsk är ett populärt kött som konsumeras i många länder. Innerfilén är mager, ger cirka 18g protein/85g och låg fetthalt. Fläskfilé har samma effekt som andra proteintillskott i muskelökningsmenyer, som nötkött, kycklingbröst.

Produkter från smör, mjölk

Smör, mjölk

Avokadoprodukter ger massor av protein, kolhydrater och andra viktiga vitaminer. Såsom D-vitamin, kalcium och kalium. Näringsexperter rekommenderar att du dricker chokladmjölk om du tänker bygga muskler. Chokladmjölk har effekten att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbt efter ökad träning. Men om du har laktosintolerans kan du ersätta den med rå jästyoghurt.

Mjölk har många fördelar för muskeltillväxt. Mjölk ger protein, kalcium, kolhydrater och närande fetter till kroppen. Mjölk kan hjälpa till att öka muskelmassan i kombination med fysisk träning.

Grekisk yoghurt

Yoghurt är inte bara ett högkvalitativt proteintillskott, utan också en blandning av: 20% vassleprotein (snabbsmält) och 80% kaseinprotein (långsam smältning), vilket hjälper till att öka och bygga muskelmajs.

Men inte alla yoghurtar är skapade lika. Till exempel innehåller grekisk yoghurt vanligtvis nästan dubbelt så mycket protein jämfört med vanlig yoghurt. Medan grekisk yoghurt är ett bra, lätt mellanmål och kan konsumeras när som helst, kan det ge ännu fler fördelar att konsumera den efter träningen.

Grekisk yoghurt har dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt

Dessutom bör du även lägga till naturliga vitaminer och mineraler i: Grönsaker, knölar, frukt, färsk frukt, baljväxter, nötter ... Var dock uppmärksam på hur kaloriindexet är lämpligt för att laddas in i din kropp!

Mat att undvika när du bygger muskelmassa

Från förslagen på vad du ska äta för att bygga muskler ovan kan du hitta fler recept som kombinerar dessa ingredienser för att bygga den mest effektiva muskelökningsmenyn. Dessutom bör följande livsmedel undvikas:

Alkohol har en mycket negativ effekt på förmågan att bygga muskler, få muskler och tappa fett, speciellt om vi konsumerar det i överskott.

Mat som innehåller socker: När kroppen är laddad med för många kalorier men få näringsämnen, inklusive: Konfektyr, kakor, munkar, glass och kolsyrade drycker, är det lätt att bryta det hårda arbetet med ditt träningspass. oss, och samtidigt gör att musklerna inte längre tonas.

Stekt, fet mat kan främja ett inflammatoriskt svar och orsaka fett när det konsumeras i överskott.

Proteinrik mat kan dock hjälpa till att bygga magra muskler. Men det betyder inte att vi helt tar bort kolhydrater och andra fetter. För att ge bränsle som energi för att mata kroppen måste du kombinera alla grupper av ämnen med lämpligt förhållande för att kroppen ska utvecklas heltäckande.