Труднице се често брину када вежбају јер не знају које вежбе треба да раде да би биле добре и за мајку и за бебу. Ако се и ви питате, покушајте да чучнете. Вежбање чучњева током трудноће не само да помаже у јачању циркулаторног система, повећава снагу контракција срчаног мишића, повећава снагу мишића у доњем делу тела, већ вам помаже и да изгубите вишак масти.
Додавање чучњева у вашу дневну рутину помоћи ће вама и вашој беби да имате многе предности, посебно током порођаја. Дакле, како да радите чучњеве безбедно и ефикасно? Хајде да сазнамо заједно.
Чучњеви су једна од најпогоднијих вежби за труднице јер вам помажу да смањите тегобе током трудноће и постанете здравији.
Можете безбедно да радите чучњеве током трудноће. Ипак, требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете било какву вежбу како бисте били сигурни да је безбедна и за мајку и за бебу. Такође морате да вежбате умерено и не дозволите да се превише уморите.
Предности чучњева током трудноће које имате ви и ваша беба:
Учвршћивање мишића задњице, одржавање облика тела за мајку.
Ублажава уобичајене болове у доњем делу леђа током трудноће . Извођење чучњева помаже у истезању мишића доњег дела леђа и имаћете мање болова.
Спречава затвор у касној трудноћи. Чучњеви ће помоћи да систем за варење правилно ради и смањити надимање.
Помаже вам да имате бољи положај при порођају, а самим тим лакше савладате контракције материце током порођаја . Ова вежба помаже у проширењу материце и опуштању мишића карличног дна ради лакшег порођаја.
Вежбање чучњева у трећем тромесечју трудноће помаже у јачању мишића ногу за повољнији порођај.
Помаже у ублажавању притиска на мишиће карличног дна, јачајући их да се припреме за порођај.
Чучњеви током трудноће ће вам помоћи да одржите центар гравитације како бисте могли да стојите чврсто и да имате виткију фигуру.
Како ваша беба расте, осећаћете много непријатности, али чучање током трудноће може помоћи у ублажавању те непријатности и одржавању здравог облика тела.
Ево неколико вежби чучњева током трудноће које можете испробати.
Ово је један од најлакших чучњева током трудноће без употребе опреме. Једноставни чучњеви ће спречити и смањити бол или нелагодност у доњем делу леђа током трудноће.
Како вежбати
Станите са стопалима у ширини рамена. Стопала благо раздвојена ради равнотеже.
Испружите руке испред себе и спојите руке. Полако се спустите у чучањ положај.
Отворите руке и ставите их на колена како вам се стомак не би заглавио. Нежно се нагните напред, одржавајући равнотежу тела.
Задржите положај док се не осећате удобно.
Циљ ове вежбе су мишићи на бутинама и глутеусима, који проширују карлицу.
Како вежбати
Устаните усправно и држите стопала у ширини рамена, прсте окренуте ка споља, а колена у линији са прстима.
Спустите се колико год можете да заузмете чучањ. Нека вам колена увек буду окренута ка споља.
Подигните задњицу да се вратите у почетну позицију.
Поновите покрет 10 до 15 пута.
Ова вежба јача ваше ноге и глутеусе док одржавате своју фигуру.
Како вежбати
Станите усправно, стопала у ширини рамена
Држите бучице у обе руке и извуците их напред ради равнотеже.
Полако спустите тело што дубље можете да бисте заузели положај чучњева, држећи леђа исправљена, а колена у линији са ножним прстима или леђима.
Подигните глутеусе да бисте се вратили у почетну позицију.
Поновите покрет 10 до 15 пута.
Ова вежба вам помаже да одржите снагу језгра и повећате флексибилност.
Како вежбати
Носите утег преко рамена са лактовима напред и ван.
Колена савијена напред, кукови савијени уназад.
Спуштајте се полако док не можете више да се спустите.
Вратите се на почетну позицију и поновите овај покрет.
Ова вежба вам помаже да ојачате глутеусе, бутине, кукове и доњи део леђа.
Како вежбати
Поставите стационарну кутију на под. Ставите једну ногу на врх кутије.
Испружите колена и кукове да станете на врх кутије. Затим ставите другу ногу на кутију.
Спустите се другом ногом и вратите се у почетну позицију након што спустите прву ногу.
Поновите покрет са другом ногом.
Мишићи карличног дна помажу у одржавању материце, бешике и других органа. Како фетус расте, горњи мишићи ће постати слабији. Морате одржавати ове мишиће активним да бисте олакшали процес порођаја.
Како вежбати
Стојећи окренути према зиду, формирајте сумо чучањ.
Спустите своје тело што дубље можете, али немојте се превише гурати.
Испружите руке испред себе или се наслоните на зид ради равнотеже.
Док сте у овом положају, стегните мишиће карличног дна као да држите урин.
Држите ову позицију 10 секунди, а затим се вратите у почетну позицију.
Поновите покрет изнад 5 пута.
Ова вежба помаже у јачању језгра тела.
Како вежбати
Станите усправно, леђима уза зид.
Држите лопту за вежбање између зида и доњег дела леђа.
Отворите стопала у ширини рамена.
Испружите руке испред себе за равнотежу.
Спустите своје тело што дубље можете.
Ако приметите да су вам колена под превеликим притиском, раширите их шире, али одржавајте угао од 90° у односу на колено.
Вратите се у првобитни положај.
Поновите покрет 10-15 пута.
Ова вежба је корисна за оне од вас који не воле уобичајене вежбе чучњева.
Како вежбати
Станите усправно, стопала у ширини рамена.
Нежно седите на столицу 1-2 секунде.
Полако се вратите у почетну позицију користећи глутеусе.
Када се навикнете на ову вежбу, можете да повећате време седења са 15 секунди на 60 секунди.
Поновите 10-15 пута.
Ево неколико савета како бисте били сигурни да је безбедно радити чучњеве током трудноће:
Током првог тромесечја трудноће можете повећати интензитет или повећати број понављања како желите.
Trong ba tháng giữa thai kỳ, giảm cường độ squat vì bụng của bạn có thể đã to hơn. Bạn cũng nên ngừng những bài khó.
Bạn hãy nhờ người giúp đỡ nếu bạn muốn duy trì cân bằng.
Bạn hãy uống nước nhiều để giúp cơ thể luôn đủ nước, đặt chai nước bên cạnh bạn và uống giữa những lần tập.
Mặc quần áo thoải mái, bạn nên chọn quần áo thoáng khí và không tích mồ hôi khi tập.
Mặc áo ngực dành riêng cho mẹ bầu để hỗ trợ ngực bạn tốt hơn khi tập. Đừng mặc áo ngực có gọng thép vì áo này có thể khiến bạn khó chịu khi tập.
Bạn hãy lựa giày tập vừa chân, có chức năng chống trượt và nhớ thắt dây giày cẩn thận để đảm bảo an toàn khi tập.
Bạn hãy chọn một nơi thật phẳng khi tập để tránh trượt ngã.
Không tập squat ngay sau bữa ăn. Bạn nên đợi khoảng 1 giờ hay hơn sau bữa ăn nhé.
Tránh tập quá sức. Nếu bạn thấy mệt mỏi, bạn nên ngừng lại hay tập chậm lại.
Чучњеви у раној трудноћи могу вам олакшати порођај. Требало би да почнете са једноставним и нежним вежбама, а затим постепено повећавате интензитет и трајање вежбања како бисте обезбедили сигурност за мајку и бебу. Требало би да вежбате само када се осећате пријатно и одмах престаните ако постоји абнормалност. Пре вежбања, требало би да се обратите лекару за одговарајући савет.
Развој фетуса се мења у свакој фази. аФамилиТодаи Хеалтх дели са вама шта треба да знате о фетусу старом 3 недеље како бисте ви и ваша беба остали здрави!
У 7. недељи трудноће, пупчана врпца која повезује бебу и вас током трудноће је формирана, преузимајући улогу снабдевања кисеоником и хранљивим материјама.
У 10. недељи трудноће, мајчина беба више није ембрион, већ је попримила људски облик и званично се сматра фетусом.
Фетус је стар 21 недељу, ускоро ће мајка моћи да држи бебу у наручју. Дакле, да би се припремиле за рађање здраве бебе, на шта мајке треба да обрате пажњу?
Када ваша беба достигне 16-недељну ознаку, приметићете да вам стомак мало вири. Осим тога, беба се такође постепено развија.
Развој фетуса се мења у свакој фази. аФамилиТодаи Хеалтх дели са вама шта треба да знате о 24 недеље трудноће.
Развој фетуса се мења у свакој фази. аФамилиТодаи Хеалтх дели са вама шта треба да знате о 41. недељи трудноће да бисте помогли вама и вашој беби да останете здрави!
У 37. недељи трудноће, беба је у потпуности развила све делове, посебно када види светлост, беба може да се суочи са унутрашњошћу материце.
Родитељи имају главобољу како израчунати рођење дечака или девојчице по вољи? аФамилиТодаи Хеалтх предлаже „савете“ будућим родитељима. мали касније.
аФамилиТодаи Хеалтх - Чланак у којем се дели о витаминским суплементима и важним временима за труднице да допуне есенцијалним витаминима и микронутријентима за здраву трудноћу.
