Výživa pre tínedžerov

Deti v puberte potrebujú na komplexný vývoj veľa živín a energie. Strava musí byť vyvážená a plne zodpovedať nutričným potrebám detí, aby rástli rýchlo a zdravo.

Puberta je dôležitým vývinovým obdobím, ktoré sa vyznačuje rýchlym rastom a komplexnou zmenou dieťaťa. V tejto dobe, aby sa vyvinul a dokončil, telo dieťaťa vyžaduje úplnú a vyváženú stravu.

Výživa pre deti v puberte musí byť vyvážená a plná živín.

Etapy vývoja u detí

Puberta je jednou z najdôležitejších etáp vývoja dieťaťa, vyznačuje sa rýchlym fyzickým, endokrinným, gonádovým a nervovým vývojom. Toto je obdobie, keď telo prechádza drastickými zmenami vo forme aj raste.

Puberta pozostáva z dvoch fáz: predpubertálnej a pubertálnej. Obdobie predpuberty u vietnamských detí je zvyčajne 9-11 rokov u dievčat a 12-14 rokov u chlapcov. V tejto dobe sa výška veľmi rýchlo zvyšuje a dosahuje 6 cm/rok u dievčat a 7 cm/rok u chlapcov. Normálne obdobie puberty je 12-13 rokov u dievčat a 15-16 rokov u chlapcov, tempo rastu sa spomaľuje a v priemere je len asi 2 cm/rok.

U oboch pohlaví je rozdiel vo veku puberty.

Realita je taká, že načasovanie puberty je  u každého dieťaťa iné a nie je možné presne vedieť, kedy dieťa vstúpi do predpuberty alebo do puberty. Preto je počas celého rastového procesu potrebné zabezpečiť dostatočné množstvo živín potrebných na vytvorenie podmienok pre dramatický rast detí.

Po puberte mladí ľudia naďalej rastú do výšky, ale veľmi pomaly. Celkový prírastok výšky po puberte predstavuje menej ako jeden rok prírastku výšky počas predpuberty.

Výživové potreby u adolescentov

Existuje mylná predstava, že deti majú nižšie výživové potreby ako dospelí. V skutočnosti deti potrebujú 2 200 - 2 6 000 kalórií denne, čo zodpovedá potrebám dospelého človeka. Nutričné ​​zložky v ňom zahŕňajú:

Bielkoviny: tvoria 14 – 15 % celkovej energie v strave, čo zodpovedá 70 – 80 g/deň. Potraviny ako hovädzie mäso alebo vaječné žĺtky sú bohaté na bielkoviny a železo – stavebné kamene krvných buniek, stavebné kamene pohlavných hormónov a imunitného systému.

Tuky: tvoria 20-25% celkovej energie v strave. Tuk dodáva nielen energiu, ale pomáha aj rozpúšťať vitamíny ako A, D, E, K, vďaka čomu ich telo ľahšie vstrebáva. Vaše dieťa by malo jesť živočíšne aj rastlinné tuky.

Sacharidy: tvoria 60-70% celkovej energie v strave. Sacharidy nachádzajúce sa v ryži, pšenici a zelenine... dodávajú telu energiu a vlákninu.

Vitamíny a minerály: Minerály ako vápnik, železo, zinok, jód atď., ktoré však nedodávajú energiu, sú dôležitou zložkou stavby tela. Skupiny vitamínov A, B, C, D... sú dôležité mikroživiny, ktoré pomáhajú pri energetickom metabolizme vo vývojovej fáze organizmu.

Tínedžeri majú obrovské energetické potreby.

Vápnik: potrebný najmä v puberte. Pri dostatku vápnika dosiahne hustota kostí maximum, kosti budú silné, pevné a telesná výška raketovo stúpa. V priemere deti potrebujú asi 1 000 - 1 2 000 mg vápnika denne. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria: kravské mlieko, sójové mlieko, morské plody, morské ryby... Bábätká by mali denne vypiť cca 400 – 500 ml mlieka. 

Železo: Dôležitejšie pre dievčatá ako chlapcov kvôli strate krvi počas menštruačného cyklu . Chlapcom stačí 12-18 mg železa/deň, zatiaľ čo dievčatám až 20 mg železa/deň. Železo je bohaté na potraviny ako červené mäso, orgány zvierat, vaječné žĺtky, fazuľa, zelená zelenina... Pri nedostatku železa budú mať deti problémy ako zábudlivosť, únava, ospalosť.

Červené mäso, orgány a zelenina sú potraviny bohaté na železo.

Zinok: hrá dôležitú úlohu pri tvorbe a regulácii rastových hormónov a pohlavných hormónov. Potreba zinku u detí v puberte je asi 10 - 20 mg zinku/deň, najmä z potravín živočíšneho pôvodu.

V období puberty majú deti vysokú potrebu vitamínov a stopových prvkov. Bez nich môžu mať deti zdravotné problémy ako:

• Nedostatok vitamínu A vedie k ochoreniam očí, dýchacích ciest a gastrointestinálneho traktu.
• Nedostatok vitamínu C znižuje odolnosť a znižuje syntézu kolagénu , čím sú cievne bunky, spojivové tkanivo a kostné tkanivo nedostatočne vyvinuté.
• Nedostatok jódu spomaľuje intelektuálny vývoj a vedie k strume .

Preto deti potrebujú jesť rôzne jedlá, najlepšie čerstvé, čisté, menej spracované potraviny. Priemerná potreba je asi 300 - 500 g zelenej zeleniny/deň.

Veci, ktorým treba venovať pozornosť okrem správnej výživy

Výživa je len jednou časťou rastu dieťaťa. Okrem vyváženej stravy by rodičia mali dbať na pravidelný pohyb detí na zrýchlenie výšky. Je veľa vhodných športov ako basketbal, volejbal, bedminton, plávanie... Okrem toho je potrebné zabezpečiť aj dostatok spánku pre deti, aby sa stimulovala sekrécia rastového hormónu.

Puberta je „zlatým obdobím“ pre to, aby deti rástli vyššie, zdravšie a najkomplexnejšie. Preto je potrebné zabezpečiť primeranú stravu spojenú s fyzickou aktivitou a odpočinkom, aby sme pomohli deťom dosiahnuť najlepší vývoj.