Ako sa stravovať a koľko kalórií schudnúť?

Mnoho ľudí si myslí, že chudnutie je o vynechávaní jedál alebo o veľmi malom jedle, no je to mimoriadne škodlivé a dokonca priberáte aj dozadu. Ako sa teda stravovať a koľko kalórií schudnúť?

Aby sme schudli, musíme zjesť menej kalórií, ako je celkový počet kalórií, ktoré telo ešte potrebuje každý deň skonzumovať. Kalórie sú však len meradlom energie, ak chcete schudnúť efektívne a udržateľne, musíte vedieť vedecky ukrajovať kalórie do tela, aby telo nepociťovalo hlad.

Koľko kalórií by ste mali v priemere zjesť?

Kalórie sú jednotkou merania energie, ktorá sa bežne používa na meranie energetického obsahu potravín a nápojov. Ak chcete schudnúť, musíte každý deň zjesť menej kalórií, než vaše telo ešte potrebuje skonzumovať.

Priemerná žena potrebuje zjesť asi 2 000 kalórií denne, aby si udržala váhu, a 1 500 kalórií denne, aby schudla 0,5 kg za týždeň. Priemerný muž potrebuje 2 500 kalórií na udržanie a 2 000 kalórií, aby schudol 0,5 kg za týždeň.

To však závisí od mnohých faktorov, ako je vek, výška, aktuálna hmotnosť, úroveň aktivity, metabolizmus a niekoľko ďalších faktorov.

Ako znížiť kalórie bez hladovania?

V skutočnosti je na priberanie potrebné dodať telu viac kalórií, ako telo každý deň spotrebuje. Naopak, schudnete, ak je množstvo kalórií spotrebovaných telom väčšie ako množstvo kalórií prijatých do tela každý deň.

To znamená, že jednoduché zníženie kalórií bez zohľadnenia potravín, ktoré jete, často nie je cestou k efektívnemu a dlhodobému chudnutiu. Aj keď táto metóda môže u niektorých ľudí fungovať, väčšina skončí hladovaním a nakoniec sa vzdá diéty.

Preto je naozaj potrebné nájsť tú správnu metódu, aby ste dokázali úplne zmeniť niekoľko návykov, čím vám pomôžeme udržateľným spôsobom znižovať kalórie do tela každý deň bez toho, aby telo chudlo.Môžete pociťovať hlad.

Tu je 5 dôkazov podložených zmien stravovania a životného štýlu, ktoré preukázateľne pomáhajú ľuďom schudnúť.

Jedzte viac bielkovín (bielkoviny)

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom živín. Pridanie bielkovín do vašej stravy je najjednoduchší, najefektívnejší a najchutnejší spôsob, ako schudnúť bez veľkého úsilia.

Štúdie ukazujú, že bielkoviny urýchľujú metabolizmus a pomáhajú potlačiť chuť do jedla. Keďže bielkoviny potrebujú energiu na metabolizmus, diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť spaľovanie kalórií vášho tela o 80-100 kalórií za deň.

Proteín je tiež najuspokojivejšia živina. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia 30 % kalórií z bielkovín, zjedia automaticky o 441 kalórií denne menej.

Inými slovami, môžete jednoducho zvýšiť alebo znížiť príjem kalórií len úpravou množstva bielkovín v dennej strave.

Proteín môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla, ktoré sú najhoršími „narušiteľmi“ pri diéte. V nedávnej štúdii konzumácia 25% denných kalórií z bielkovín znížila obsedantné myšlienky o jedle o 60% a znížila chuť na večerné občerstvenie o 50%.

Ak chcete schudnúť udržateľne a bez väčšej námahy, pridajte do svojho denného jedla bielkoviny. Nielenže vám pomôže schudnúť, ale tiež zabráni alebo aspoň výrazne zníži priberanie znova.

Proteín urýchľuje metabolizmus a pomáha obmedziť chuť do jedla

Vyhýbajte sa sladkým nealkoholickým nápojom a ovocným šťavám

Ďalším pomerne jednoduchým spôsobom, ako to môžete urobiť, je vylúčiť energiu zo sladkej vody z vašej každodennej stravy. Ide o nealko nápoje, ovocné šťavy, čokoládové mlieko a iné nápoje s pridaným cukrom.

Tieto nápoje patria medzi najväčšie prírastky hmotnosti v modernej strave, pretože náš mozog často ignoruje príjem energie z týchto nealkoholických nápojov. Preto, aj keď pijeme nealko nápoje, mozog sa automaticky neprispôsobí a neprikáže telu jesť menej iných vecí.

Štúdie ukázali, že sladené nápoje sú silne spojené so zvýšeným rizikom obezity. Štúdia na deťoch ukázala o 60 % zvýšené riziko obezity pri každej porcii sladených nápojov.

Zatiaľ čo malé množstvá prírodných cukrov z potravín, ako je ovocie, sú v poriadku, veľké množstvá z pridaných cukrov a sladených nápojov môžu poškodiť vaše zdravie rôznymi spôsobmi.

Pi viac vody

Veľmi jednoduchým tipom, ako schudnúť, je piť veľa vody. Pitím asi 8 pohárov (2 litre) vody denne spálite asi 96 kalórií navyše. Načasovanie, kedy pijete vodu, však môže byť ešte dôležitejšie, pretože jej pitie pred jedlom môže pomôcť znížiť hlad a automaticky vás prinúti zjesť menej.

V 12-týždňovej štúdii malo pitie 0,5 litra vody pol hodiny pred jedlom za následok o 44 % väčšiu stratu hmotnosti. V kombinácii so zdravou stravou môže byť pitie veľkého množstva vody (najmä pred jedlom) užitočné, ak potrebujete schudnúť. Nápoje s kofeínom, ako je káva a zelený čaj, sú tiež skvelé. Ich obsah kofeínu môže do istej miery zvýšiť metabolizmus, aspoň krátkodobo.

Pite vodu pred jedlom, aby ste znížili kalórie

Cvič

Keď jete menej kalórií, vaše telo to kompenzuje šetrením energie. To je dôvod, prečo dlhodobé obmedzenie kalórií môže dramaticky znížiť metabolizmus. Navyše to môže viesť k strate svalovej hmoty, čo zase môže ešte viac znížiť váš metabolizmus. Preto jedinou osvedčenou stratégiou, ako tomuto efektu zabrániť, je trénovať svaly zdvíhaním závažia. Ak nemôžete ísť do posilňovne, cvičte doma cviky, ako sú kliky alebo stojky.

Cvičenie vrátane chôdze, plávania alebo joggingu je tiež užitočné – nie nevyhnutne na chudnutie, ale na zlepšenie zdravia. A čo viac, cvičenie má mnoho ďalších výhod okrem chudnutia, ako je zvýšená dlhovekosť, nižšie riziko chorôb, viac osvieženia a lepšia nálada každý deň.

Znížte množstvo škrobu

Redukcia sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť, pretože znižuje chuť do jedla a automaticky zjete menej kalórií. Štúdie ukázali, že konzumácia nízkosacharidovej diéty môže viesť k 2- až 3-krát väčšiemu úbytku hmotnosti ako nízkotučná diéta s obmedzeným príjmom kalórií.

Jednoducho sa uistite, že vaše jedlá sú kvalitné, s vysokým obsahom vlákniny, so zameraním na čerstvé a celé potraviny.

Zníženie sacharidov je účinný spôsob, ako schudnúť

Koľko kalórií denne potrebujete, závisí od toho, či si chcete váhu udržať, schudnúť alebo pribrať, ako aj od iných faktorov, ako je pohlavie, vek, výška, aktuálna hmotnosť, úroveň aktivity a metabolizmus v tele.

Zníženie kalórií neznamená hladovanie. Len niekoľko jednoduchých zmien v stravovaní a životnom štýle, vrátane cvičenia, správnej hydratácie, zvýšeného množstva bielkovín a zníženého množstva sacharidov, vám môže pomôcť schudnúť a cítiť sa spokojne.