14 витамина које треба да додате током трудноће

Током трудноће, биће вам потребно више витамина него другим људима. Дакле, да ли знате који витамини су потребни вашем телу и из којих извора?

1. Витамин А

Витамин А је есенцијални нутријент за многе аспекте развоја ваше бебе. Овај витамин много помаже за раст и развој ћелија, костију, коже, очију (посебно неопходних за ноћни вид), зуба и имуног система. Премало витамина А у исхрани мајке може довести до превременог порођаја, спорог раста бебе, проблема са кожом и оштећења очију код бебе. Насупрот томе, ако узимате превише витамина А дуго времена, повећава се ризик од урођених мана код фетуса.

Препоручена количина витамина А током трудноће је 770 микрограма. Добри извори витамина А су млечни производи и други животињски производи, спанаћ, кељ, зелено поврће, поморанџе и жуте кртоле (нпр. шаргарепа, бундева, кромпир), слатки кромпир, бундева), црвена паприка, овсена каша, лубеница, манго и кајсија.

2. Витамин Б1 (тиамин)

Витамин Б1 је неопходан за претварање скроба у енергију, регулише снабдевање бебе скробом, учествује у производњи црвених крвних зрнаца, а такође подржава нормално функционисање нервног система. Витамин Б1 вам такође помаже да једете боље – ово је важно док покушавате да одржите здраву и уравнотежену исхрану и за вас и за вашу бебу.

Препоручени унос витамина Б1 током трудноће је 1,4 мг. Добри извори витамина Б1 су: овсена каша, пшеничне клице, сушени пасуљ, грашак, кикирики, суво грожђе, карфиол, кукуруз, ораси и семенке сунцокрета.

3. Витамин Б2 (рибофлавин)

Витамин Б2 помаже у ослобађању енергије из масти, протеина (протеина) и скроба. Ово је веома важно јер је трудницама потребно много енергије. Овај витамин такође доприноси стабилизацији апетита, помажући вама и вашој беби да имате здраву кожу и очи. Истовремено, витамин Б такође подстиче раст мозга фетуса, тако да морате да обезбедите стабилно снабдевање витамином Б2 током последња три месеца трудноће.) Недостатак витамина Б2 може узроковати слабљење костију фетуса, анемију, лошу функцију варења, потиснут имуни систем, а такође може узроковати губитак апетита и ране у устима код мајке.

Препоручена количина витамина Б2 током трудноће је 1,4 мг. Требало би да можете пронаћи витамин Б2 у јетри, млеку, јогурту, сиру, јајима, пилетини, печуркама, грашку и другим махунаркама.

4. Витамин Б3 (ниацин)

Витамин Б3 није само укључен у ослобађање неопходне енергије из хране коју једете, већ је и важан фактор у промовисању циркулације крви, чиме циркулише хранљиве материје за исхрану бебе. Довољне дозе витамина Б3 ће допринети здравом развоју нервног система и дигестивног система фетуса, осим што ће помоћи да кожа трудне мајке буде здравија.

Препоручена доза витамина Б3 током трудноће је 18 мг. Намирнице богате витамином Б3 укључују: месо, рибу, пилетину, телетину, јагњетину, лосос, кикирики и печурке.

5. Витамин Б6 (пиридоксин)

Витамин Б6 помаже телу да користи протеине за изградњу ћелијског ткива – посебно када постоји много ткива које треба да се формира док фетус расте у материци. Овај витамин такође помаже у стварању белих крвних зрнаца и црвених крвних зрнаца за мајку и бебу. Студије су доказале да витамин Б6 има способност да ублажи симптоме јутарње мучнине и смањи поремећаје коже узроковане променама хормона током трудноће. Недостатак витамина Б6 може изазвати проблеме са кожом код беба.

Препоручена количина витамина Б6 током трудноће је 1,9 мг. Треба да једете следећу храну богату витамином Б6: банане, авокадо, пшеничне клице, смеђи пиринач, мекиње, соја, овсена каша, пилетина, говедина, телетина, јагњетина, кромпир, парадајз, спанаћ и лубеница.

6. Витамин Б7 (биотин)

Витамин Б7 је укључен у производњу аминокиселина и помаже вашем телу да вари масти, скроб и протеине. Процес деобе ћелија за развој ембриона захтева витамин Б7 за репликацију ДНК. Недостатак овог витамина може погоршати многе симптоме трудноће, као што су умор, мучнина, проблеми са кожом и болови у мишићима. Поред тога, недостатак витамина Б7 такође може изазвати губитак косе – ретка појава током трудноће.

Количина витамина Б7 потребна током трудноће је 30 микрограма. Овај витамин можете пронаћи у многим намирницама, укључујући кикирики, орашасте плодове, јаја, соју, печурке, грашак, авокадо, карфиол, млеко, банане, парадајз и стакло за житарице.

7. Витамин Б12

Витамин Б12 је важан за формирање генетског материјала, црвених крвних зрнаца и игра суштинску улогу у формирању и јачању нервног система. Другим речима, витамин Б12 је неопходан за здраву бебу. Витамин Б12 у комбинацији са фолном киселином (фолат) може помоћи фетусу да се нормално развија. Недостатак витамина Б12 може довести до дефеката неуралне цеви код беба, поремећаја пробавног или нервног система и умора код трудница.

Препоручени унос витамина Б12 за труднице је 2,6 микрограма. Природни извори витамина Б12 укључују животињске производе као што су месо, јаја, млечни производи и риба. Ако сте вегетаријанац, витамин Б12 можете добити из намирница попут нутритивног квасца или сојиног млека.

8. Холин

Холин је члан породице витамина Б и веома је важан за развој мозга и неуралне цеви фетуса. Дугорочно гледано, холин је такође неопходан за касније учење и развој памћења бебе. Овај витамин такође може смањити заборавност код трудница. Пренизак ниво холина током трудноће повећава ризик од урођених мана код бебе, а ако је превисок, може изазвати цревне проблеме код бебе.

Препоручени унос холина за трудницу је 450 мг. Овај витамин можете пронаћи у кикирикију, јајима, броколију, карфиолу, пшеничним клицама, соји и месу.

9. Фолат (фолна киселина)

Фолна киселина је витамин Б и неопходна је за спречавање неуролошких дефеката код фетуса током ране трудноће. У ствари, студије показују да је недостатак фолне киселине у раним месецима трудноће одговоран за до 70% дефеката неуралне цеви. Поред тога, унос довољно фолне киселине током трудноће не само да помаже у спречавању настанка дефеката у нервном систему, већ такође помаже у деоби ћелија и формирању црвених крвних зрнаца за вас и вашу бебу. Поред тога, фолна киселина такође помаже у смањењу ризика од успоравања раста фетуса, помаже у повећању тежине бебе при рођењу, као и смањује ризик од превременог порођаја и ризик од високог крвног притиска током трудноће код мајке.

Циљајте да конзумирате 600 микрограма фолне киселине дневно пре и током трудноће. Извори фолне киселине су авокадо, банане, поморанџе и сок од грејпфрута, шпаргле, већина воћа и зеленог поврћа, сочиво, црни пасуљ, пасуљ, грашак и спанаћ. Већина производа од житарица је обогаћена фолном киселином.

10. Пантотенска киселина

Пантотенска киселина игра важну улогу у метаболизму масти, скроба и протеина, као иу производњи стероидних хормона. Овај витамин такође доприноси регулацији надбубрежних жлезда бубрега и учествује у производњи антитела која помажу у зарастању рана. Недостатак пантотинске киселине може изазвати поремећај сна код мајке и одложен раст бебе.

Препоручена количина пантотенске киселине за труднице је 6 мг. Овај витамин се може добити из намирница као што су месо, млеко, јаја, поморанџе, кромпир, броколи, интегралне житарице, печурке и зелено поврће.

11. Витамин Ц

Ефекти витамина Ц су огромни. Витамин Ц је неопходан за производњу колагена, протеина који помаже у формирању структуре и снаге бебине хрскавице, мишића, крвних судова и костију. Колаген је такође укључен у формирање коже и очију. Поред тога, овај витамин такође има ефекат зарастања ткива и рана, као и подржава метаболичке процесе у телу. Поред тога, витамин Ц помаже телу да апсорбује гвожђе и бори се против инфекција. Адекватне дозе витамина Ц ће помоћи вашој беби да постигне здраву порођајну тежину и смањити ризик од прераног пуцања мембрана, док недостатак витамина Ц може изазвати рак крви.

Препоручена количина витамина Ц током трудноће је 85 мг. Осим што једете чувено воће богато витамином Ц попут поморанџе, витамин Ц можете пронаћи у агрумима, шпарглама, броколију, прокуљу, купусу, карфиолу, зељеу, коврџавој, црвеној и зеленој паприци, пасуљу, слатком кромпиру, парадајзу, јабуке, диња, боровнице, диња, киви, манго, папаја, брескве, јагоде и лубенице.

12. ЕАСИ Витамини

Осим што игра суштинску улогу у одржавању јаких зуба и здраве структуре костију, витамин Д такође помаже у апсорпцији калцијума за мајку и важан је део трудноће.

Препоручени дневни унос витамина Д је 200-400 јединица, али многи стручњаци кажу да то још увек није довољно и да би већина трудница требало да добије више овог есенцијалног витамина. Док тело може само да производи витамин Д када је изложено сунчевој светлости, производња витамина Д је посебно тешка за тамнопуте мајке које живе у поднебљима где нема много сунчеве светлости.сунцу или нису изложени спољашњој средини или користе крему за сунчање . Мислите да можете јести (или пити) додатак витамина Д? Уопште није лако, јер се велике количине витамина Д не налазе ни у једној храни. Обогаћено млеко, воћни сокови, као и сардине и жуманца често садрже мало витамина Д. Али количина витамина Д у овим намирницама није довољна да спречи недостатак витамина Д у мајчином телу. Најбоља ствар коју можете да урадите је да ваш лекар провери нивое витамина Д да бисте дијагностиковали да ли имате недостатак витамина Д и да бисте пронашли извор за тај недостатак.

13. Витамин Е

Витамин Е помаже у спречавању оштећења ћелијских мембрана и може спречити алергије док беба расте. Међутим, добијање превише витамина Е из превише извора витамина Е може бити опасно, зато водите рачуна да витамин Е добијате само из хране и пренаталних суплемената.

Препоручени унос витамина Е током трудноће је 15 мг. Набавите овај витамин у биљним уљима, слатком кромпиру, авокаду, спанаћу, шпарогама, мангу, сувим шљивама, бадемима, кикирикијем, кестенима и семенкама сунцокрета.

14. Витамин К

Витамин К је неопходан за згрушавање крви и помаже у спречавању прекомерног губитка крви када сте повређени и након порођаја. Овај витамин такође помаже у одржавању јаких костију и зарастању прелома. Недостатак витамина К може учинити и вас и вашу бебу склоним крварењу и модрицама, док превише витамина К може бити токсично и за вас и за вашу бебу.

Количина витамина К која вам је потребна током трудноће је 90 микрограма. Добри извори овог витамина су уље каноле, маслиново уље, говедина, броколи, репа, лиснато поврће, овсена каша, мекиње, зелене јабуке, шпаргле, авокадо, боровнице и банане.

Ако и даље имате питања о исхрани током трудноће, обратите се свом лекару или педијатру за правовремене савете и одговоре.

Истражите више:

Да ли је храна за којом жудите добра за вашу нерођену бебу ?

Ц хе основну исхрану коју свака трудна мајка треба да зна

14 врста минерала које треба да додате током трудноће

Зашто сте се угојили током трудноће?