Vilka är fördelarna med bryggställningen? Hur tränar man ordentligt?

Bridge pose är en rörelse som stärker sätesmusklerna, magen och hamstrings. När den görs på rätt sätt, stabiliserar denna övning effektivt kärnmusklerna. Om du redan har för vana att träna är det väldigt enkelt att göra bryggan med andra helkroppsövningar för att skapa ett program som fungerar för dig. Detta är också en bra uppvärmnings- och återhämtningsövning för att förbättra ryggradens stabilitet.

Det finns många sätt att förbättra rygg- och höftproblem utan större ansträngning. Bridge pose är ett bra förslag för dig. Detta drag används ofta för att sträcka och stärka rygg- och magmusklerna, samt expandera lungorna och bröstkorgen, vilket ger många positiva effekter på kroppen.

Fördelar med Bridge Pose

Uppstramande rumpa och lår

Att äga en tonad och fyllig byst gör inte bara din kropp mer attraktiv utan förbättrar också kroppens allmänna hälsa. Människor som lider av rygg-, höft- och knävärk beror främst på svaga sätesmuskler och bryggställningen i yoga är en av övningarna som kan hjälpa dig att öka styrkan i dina sätesmuskler och tonade rumpor. 

Förbättra din hållning

När du sitter vid en dator eller använder en mobiltelefon sitter du ofta med rygg och axlar välvda. Att sitta i denna position hela dagen kan orsaka huvudvärk, muskelsvaghet och muskelspänningar i timmar. Broställning hjälper till att sträcka ryggmusklerna, förbättra hållningen.

Vikning är lättare

Squat är en mycket populär och effektiv glute-stärkande övning, men många människor kan inte göra den traditionella squat på grund av rygg-, knä- eller höftvärk . Men broställningen gör att du kan stärka dessa muskler utan att belasta lederna.

Lindra ryggsmärtor

Ryggsmärtor orsakas av en ineffektiv ryggrad, vilket också kan leda till försvagade mag- och höftmuskler. Alla dessa kan tacklas med bryggställningen i yoga. Att fokusera på ryggraden och omgivande muskler kan stödja och stärka nedre delen av ryggen, vilket minskar smärta. Om du bibehålls under lång tid kommer du att känna den uppenbara effekten och förhindra ryggsmärtor i framtiden.

Bryggrörelsen i yoga lindrar smärta i ryggraden

Öka träningsprestanda

De flesta fysiska aktiviteter som löpning, cykling och höjdhopp kräver starka sätesmuskler. Många människor inser inte att de har svaga glutes förrän de blir skadade när de tränar. Broställning kan stärka de bakre kedjorna, hjälpa till att minska skador och förbättra prestationsförmågan under träning. 

Begränsa knäsmärta

Knäsmärta kan orsakas av muskelobalanser i höfter, lår och skinkor, både internt och externt. Broställning kan hjälpa dig att bygga muskelgrupper utan att klämma på knäna. Att balansera denna muskel hjälper till att minska risken för knäartros .

Bridge Pose kan hjälpa dig att bygga muskelgrupper utan att sätta för mycket press på dina knän

Stöd skolios

Broställning är en av de terapeutiska övningarna för personer med skolios . Skolios är när ryggraden har en viss krökning, vilket orsakar en obalans i rörelsen av ryggkotorna och omgivande muskler. Bryggställningen stärker inte bara utan förbättrar också ryggraden, vilket minskar smärta orsakad av skolios. 

Hälsofrämjande

Bridge pose är en övning som hjälper till att höja hjärtat högre än huvudet och midjan, hjälper till att öka blodflödet, balansera hormoner och frigöra endorfiner. Alla dessa hjälper dig att känna dig lugnare, sova bättre och förbättra ditt humör. Dessutom spelar denna rörelse en viktig roll för att upprätthålla balansen i kroppen.

Instruktioner för att utföra bryggställningen

Följ dessa steg: 

• Ligg på rygg på golvet, händerna på golvet parallellt med kroppen, böj knäna så att fotsulorna nuddar golvet. 
• Kläm dina sätesmuskler och mage innan du trycker upp. Bilda en rak linje från knä till axel.
• Kläm ihop dina kärnmuskler och andas djupt. 
• Håll i 20-30 sekunder, sänk sedan tillbaka till startpositionen.
• Upprepa rörelsen cirka 10 gånger.

Om din kropp är van vid den grundläggande bryggställningen kan du utmana med en mer avancerad variant:

• Detta drag kräver att du förbereder en stor träningsboll. 
• Börja i samma position som den grundläggande bryggrörelsen, men placera fötterna på träningsbollen. 
• Lyft upp bäckenet. 
• Spänn dina kärnmuskler under hela övningen.
• Sänk slutligen höfterna och återgå till startpositionen.

Att införliva vikter eller en träningsboll är ett sätt att öka svårigheten för brorörelsen. Om du vill ta detta steg till en ännu högre nivå kan du prova följande pose: 

• Börja i samma position som den grundläggande bryggställningen. 
• När du höjer dina höfter, lyft ditt vänstra ben samtidigt.
• Håll denna position och sänk sedan långsamt ner benen tills de nuddar golvet.
• Lyft upp ditt vänstra ben och håll det innan du sänker dig ner.
• Byt sedan till höger fot. Upprepa 10 gånger för varje sida.
• Du kan också göra detta drag med en träningsboll.

Anteckningar när du tränar bridgepose

Om du har vissa hälsoproblem, återhämtar dig från sjukdom eller genomgår operation bör du undvika övningar som tränar dina muskler, knän, ländryggen eller rumpan för att bli helt återställd. Rådgör med din läkare innan du tränar. Det är bäst att inte träna bryggan om: 

• Är gravid under de sista månaderna av graviditeten eller har precis fött barn. 
• Återhämtning från operation eller skada på rygg, mage, bäcken, höft, knä, fotled,...

Rådgör med din läkare eller personlig tränare om övningar. Om du har led- och ryggbesvär som osteoporos eller artrit, kan du fortfarande göra detta så länge det är säkert att göra och följer instruktionerna. 

När du övar detta drag kan vissa misstag minska rörelsens effektivitet och göra dig mer mottaglig för skador. Du måste undvika följande misstag:

• Lyft dina höfter för högt: Med detta drag bör du undvika att lyfta höfterna för högt. Överdriven lumbal stretch kan leda till muskelansträngning. Du kan åtgärda denna situation genom att dra åt magmusklerna medan du utför brorörelsen. 
• Kan inte höja höfterna: Om du inte kan höja höfterna samtidigt som du håller en bro, sänk långsamt ner bäckenet till golvet. Under de första gångerna behöver du bara hålla denna position i några sekunder. Istället för att stanna i samma dåliga hållning under långa perioder, håll rätt hållning under korta perioder och öka tiden när du blir starkare.

Det är nödvändigt att undvika att öva bryggställningen när man har ont i ryggen, efter operation, ...

Bridge pose är mycket lätt att göra och hjälper dig att träna många muskelgrupper i kroppen som rygg, skinkor, mage och lår. Men för att vara effektiv och begränsa skador måste du träna ordentligt. Du kan kombinera med andra övningar för att förbättra effektiviteten hos muskelgrupper.