Kvalitný spánok počas tehotenstva je mimoriadne dôležitý. V tomto období však nie je vždy ľahké ísť spať, hormonálne zmeny, priberanie, podráždenosť a úzkosť počas tehotenstva, to všetko môže narušiť spánok, nehovoriac o prebúdzaní sa uprostred noci, keď idete spať. . Dokonca aj tehotenstvo môže spôsobiť väčšie problémy so spánkom, ako je spánkové apnoe.
Podľa recenzie z apríla 2020 v časopise Sleep Medicine Reviews je zlý spánok spojený s negatívnymi výsledkami počas tehotenstva a po pôrode. Zvyšuje riziko preeklampsie , gestačného diabetu a dlhšieho pôrodu a spája sa aj s vyšším rizikom pôrodu cisárskym rezom.
Môže to byť výsledkom najmenších zmien vo vašom spánkovom režime, či už v dĺžke alebo kvalite.
6 tipov pre lepší spánok počas tehotenstva
Aj keď existuje veľa faktorov, ktoré narúšajú spánok, aj tak by ste sa mali snažiť o kvalitný spánok počas tehotenstva. Tu je niekoľko najlepších tipov od odborníkov:
Ležať na boku počas spánku
Rastúce bruško obmedzí kapacitu pľúc a množstvo kyslíka, ktorý vdychujete a vydýchate. Poloha pri spánku zohráva obrovskú úlohu pri zvyšovaní cirkulácie a dýchacej kapacity.
Spánok na boku pomáha maternici mierne sa pohybovať, čím znižuje jej váhu centrálne krvné cievy a pľúca. To prinesie viac kyslíka späť do pľúc a pomôže vám dýchať o niečo pohodlnejšie.“
Tip : Vyskúšajte tehotenský vankúš, ktorý podoprie bruško a pomôže vám pohodlnejšie spať na boku. Môžete nájsť vankúše "U", "L" a "C" - najlepší typ závisí od vlastného pohodlia a veľkosti vašej postele.
Výber správneho vankúša počas tehotenstva
Vytvorte si režim pred spaním
Keď sa vaše dieťa narodí, váš zmysel pre rutinu pravdepodobne zmizne. Takže predtým by ste mali mať svoj vlastný zvyk.
Uistite sa, že máte pred spaním rutinu, aby ste uvoľnili svoju myseľ a telo. Môžete vyskúšať jemný strečing, počúvanie hudby, meditáciu, jemnú jogu, či jemné cvičenie.
Kľúčom je nájsť si príjemnú rutinu pred spaním – nie niečo, o čom si myslíte, že by ste „mali“ robiť.
Tip pre profesionálov: Kúpeľ, teplý kúpeľ a/alebo šálka bylinkového čaju je tiež bezpečné zahrnúť do vašej tehotenskej relaxačnej rutiny. Len sa uistite, že nepijete čaj príliš blízko pred spaním, aby ste znížili potrebu nočného močenia, a uistite sa, že pijete druhy bez kofeínu.
Vypnite termostat na noc
Potiť sa v tehotenstve nie je dobré, pretože sa budíte mokrí, nepríjemní a dokonca aj chladní. Ak sa to stane znova a znova, vaše hormóny sa môžu meniť.
Napriek tomu by ste mali najskôr skontrolovať termostat: Pravdepodobne je príliš teplý.
Teplota v spálni by mala byť medzi 15,6 – 19,4 stupňami Celzia, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať a zabráni nočnému poteniu.
Zaradenie cvičenia počas dňa
Mierne cvičenie vám pomôže lepšie spať počas tehotenstva
To, čo robíte a ako sa hýbete počas dňa, ovplyvní to, ako budete potom spať.
Podľa systematického prehľadu v júli 2019 v European Journal of Physical Therapy existujú dôkazy, že mierna fyzická aktivita vo všeobecnosti zlepšuje kvalitu spánku v každom veku.
To isté platí pre tehotné ženy a prináša to výhodu. Existujú údaje, ktoré ukazujú, že cvičenie zvyšuje prísun kyslíka do plodu, čo môže pomôcť pri vývoji.
Upozornenie: Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom. Môžu ponúknuť rady týkajúce sa trvania, intenzity a cvičení, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť a skrátiť dĺžku pôrodu. Plávanie a prenatálna joga sú skvelé možnosti pre tehotné ženy.
Dávajte pozor na občerstvenie pred spaním
Asi 3-4 hodiny pred spaním by ste sa mali vyhýbať jedeniu, aby telo malo dostatok času na trávenie. Ale ak ste v noci hladní, vyhnite sa mastným alebo korenistým jedlám, ktoré môžu zvýšiť riziko refluxu kyseliny alebo pálenia záhy v noci. Okrem toho, rastúca maternica v kombinácii s hormonálnymi zmenami môže zvýšiť pravdepodobnosť výskytu týchto príznakov.
Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov dávajte pozor na potraviny, ktoré spúšťajú príznaky refluxu, používajte veľa vankúšov na podopretie hlavy a vyhýbajte sa ležaniu na chrbte bezprostredne po jedle, aby ste predišli refluxu.
Použite stroj s bielym šumom
Biely šum sa často používa na to, aby pomohol bábätkám zaspať, no môže vám tiež pomôcť lepšie zaspať.
Tichá miestnosť je optimálnym prostredím na spánok, no ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť zahrať si nejaký biely šum alebo upokojujúce zvuky.
Kedy navštíviť lekára?
Navštívte svojho lekára, ak sa vám počas tehotenstva ťažko spí
Aj keď je normálne, že počas tehotenstva dochádza k poruchám spánku, existujú určité situácie, kedy by ste mali vyhľadať odbornú pomoc.
Ak si všimnete, že ste počas dňa ospalá, ste podráždenejšia alebo úzkostnejšia bez toho, aby ste vedeli prečo, alebo sú tieto problémy čoraz častejšie, navštívte ihneď svojho gynekológa.
Vyššie uvedené sú metódy, ktoré vám pomôžu lepšie spať počas tehotenstva a zabezpečia stabilné tehotenstvo.
Objavte najúčinnejšie metódy liečby bolesti žalúdka v tehotenstve podľa najnovších odporúčaní. Zistite, ako zmierniť nepríjemné príznaky pomocou bezpečných riešení a optimalizujte svoje zdravie počas gravidity.
<strong>Svrbenie brucha počas tehotenstva</strong> postihuje až 20% tehotných. Odhaľte najnovšie spôsoby liečby, preventívne tipy a kedy okamžite vyhľadať lekára.
Kimchi je fermentované jedlo, bohaté na probiotiká a živiny. Tehotné ženy sa pýtajú, či môžu jesť kimchi. Čítajte ďalej pre informácie o jeho benefitoch a opatreniach.
Maternica naklonená dozadu síce nie je nebezpečná, no môže ovplyvniť plodnosť a tehotenstvo, ak sa vyskytujú sprievodné zdravotné problémy.
Stav tehotných žien so zeleným výtokom by sa mal znepokojovať, pretože môže byť spôsobený mnohými problémami, od jednoduchých, ako je únik plodovej vody, až po vážnejšie. Informujte sa o tehotné ženy s modrým výtokom.
Spôsoby liečby upchatého nosa u tehotných žien nie sú príliš komplikované, ale stále môžu pomôcť tehotným ženám cítiť sa pohodlne. Dýchanie je oveľa jednoduchšie.
Tehotné ženy by si mali dávať pozor na vysokú hladinu kyseliny močovej, pretože vám spôsobí komplikácie v tehotenstve, a tým ovplyvní plod.
Mnoho ľudí, ktorí používajú kondómy, sa stále nečakane otehotnie, tak aký je dôvod? Prečítajte si nasledujúci článok pre informácie a tipy, ako sa tomu vyhnúť.
Tehotné ženy môžu v primeranom množstve konzumovať baklažán, ktorý ponúka množstvo zdraviu prospešných aspektov, ale aj určité riziká.
Masážne kreslá ponúkajú mnohé výhody pre tehotné ženy, ako aj niekoľko vedľajších účinkov, na ktoré je potrebné dbať pri používaní.
Fenomén 6 týždňov tehotenstva bez srdca plodu ľahko prinúti mnohé tehotné ženy, aby si mysleli, že ich dieťa má problémy, no pravda nie je taká.
Hnedý výtok počas tehotenstva spôsobuje, že sa tehotné ženy obávajú, že ide o znak potratu. Zistite dôvody a čo robiť.
Fenomén sucha v ústach počas tehotenstva nie je zvláštny problém. Objavujú sa kvôli rýchlym hormonálnym zmenám a dehydratácii. Zistite, aké sú príčiny a riešenia pre tento problém.
Tehotné mamičky sú často veľmi znepokojené, keď sa dozvedia, že ich dieťatko bolo omotané pupočnou šnúrou. Tento článok sa zaoberá touto témou a poskytuje dôležité informácie týkajúce sa bezpečnosti plodu.
Keď vám diagnostikujú nedostatok plodovej vody, nemusíte sa príliš obávať. Poznajte spôsoby, ako zvýšiť plodovú vodu, aby ste vy aj vaše dieťa zostali zdraví.
Ako rýchlo otehotnieť, keď je menštruácia nepravidelná, je predmetom obáv mnohých žien, pretože ženy ľahko majú menštruačné problémy, čím sa znižuje schopnosť otehotnieť.
Objavte účinky prednizónu pri liečbe neplodnosti a jeho riziká počas tehotenstva. Získajte cenné informácie o bezpečnosti prednizónu.
Vaginálna bolesť počas tehotenstva môže byť spôsobená rôznymi faktormi. Zistite viac o príčinach a tipy na zníženie bolesti.
Tehotenstvo po cisárskom reze treba starostlivo zvážiť a vypočítať, aby ste minimalizovali riziká. Správny interval medzi tehotenstvami je kľúčový pre zdravie matky i dieťaťa.
Prolaps maternice počas tehotenstva je zriedkavý, ale nebezpečný stav, tehotné ženy by sa o tomto ochorení mali dozvedieť, aby mohli včas zasiahnuť.
Gaštany pre tehotné ženy predstavujú výživnú alternatívu s bohatým obsahom minerálov. Zistite, ako optimálne využiť ich benefity a vyhnúť sa možným rizikám počas gravidity.
Objavujte jedinečné charakteristiky materského mlieka a faktory ovplyvňujúce jeho chuť. Zistite, prečo je dojčenie také dôležité.
Dezinfekcia a sterilizácia fliaš je nevyhnutnosťou, keď dojčatá a matky kŕmia z fľaše často vyváraciu metódu. Aký je teda bezpečný spôsob varenia dojčenskej fľaše? Ak chcete správne uvariť fľašu s mliekom, pozrite si článok nižšie na blogu aFamilyToday!
Problém upchatého nosa počas tehotenstva spôsobuje nielen nepohodlie, nespavosť, ale ovplyvňuje aj kvalitu každodenného života tehotných žien. Na prekonanie tejto situácie existuje veľa metód, ktoré možno použiť. Existuje však nosový inhalátor pre tehotné ženy?
Otázka, kedy je najlepší 4D ultrazvuk, sa venuje veľkej pozornosti najmä tehotným ženám. 4D ultrazvuk je metóda, ktorá pomáha tehotným ženám odhaliť abnormality plodu. V tomto článku sa dozviete viac o 4D ultrazvuku.
Novorodenci sú často prirovnávaní k čistému listu papiera, takže môžu byť deti smutné? Nasledujúci článok vám pomôže odpovedať na túto zaujímavú otázku.
Ak pociťujete príznaky cervikálneho ektropia, čoskoro si prečítajte tento článok, kde nájdete bezpečnú a účinnú liečbu. Pretože cervikálne ektropium, ak nie je správne postarané a kontrolované, môže ľahko ovplyvniť tehotenstvo.
Môžu tehotné ženy dostať zubný kameň? Na čo si dať pozor pri odstraňovaní zubného kameňa, aby nedošlo k ovplyvneniu zdravia mamičky a bábätka? Poďme to spolu zistiť prostredníctvom nižšie uvedených informácií.
Zdá sa, že umelé mlieko je popri dojčení pre bábätká nenahraditeľnou potravinou. Ak sa teda umelé mlieko namieša v nesprávnom pomere, ako to ovplyvní zdravie bábätka?
2. kolo je po „pôrodnom“ období plné tuku, vďaka čomu si ženy nie sú dostatočne sebavedomé na to, aby nosili krásne šaty alebo keď sú v blízkosti svojich manželov. Čo teda robiť?
