Výživa pre pubertu je vysoká a zdravá

Keď vaše dieťa vstúpi do puberty, okolo 10 rokov u dievčat a 12 rokov u chlapcov, bude často túžiť po jedle a rýchlo vyhladovať, keď je aktívne. Poďme sa dozvedieť o tejto pubertálnej výžive s aFamilyToday Health!

Aké živiny potrebujú tínedžeri pre zdravý rast?

Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá predstavuje energetickú zásobu potravy. Puberta je obdobím, kedy deti potrebujú najviac energie v porovnaní s inými etapami života. V priemere dievčatá potrebujú počas puberty 2 200 kalórií denne a chlapci 2 800 kalórií denne.

Hlavným zdrojom energie pre telo sú bielkoviny, cukry a tuky. Každý gram bielkovín a sacharidov zvyčajne poskytuje 4 kalórie a každý gram tuku poskytuje približne 9 kalórií.

Tu sú živiny, ktoré puberta potrebuje:

Proteín

Proteín je základnou živinou pre pubertálny vývoj. Proteín sa nachádza v mäse, ako je hovädzie, bravčové, kuracie, vajcia, ryby a syry.

Sacharidy

Škrobové a sladké jedlá sú dobrým zdrojom sacharidov pre každodennú stravu vášho tínedžera. Telo využíva ako hlavný zdroj energie jednoduchý cukor nazývaný glukóza. Komplexné cukry poskytujú udržateľnejšiu energiu. Sacharidy poskytujú nielen komplexné cukry, ale sú aj zdrojom vlákniny a komplexných živín, čím pomáhajú deťom jesť sýto, ale obsahujú menej tuku.

Väčšina odborníkov na výživu odporúča, aby spotreba sacharidov v puberte predstavovala 50-60% celkových kalórií. Navyše, sladkosť jednoduchého cukru vyvoláva u detí väčší záujem, no poskytuje menej energie. Ale okrem toho, že sú sladké a dodávajú trochu energie, jednoduché cukry už nepomáhajú, takže by ste mali minimalizovať množstvo jednoduchých cukrov v jedlách vášho dieťaťa.

Tuk

Nemali by ste mať viac ako 30% tuku v celkovom dennom množstve kalórií. Tuky dodávajú energiu a pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K.

Výživa v puberte: Čo by ste mali povzbudiť svoje dieťa k jedlu?

♦ Sacharidy + zelenina: Potraviny, ktoré dodávajú energiu mozgu a svalom počas puberty, sú chlieb, ryža a obilniny. Ovocie a zelenina sú navyše bohaté na vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú pri obnove imunitného systému a pomáhajú deťom predchádzať chorobám. Tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri pomoci vášmu dieťaťu mať zdravú pokožku a svetlé oči.

♦ Výživa v puberte – železo: Potraviny ako mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, orechy a cícer, šošovica sú dobrým zdrojom železa a bielkovín. Železo je potrebné na tvorbu krvi a prenos kyslíka do celého tela. Od puberty začína vaša dcéra dostávať menštruáciu každý mesiac, čo vedie k nedostatku železa. Ak dieťa nedostáva dostatok železa, môže sa u neho rozvinúť anémia . Tento stav spôsobuje únavu, točenie hlavy a nedostatok energie počas puberty.

♦ bielkoviny potrebné pre vývoj svalov a zdravie kostí. Ak telo vášho dieťaťa nie je počas puberty vybavené potrebným množstvom bielkovín, môže mať oneskorenie vo výške a priberaní na váhe. Bielkoviny môžete deťom zabezpečiť prostredníctvom jedál z mäsa, kuracieho mäsa, rýb, vajec aspoň 2x denne. Ryby sú dôležitým zdrojom živín pre mozog, oči a pokožku vášho dieťaťa. Každý týždeň by ste preto mali dať svojmu bábätku 2 až 3 rybie jedlá.

♦ Ak je vaša rodina vegetariánska, mali by ste pridať potraviny ako fazuľa a orechy ako alternatívny zdroj bielkovín pre mäso, ryby a vajcia. Potraviny vyrobené z mlieka ako čerstvé mlieko, syry, jogurty pomáhajú nielen pri vývoji kostí a zubov, ale pomáhajú aj srdcu, svalom a nervom detí efektívne pracovať.

♦ Mastnota a tuk sú príčinou priberania vášho dieťaťa, preto by ste mali znížiť množstvo oleja v každodenných jedlách vašej rodiny. Okrem toho by ste mali obmedziť aj potraviny, ako sú čokoláda, čipsy, koláče a vyprážané jedlá, pretože deťom poskytujú veľmi málo energie a navyše zvyšujú hmotnosť.

♦ Pite dostatok vody: Je dôležité, aby ste nezabudli povedať svojmu dieťaťu, aby pilo dostatok vody. Voda je nenahraditeľnou súčasťou každodennej stravy puberty. Pitná voda je najlepší spôsob, ako pomôcť deťom zahnať pocity únavy a smädu. Voda navyše pomáha predchádzať zápche .

♦ Akné: Problém, ktorý znepokojuje mnohých mladých ľudí pri vstupe do puberty, je akné. Neexistujú žiadne potraviny, ktoré spôsobujú akné, ale to, čo vaše dieťa zje, ovplyvňuje vývoj akné. U niektorých tínedžerov môžu potraviny ako čokoláda alebo vyprážané jedlá ovplyvniť ich pokožku. Vo všeobecnosti by deti mali jesť menej spracovaných potravín a zdravo sa stravovať, aby sa predišlo záchvatom .

♦ Nevynechávajte raňajky: Dôležitou poznámkou, ktorú by rodičia mali venovať pozornosť, aby sa deti dobre rozvíjali, sú raňajky . Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky pomáhajú vášmu dieťaťu intelektuálne sa sústrediť a zapamätať si v škole, poskytujú vášmu dieťaťu energiu na dobré učenie a zábavu. Pravidelné raňajkovanie tiež pomáha deťom priberať na váhe stabilnejšie a zdravšie ako deti, ktoré raňajky vynechávajú.

7 výživových tipov pre pubertu

1. Inteligentný výber potravín

Celé zrná poskytujú vlákninu, vďaka ktorej sa deti cítia sýte a poskytujú dôležité živiny. Uistite sa, že polovica obilnín, ktoré vaše dieťa zje, sú celozrnné. Jedzte celozrnný chlieb, cestoviny a hnedú ryžu namiesto bieleho chleba, ryže alebo iných rafinovaných obilnín. Zeleninu a ovocie jedzte aj vtedy, keď sa dieťa potrebuje „nasýtiť“.

2. Vždy si prineste prefiltrovanú vodu

Filtrovaná voda je oveľa lepšou voľbou ako iné nápoje. Majte fľašu s vodou v batohu a položte ju na stôl, aby ste uhasili smäd vášho dieťaťa. Vzdajte sa limonád, džúsov, energetických nápojov a športových nápojov. Sú to sladené nápoje a majú veľmi málo živín.

3. Urobte si zoznam obľúbených jedál

Deti neradi jedia ovocie? Nemusíte svoje dieťa nútiť jesť veci, o ktorých si myslíte, že sú zdravé, ale nechutí im. Pozrite sa na obľúbené jedlá vášho dieťaťa, ktoré sú dobré pre vaše zdravie. Uchovávajte ich v chladničke alebo v kufríku vášho dieťaťa, aby ich mohlo použiť, keď bude hladné.

4. Vynechajte jedlá, kvôli ktorým môžu deti neželane pribrať

Znížte kalórie obmedzením tučného mäsa, ako sú rebrá, slanina a párky v rožku. Niektoré jedlá by sa mali jesť len pri zvláštnych príležitostiach, ako je pizza, koláče, sušienky, sladkosti a zmrzlina. Skontrolujte obsah kalórií v sladkých nápojoch čítaním nutričných údajov na etikete. Mnohé limonády obsahujú veľa cukru.

5. Zistite, koľko jedla vaše dieťa potrebuje

Dospievajúci chlapci budú jesť viac ako dospelí, dievčatá a deti. Mali by ste vedieť, koľko jedla vaše dieťa potrebuje na základe jeho veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. To vám pomôže sledovať váš pokrok smerom k telu, ktoré chcete.

6. Skontrolujte nutričné ​​údaje na etikete

Aby deti rástli, potrebujú vitamíny a minerály. Vápnik a vitamín D sú obzvlášť dôležité pre rast kostí. Mliečne výrobky poskytujú minerály potrebné pre rast kostí.

7. Posilnite svaly

Zúčastnite sa aktivít na posilnenie svalov a aerobiku. Aktivita aspoň každých 10 minút na sledovanie pokroku. Deti však potrebujú každý deň aspoň 60 minút fyzickej aktivity.

Dúfajme, že vyššie uvedené nutričné ​​informácie pre pubertu vám pomôžu pri poskytovaní správnej výživy pre vaše dieťa, aby malo požadovanú postavu.