Tipy pre vás: Správne cviky na brušáky sú vysoko účinné

Aby ste mali štíhle a tónované okrúhle telo, výber brušákov je správne rozhodnutie. Aby ste urýchlili svoj úspech, odporúčame správne brušáky pre mužov aj ženy.

Správny brušák je cvik, ktorý pomáha schudnúť a rýchlo schudnúť. Ak budete tvrdo pracovať, aby ste si ho udržali, môžete získať štíhle telo, mravčí pás a rýchlo stratiť tuk.

Tento efekt sa však dosiahne iba vtedy, keď správne robíte brušáky , inak to môže viesť k mnohým ďalším následkom. Aby ste vedeli, ako správne sedieť, pokyny nájdete v článku nižšie.

Výhody správneho vykonávania brušákov

V skutočnosti to, že sa tuk na bruchu objavuje, nie je nevyhnutne spôsobené nadváhou vášho tela. Niektoré prípady brušného tuku sa objavujú aj u štíhlych ľudí, ktorí majú vyvážené telo, ale majú nadbytočný brušný tuk. Preto je účel krízy daný takto:

• Spevňuje základné svaly tela
• Podporuje naberanie svalov, zlepšuje držanie tela, zvyšuje pružnosť tela.
• Budujte svalovú hmotu a efektívne spaľujte tuk
• Znižuje bolesť spôsobenú osteoartrózou a ochorením chrbtice.
• Pomáha spevniť telo a priviesť späť silné brušné svaly podľa potreby. 

Správne brušné brušné svaly vám pomôžu vlastniť tónované brušné svaly

Návod na správne sed-ľahy

Ak sa to robí opatrne, brušáky vám môžu pomôcť vybudovať brušné svaly. Zvláštnosťou je, že na to nepotrebujete ďalšie zariadenia. Keď cvičíte správnym spôsobom, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky.

Cvičenec by mal zdvihnúť ramená iba 7-10 cm od podlahy, čo je rozumné a ruky by sa mali držať iba zozadu na krku, nie úlohou zdvihnutia hlavy, pretože tento pohyb si vyžaduje použitie brušných svalov, nie rúk. ovládanie. Keď práve začínate, odborníci odporúčajú vykonať cvičenie podľa týchto krokov:

• Začnite v pohodlnej polohe na chrbte na posteli (podložka/podložka na jogu).
• Jemne priložte prsty k zátylku.
• Nohy sú ohnuté tak, aby tvorili 90-stupňový uhol a chodidlá sú na podlahe. Stlačte brušné svaly a nadýchnite sa.
• Pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy dostatočne vysoko, ale bez prehýbania chrbta pri výdychu. Všimnite si, počas cvičenia používajte iba silu v bruchu na zdvíhanie hornej časti tela a držte spodnú časť chrbta na sitku. Predovšetkým nepoužívajte ruky na sťahovanie ramien z podlahy.

Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy dostatočne vysoko

• Pri zdvíhaní ramien do najvyššej polohy držte polohu pre pár lán. Nezabudnite sa sústrediť na pomalé, kontrolované pohyby a nepoužívajte zotrvačnosť na zdvíhanie alebo spúšťanie ramien.
• Napnite brušné svaly, pri nádychu sa pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy.
• Vykonajte pohyb v 4 sériách, každé kolo asi 15-krát.

Správne cvičenie v sede pre ženy a mužov je super jednoduché

3 brušáky pre ženy s tónovaným pásom

Crunches je kombinácia cvikov na brucho, možno spomenúť niektoré bežné cviky: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch, ... Pri udržiavaní pravidelného cvičenia môžete vlastniť pás pevnej túžby.

Štandardné brušáky:

• Ľahnete si na podložku na cvičenie, posteľ a pokrčíte nohy v 90-stupňovom uhle k telu.
• Dajte si ruky za krk, pomaly zdvihnite ramená, stlačte brušné svaly, ramená asi 10 cm nad zemou, spodná časť chrbta sa dotkne podlahy, brucho držte pevne 1,2 sekundy.
• Znížte ramená a zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Potom pokračujte v stláčaní a výdychu.

Kŕčanie rovných nôh:

• Ležíte na podlahe, nohy rovno a ruky za hlavou.
• Použite brušné svaly na zdvihnutie nôh, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol s podlahou. Súčasne zdvihnite hlavu oboma rukami, jemne stlačte hornú časť tela a dajte silu do brucha.
• Vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Opakujte tento pohyb 7-10 krát.

Návod na stláčanie rovných nôh

Kľučky na bicykli:

• Ležíte na podložke na cvičenie, nohy sú rovné.
• Pomaly zdvihnite ramená a súčasne zdvihnite kolená kolmo k podlahe, rovnobežne so zemou s nohami.
• Všimnite si, že ľavý lakeť musí byť blízko pravého kolena.
• Vrátite sa do pôvodnej polohy a zhlboka sa nadýchnete.
• Urobte to isté s druhou stranou, opakujte toľkokrát.

4 spôsoby, ako robiť brušáky pre mužov so 6-balením brucha

Základné brušáky:

• Ležíte na chrbte na podložke na cvičenie, kolená sú ohnuté v 90-stupňovom uhle, chodidlá sú položené na podlahe.
• 2 ruky za hlavou alebo na oboch stranách hlavy, hlava vyššie ako podložka.
• Napnite brušné svaly, aby ste zdvihli ramená z podložky a priblížte hrudník ku kolenám, aby ste sa opäť dostali do kontaktu s podložkou.
• Zastavte sa na chvíľu, natiahnite brušné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Obrátené tehličky brucha:

• Ľahnite si tvárou nahor na zem, ruky položte blízko bokov, nohy rovno.
• Pokrčte kolená a zdvihnite chrbát z podlahy, pričom ruky použite ako oporu na podlahe.
• Pritiahnite kolená k hrudníku a vydržte ich niekoľko sekúnd, potom ich pomaly spustite.

Obrátené sed-ľahy na stoličke:

• Ľahnite si chrbtom na stoličku, oboma rukami pevne držte okraj stoličky a nohy držte mimo stoličky.
• Natiahnite brušné svaly a zdvihnite ich rovno a zdvihnite boky zo stoličky.
• Pomaly spustite chrbát do východiskovej polohy.

Ohnite brucho hore nohami na stoličke rýchlo abs

Brušný záhyb.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, aby ste vytvorili päťuholník, a nechajte ruky dotýkať sa vašich spánkov.
• Stlačte brušné svaly, aby ste zdvihli ramená z podlahy, otočte sa doľava, aby sa lakte dotýkali kolien.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte strany.

Poznámky pre správne stláčanie brucha

Aj keď neexistuje jediné cvičenie na spaľovanie brušného tuku, akékoľvek cvičenie môže pomôcť znížiť celkový telesný tuk, ak sa vykonáva pravidelne v spojení so správnou výživou. Ak robíte brušáky nesprávnym spôsobom, práve preto neschudnete brušný tuk. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu mať správnu a účinnú metódu brušákov.

Dýchajte správne : Pri chrumkaní nezadržiavajte dych, pretože ak je to tak, kyslík sa nedostane do svalov. To vedie k svalovým kŕčom alebo bolestiam. V ľahu sa zhlboka nadýchnite a pomaly sa prevráťte a vydýchnite.

Robte to pomaly s kontrolou : To zaisťuje, že si vaše svaly zvyknú na cvičenie a vyhnú sa zraneniu.

Nepoužívajte ruky na ťahanie hlavy hore: Mnoho ľudí ťahá krk nahor, aby mali väčšiu silu pri vykonávaní kľukov, ale to nielenže spôsobí, že sa pohyb nezameriava na brucho, ale tiež ľahko spôsobí zranenia krku.

Cvičenie robte pomaly a s kontrolou

Správne držanie tela pri sedení po každom pohybe: Toto je bežná chyba, keď robíte sed-ľah s príliš veľkou hybnosťou, čo znamená, že cvik neizolujete od brušných svalov.

Ak s tréningom začínate, uistite sa, že si medzi tréningami aspoň jeden deň odpočiniete, aby ste mali čas na regeneráciu.

Vyššie sú naše zdieľania o tom, ako správne sedieť, dúfame, že vám článok prinesie užitočné informácie. Prajeme si, aby ste mali krásny štandardný pás a 6-balenie brucha podľa želania.