Joga pre tehotné sú cvičenia určené špeciálne pre tehotné ženy, ktoré pomáhajú tehotným ženám nielen zlepšiť ich zdravotný stav, ale prinášajú množstvo benefitov aj pre „maznáčika“ v brušku. Naučme sa s aFamilyToday Health 14 jogových cvičení, ktoré pomôžu tehotným matkám zostať pružné a zdravé, plod sa správne vyvíja!
Práve ste dostali dobrú správu, že sa vo vás vytvoril nový malý anjel. Je to super, blahoželám tehotnej mamičke. Nie je nič šťastnejšie ako byť matkou, no aj tehotenstvo je vyčerpávajúce. A v prvom trimestri tehotenstva budete niekedy pociťovať únavu, závraty, strach z jedál, ktoré ste si predtým pochutnávali. To sú príznaky, že trpíte rannou nevoľnosťou. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Vedeli ste, že príznaky rannej nevoľnosti možno zlepšiť špecializovanými cvičeniami jogy špeciálne pre tehotné ženy? Okrem toho, výhody jogy sa v priebehu tehotenstva prekvapí. Najmä joga môže pomôcť tehotným ženám prekonať depresiu . Nie je to skvelá príležitosť zoznámiť sa s jogou?
Prenatálna joga je typ jogy špeciálne navrhnutý pre tehotné ženy. Tento typ jogy môže pomôcť tehotným ženám pripraviť sa fyzicky aj psychicky pred pôrodom.
Joga pomáha zamerať sa na nácvik dýchacích pozícií, bokov a obnovenie energie, keď sa tehotné ženy cítia unavené v dôsledku hormonálnych zmien počas tehotenstva. Pre tehotné ženy pravidelné cvičenie jogy nielen pomáha matke zostať zdravá a aktívna, ale prináša veľké výhody aj pre plod.
V skutočnosti, ak sa nevyskytnú žiadne nezvyčajné zdravotné problémy, môžete začať s cvičením jogy hneď, ako zistíte, že ste tehotná. Pred začatím cvičenia je však pre vás lepšie a bezpečnejšie poradiť sa so svojím pôrodníkom.
Väčšina lekárov umožňuje tehotným ženám začať cvičiť už od druhého trimestra tehotenstva. Dôvodom je, že zvyčajne po 12. týždni tehotenstva ranné nevoľnosti zmiznú a vy sa už môžete voľne pohybovať.
Jogu si môžete zacvičiť v posilňovni alebo si ju zacvičte sami doma. Ak sa však k joge dostávate prvýkrát, zapojte sa radšej na kurz tehotenskej jogy v telocvični.
V štúdiu jogy si môžete precvičiť pozície, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu vlastnému zdravotnému stavu tehotenstva. Navyše, aj keď ste cvičili jogu, stále riskujete, že budete mať ťažkosti s niektorými pózami v jogových cvičeniach určených špeciálne pre tehotné ženy. Návšteva telocvične vám tiež pomôže cítiť sa bezpečnejšie v bezpečných polohách pre vaše dieťa v maternici.
V posilňovni máte možnosť stretnúť sa s tehotnými ženami, takže je ľahké zdieľať skúsenosti z praxe a diskutovať o problémoch súvisiacich s tehotenstvom. Po zvládnutí cvikov si svoju vlastnú tehotenskú jogu môžete udržiavať aj doma.
Cvičiť môžete 1-2x týždenne v jogovom štúdiu s trvaním 60-75 minút/relácia. Ak cvičíte doma, môžete cvičiť 30 minút denne. Môžete začať precvičovaním dýchacích techník po dobu 15 minút a potom 15 minút precvičovať pozície, ktoré sa zameriavajú na vaše boky, ruky a strečing. Pane, jogu môžete skombinovať s inými športmi, ako je plávanie alebo chôdza.
Najmä pri cvičení jogy v každom trimestri si treba dávať pozor aj na to, aké pohyby cvičiť podľa jednotlivých štádií tehotenstva a cvičiť správne, aby nepriaznivo neovplyvňovali plod.
Vytvorte hormonálnu rovnováhu, posilnite fyzickú kondíciu a napomáhajte lepšiemu krvnému obehu.
Zlepšite množstvo kyslíka cirkulujúceho cez placentu pravidelným precvičovaním hlbokého dýchania.
Pomáha vám lepšie spať, spať hlbšie.
Cvičenie jogy počas tehotenstva zabraňuje nadmernému priberaniu a pomáha vám rýchlo sa dostať späť do formy po pôrode . Bábätko sa zároveň narodilo so zdravou, normálnou hmotnosťou.
Budete pružnejšia, väzy a svaly sa stanú pružnejšími, čo pomáha znižovať tehotenské kŕče, tehotenské bolesti a bolesti v neskoršom štádiu tehotenstva.
Znížte riziko predčasného pôrodu, vysokého krvného tlaku a udržujte primerané množstvo plodovej vody.
Cvičenie dychových cvičení jogy uľahčuje dýchanie pri tlačení.
Poznámky pri cvičení 14 jogových pohybov pre tehotné ženy, ktoré aFamilyToday Health uvádza nižšie:
Pre každú jogovú pózu by ste mali cvičiť 5-8 dlhých nádychov cez nos, opakujte 3-krát.
Pri cvičení by ste nemali zadržiavať dych, pretože hlboké a správne dýchanie je veľmi dôležité pre matku aj dieťa.
Ak počas akéhokoľvek cvičenia pociťujete závraty, zastavte sa a vráťte sa do Tadasany (horská póza). Závraty sa často vyskytujú, keď nedýchate správne.
Ak sa vaše závraty nezlepšia ani po tom, čo prestanete cvičiť a oddýchnete si, porozprávajte sa so svojím trénerom alebo pôrodníkom o konkrétnych pokynoch.
Kroky, ktoré treba urobiť
Postavte sa s nohami na šírku bokov, chodidlá umiestnite tak, aby boli vaše palce navzájom rovnobežné. Na základe aktuálneho stavu žalúdka počas tehotenstva vám táto poloha pomôže ľahšie sa postaviť.
Držte ruky na oboch stranách tela.
Zatvorte oči a pomaly uvoľnite svaly tváre a ramien.
Alternatívna metóda
Zopnite si ruky pred hrudníkom, potom zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Nezabudnite urobiť tento krok pred cvičením, aby ste prispôsobili svoje dýchanie, sústredenie a rovnováhu svojmu telu.
Prepnite si ruky a potom ruky zdvihnite a roztiahnite. Len tak pokračujete v ťahaní nahor, kým sa vaše dlane pevne neprepletú a nedržia na temene hlavy.
V poslednom kroku narovnáte ruky a postupne nakláňate telo do strán.
Táto póza môže pomôcť zahriať telo.
Kroky, ktoré treba urobiť
Postavte sa vzpriamene, potom ohnite kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Nezabúdajte, že by ste nemali vyvíjať tlak na brucho a zároveň musíte panvu udržať v stabilnej polohe.
Zdvihnite a natiahnite ruky pozdĺž trupu a majte ruky flexibilné.
Kroky, ktoré treba urobiť
Pripravte sa v Tadasane, potom si položte dlane na pás, ohnite pravé koleno a položte pravú nohu na ľavé stehno. Ak je tento pohyb príliš náročný, položte si nohy na lýtka, sústreďte sa na jeden bod a vyvážte telo.
Keď ste v rovnováhe, roztiahnite ruky, vytiahnite ich a zopnite ich nad temeno hlavy.
Alternatívna metóda
Tehotenstvo môže sťažiť udržiavanie rovnováhy pri vykonávaní tejto pózy, ale s podporou to ľahko zvládnete. Môžete cvičiť so stenou alebo stoličkou.
Kroky, ktoré treba urobiť
Pripravte sa v Tadasane, potom položte blok jogy vertikálne pred seba. Položte ruky na blok a upravte panvu tak, aby ramená a panva boli rovnobežné.
Možno budete potrebovať stoličku alebo stenu ako oporu. Keď cvičíte so stoličkou alebo stenou, položte ruky na podperu pred vami s dlaňami smerom dovnútra, ruky blízko uší.
Kroky, ktoré treba urobiť
Pripravte sa v Tadasane, potom si položte dlane na pás, zohnite sa a nechajte dlane dotknúť sa podlahy.
Ak vaše ruky nedočiahnu na podlahu, umiestnite blok jogy pred prsty na nohách a položte dlaň na blok.
Ak máte závraty, zastavte sa a vráťte sa do Tadasany.
Ako to urobiť krok za krokom
Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Các bước thực hiện
Từ tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.
Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.
Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó đứng trong tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
Các bước thực hiện
Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.
Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.
Phương pháp thay thế
Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.
Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.
Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.
Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.
Phương pháp thay thế
Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.
Các bước thực hiện
V Tadasane si spojíte ruky na temene hlavy, narovnáte nohy, prsty na nohách smerujú do strán a sústredíte sa na pohľad dopredu.
Súčasne pokrčte lakte a kolená, dbajte na rytmické dýchanie s pohybom tela.
Vráťte sa do pózy Tadasana. Všimnite si, že pri tomto pohybe by ste sa mali nadýchnuť pri vstávaní a vydýchnuť pri ohýbaní lakťov a kolien.
Kroky, ktoré treba urobiť
Pripravte sa v Tadasane, potom vyrovnajte nohy, prsty do strán, pokrčte kolená, aby ste sa dostali do drepu, skúste dať silu na päty.
Spojte ruky pred hrudníkom, lakte vytiahnite pred kolená, držte chrbát rovno, otvorte ramená a vytlačte hrudník.
Ak je pre vás ťažké vyvíjať tlak na päty, použite na podopretie jogové tehly, v tomto čase sa vaše chodidlá otvoria širšie a aj držanie tela je lepšie.
V posledných 3 mesiacoch tehotenstva vám používanie jogových tehál pomôže urobiť túto pózu jednoduchšie.
Ukončite túto pózu tak, že si sadnete na podložku a vrátite sa do Tadasany.
Toto cvičenie môžete robiť doma každý deň.
Hoci existuje množstvo hormónov, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na pôrod, ešte lepšie je, ak budete počas tehotenstva pravidelne cvičiť panvové dno. Tu je 8 užitočných polôh, ktoré pomôžu panve tehotných žien byť flexibilnejšie a stabilnejšie pri pôrode.
Názov tohto pohybu tiež hovorí sám za seba, easy pose je najjednoduchšia póza na extenziu bedra a dá sa cvičiť kedykoľvek. Hoci to vyzerá jednoducho, nie každý to dokáže.
Tento pohyb môžete praktizovať na začiatku cvičenia jogy v kombinácii s dychovými cvičeniami na reguláciu tela a mysle. Na konci sedenia môžete cvičiť aj v relaxačnom čase.
úžitok
Táto tehotenská jogová póza vám pomôže rozšíriť vaše boky a panvu, ako aj natiahnuť chrbticu a rozšíriť oblasť hrudníka. V kombinácii s dychovými cvičeniami zvyšuje koncentráciu, rovnováhu a pokoj, priaznivo pôsobí na zmiernenie javov ako únava a úzkosť v tehotenstve alebo pred pôrodom.
Toto je najočakávanejšia jogová póza zakaždým, keď vstúpite na hodinu jogy, pretože sa po sérii póz, ktoré si vyžadujú veľa energie, cíti neuveriteľne uvoľnene, najmä keď ste tehotná. Tento pohyb je taký uvoľňujúci, že by ste si priali, aby ste po zvyšok svojej hodiny jogy mohli absolvovať iba túto jednu hodinu jogy.
úžitok
Táto póza je prospešná na rozšírenie bokov a stehien a natiahnutie análnej oblasti. Pohyb tiež pomáha znižovať stres a napätie a pomáha vám upokojiť sa, zvyšuje relaxáciu, aby ste boli pripravení privítať svoje dieťa. Pri tomto cviku požiadajte manžela, aby vám masíroval chrbát a boky, aby ste si uvoľnili celé telo.
Motýľ je veľmi prospešný pre rozšírenie panvy a tiež vám pomôže uvoľniť telo a myseľ.
úžitok
Ide o výhodnú polohu pre rozšírenie panvy a vnútorných stehien, podporu výmeny kyslíka do placenty, pomáha bábätku ľahnúť si do správnej polohy k panve a pomáha mamičke zvyknúť si na pocit pôrodu. Pomáha telu relaxovať, ako aj napomáha procesu expanzie počas pôrodných kontrakcií počas pôrodu.
Cvičenie tejto pózy je veľmi dobré pre tehotenský cyklus mamičiek, najmä keď pociťujete známky pohybu v bruchu a následne bolesti krížov.
úžitok
Toto je dokonalá tehotenská jogová póza na rozšírenie panvy a análnych kostí. Okrem toho zmierňuje tlak na chrbticu, kríže a vnútorné stehná. Zároveň táto poloha podporuje výmenu kyslíka na zásobovanie placenty.
Ak sa v tehotenstve často cítite vyčerpaná alebo rada cvičíte energické jogové cvičenia, no z nejakého dôvodu vám to telo nedovoľuje, môžete vyskúšať výpad do polmesiaca. Tento pohyb je dosť namáhavý a náročný pre tehotné ženy, ale je ideálny pre ženy, ktoré sa joge venujú už pred pôrodom.
úžitok
Táto poloha je skvelá na rozšírenie panvy, aby sa pripravila na pôrod, pomáha bábätku ležať v správnej polohe, zväčšuje plochu v maternici na zapnutie bábätka a pomáha rozširovať sa, keď je telo v kontrakciách.
Častým problémom, s ktorým sa tehotné matky často stretávajú, je ischias , ostrá bolesť v panve. Ischias je pocit pálenia od dolnej časti chrbta až po stehná, lýtka, členky a chodidlá na jednej alebo oboch stranách predkolenia. Pravidelné cvičenie pol holuba pomôže znížiť alebo dokonca úplne odstrániť bolesť a kŕče.
úžitok
Okrem zníženia alebo odstránenia bolesti ischias táto póza tiež pomáha otvárať boky a panvu, aby sa uľahčil pôrod. Poloholubica tiež pomáha bábätku zostať v správnej polohe, zväčšuje priestor v maternici na prevrátenie bábätka a pomáha rozpínať sa, keď je telíčko v kontrakciách.
Pozícia v podrepe je veľmi vhodná na cvičenie v tehotenstve, pretože účinne pomáha rozširovať panvu. Niektorí lekári dokonca umožňujú rodičkám používať túto polohu pri pôrode. Pozícia v podrepe vytvorí gravitáciu, aby sa uľahčil pôrod.
úžitok
Táto póza znižuje alebo odstraňuje napätie v chrbtici, ramenách a krku, pričom zvyšuje množstvo kyslíka dodávaného do placenty, rozširuje panvu a análne kosti a zmierňuje bolesť a nepohodlie.
Ako už názov napovedá, táto tehotenská jogová póza vám pomôže cítiť sa šťastnejšie, pretože pri cvičení budete musieť robiť veľa zábavných pohybov. Upozorňujeme, že ak ste v posledných 3 mesiacoch tehotenstva a je vám čoraz nepohodlnejšie ležať na chrbte, mali by ste sa tomuto cvičeniu vyhnúť alebo použiť tenký matrac alebo vankúš na podopretie bokov pre pohodlie.
úžitok
Keď si ľahnete a necháte hlavu dotknúť sa podlahy alebo koberca, táto poloha môže pomôcť odstrániť pocit nevoľnosti alebo závraty spôsobený hormonálnymi zmenami počas tehotenstva. Okrem toho táto poloha tiež pomáha natiahnuť svaly v oblasti panvy a znížiť kŕče v oblasti maternice. Okrem toho vám spríjemní myseľ, keď úplne natiahnete všetky časti tela.
Pred nácvikom akéhokoľvek držania tela musíte vždy pamätať na dodržiavanie pokynov cvičebných krokov a venovať pozornosť svojmu zdravotnému stavu. V tehotenstve sa vyskytnú chvíle, keď sa budete cítiť unavená z nedostatku spánku alebo z meniacich sa hladín hormónov, správne dýchanie pri cvičení vám pomôže cítiť sa plná energie a pomôže obehovému systému dobre fungovať. To vám pomôže cítiť sa sviežo a zdravšie. Prajem vám, aby ste mali chvíle cvičenia plné energie a radosti.
Okrem jogy si mamičky môžu vybrať aj cvičenia pre tehotné s mnohými rôznymi metódami v závislosti od ich preferencií.
Mohla by vás zaujímať téma:
9 dobrých jogových cvičení pre maternicu
Čo jesť na uľahčenie pôrodu je často otázkou mnohých tehotných žien v neskorom štádiu tehotenstva, aby znížili riziko, že budú musieť podstúpiť cisársky rez.
Vedeli ste, že cvičenie jogy pre tehotné ženy nielen pomáha tehotným ženám byť zdravými, pružnými a rýchlo schudnúť po pôrode, ale prospieva aj plodu.
Lekári odporúčajú vaginálny pôrod pred cisárskym rezom, pretože matka sa môže rýchlo zotaviť a užívať menej liekov. Existujú spôsoby, ktoré vám môžu uľahčiť vaginálny pôrod.
Výskumy ukazujú, že cvičenie v 9. mesiaci tehotenstva je veľmi prospešné pre pôrod a pomáha znižovať komplikácie.
Holubie mäso je veľmi výživné jedlo pre tehotné ženy. aFamilyToday Health vám povie, ako dusiť holuby pre tehotné ženy, aby sa nakŕmili a zároveň mali chutné jedlo.
Nálada tehotnej matky vo veľkej miere ovplyvňuje zdravie vývoja plodu. 6 tipov aFamilyToday Health zdieľa v článku, aby pomohli tehotným matkám byť vždy šťastné!
V 25. týždni tehotenstva bude mamička prekvapená, keď zbadá „malého anjelika“ mať obdobia odpočinku a bdelosti.
V 31. týždni tehotenstva nebude trvať dlho a matka bude držať dieťa v náručí. Na čo by ste si teda v tomto období mali dať pozor? Nechajte aFamilyToday Health odpovedať!
Mnoho ľudí používa bylinky, pretože veria, že sú jedným z najjednoduchších spôsobov otehotnenia. Je to pravda alebo len fáma?
aFamilyToday Health - Privítanie novonarodeného anjela je vždy šťastným momentom nielen pre vás, ale aj pre vašu rodinu. Čo by tehotné ženy mali vedieť o cisárskom reze.
Počas tehotenstva majú tehotné ženy často neodolateľnú túžbu. Čo je teda dobré občerstvenie pre tehotné ženy?
aFamilyToday Health – Výhody, ktoré zázvor prináša, sú mnohé. Rovnako ako iné hľuzy má však aj zázvor pri nesprávnom použití vedľajšie účinky.
aFamilyToday Health - Vtáčie hniezdo obsahuje množstvo základných živín, ktoré sú prospešné pre zdravie matky aj dieťaťa počas tehotenstva a dojčenia.
Ak čakáte, že do vašej rodiny príde malá princezná, nemali by ste ignorovať nasledujúce spôsoby, ako porodiť dcérku aFamilyToday Health predstavuje!
aFamilyToday Health – Kiwi je jedným z tých plodov s výživnými látkami, ktoré sú obzvlášť prospešné pre bábätká a matky. Ide o lahodné ovocie s príjemnou chuťou.
