Ako sa zdravo stravovať a udržiavať si primeranú hmotnosť?

Všetci vieme, že naša strava má veľký vplyv na naše zdravie. Správna strava je udržiavať stabilnú hmotnosť, ale musí zabezpečiť výživu.

Zabezpečiť dostatok živín pre zdravé telo súbežne s efektívnou kontrolou hmotnosti nie je ľahká úloha.

Zdravá diéta

Dlhodobé dodržiavanie rozumného stravovania, dostatok 3 jedál denne a pravidelne je jednou z dôležitých záruk pre fyziologickú a imunitnú funkciu organizmu. Len pestrá strava s rozmanitými potravinami dokáže uspokojiť potreby ľudského tela na energiu a rôzne živiny.

Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, krevety, hydina, chudé bravčové mäso, hovädzie mäso, vajcia, mlieko, sójové bôby... a orechy s mierou a pravidelne. Proteín je dôležitou súčasťou ľudského tela, 70% pevnej zložky v ľudských bunkách tvoria bielkoviny.

Jedzte zeleninu a ovocie každý deň, pretože tieto potraviny sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a mnohých dôležitých fytochemikálií. Vitamín B, vitamín C, vitamín E a ďalšie živiny v ňom majú silné antioxidačné a imunomodulačné účinky. Tmavozelená, červená, oranžová a fialová zelenina je bohatá na β-karotén a je dobrým zdrojom vitamínu A.

Voda tvorí asi 60%-70% hmotnosti zdravého dospelého človeka. Voda sa podieľa na látkovej premene organizmu, podporuje nielen transport živín v tele, ale pomáha odstraňovať z tela odpadové látky ako moč a stolicu. Voda má tiež vplyv na reguláciu telesnej teploty, pri vysokých teplotách môže znížiť telesnú teplotu v dôsledku odparovania vody... Preto by sa telu voda nemala odoberať, treba piť dostatok 7-8 pohárov vody denne.

Skupina potravín bohatých na bielkoviny.

Dlhodobá kontrola hmotnosti pomocou diéty

Mnoho ľudí si na chudnutie volí nízkokalorickú alebo veľmi nízkokalorickú diétu, a to tak, že obmedzia príjem sacharidov, ale pohodlne jedia bielkoviny a tuky. Tento spôsob môže pomôcť schudnúť, ale aj priviesť telo často do stavu únavy a malátnosti v dôsledku nedostatku energie. Kým telo nepocíti hlad a bude mať potrebu jesť, ak nebude kontrolované, opäť to povedie k nadváhe.

Pri aplikácii nízkokalorickej diéty by redukcia mala byť postupná, nie náhla. V porovnaní s odporúčanou potrebou znížiť v prvom týždni o 300 kcal/deň. Potrebujete zvýšiť cvičenie, aspoň 60 minút / deň, aby ste pomohli znížiť prebytočnú energiu z tuku a zvýšili svalovú hmotu. Hlavné jedlá každý deň budú nahradené výrobkami, ktoré sú nízkoenergetické, ale stále bohaté na aminokyseliny a mikroživiny. Náhradná strava musí obsahovať menej ako 150 kcal/porcia (normálna strava je 500 – 700 kcal/porcia).

Jedlá vždy vyvážte príjmom a výdajom energie pre stabilné chudnutie.

Pri veľmi nízkokalorickej diéte je množstvo skonzumovaného jedla v porovnaní so spotrebovanou energiou asi 1 000 kcal/deň. Táto diéta je prechodom od jedenia k pitiu. Hoci perorálne prípravky sú nízkoenergetické, stále poskytujú dostatočné množstvo živín, ako sú aminokyseliny, esenciálne tuky, vitamíny, minerály...

Veľmi nízkokalorická diéta sa aplikuje iba od 4 do 8 týždňov. Po redukcii hmotnosti prejdite na nízkoenergetickú diétu kombinovanú s cvičením.

Niektorí ľudia volia metódu zmenšovania porcií v denných jedlách bez toho, aby podrobne popisovali energetický príjem a výdaj energie. Ale táto metóda je tiež náročná na kontrolu hmotnosti a nezaručuje zdravie, pretože nevyvažuje stravu.

Jedzte, aby ste schudli, ale musíte mať primeranú výživu a udržiavať si stabilnú hmotnosť.

Každý spôsob stravovania má svoje silné a slabé stránky. Spoločným bodom na zapamätanie však je, že bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, musíte zabezpečiť zdroj živín, ktoré telo potrebuje. Ak chcete úspešne kontrolovať hmotnosť, mali by ste jesť rôzne živiny s nízkym obsahom kalórií, nízkym obsahom tuku, nevynechávať raňajky a tvrdo cvičiť. Z hľadiska výživy musí spĺňať požiadavky na nízky obsah kalórií, žiadny cholesterol a nasýtené tuky, ale plné mikroživín.

Ale bez ohľadu na to, aká metóda chudnutia sa používa, je potrebné skombinovať vedecký cvičebný režim so zdravým, výživným jedlom, ktoré pomáha schudnúť a zároveň pomáha kontrolovať stabilnú hmotnosť.