Sediace jogové pózy

Pozície jogy v sede sú veľmi základné jogové pohyby, vhodné pre praktizujúcich a na všetkých úrovniach. Pozícia jogy v sede je vhodná na nácvik na začiatku cvičenia za účelom zahriatia alebo na konci cvičenia, aby pomohol cvičiacemu uvoľniť sa.

V joge má väčšina cvikov za následok zvýšenie ohybnosti a ohybnosť tela. Pozície jogy v sede sú však obzvlášť prospešné pri zvyšovaní flexibility v dolnej časti tela. V pozícii jogy v sede si cvičenec zlepší stabilitu svalov nôh, ako sú hamstringy, lýtkové svaly, gluteálne svaly, boky a brušné svaly... majú možnosť hlbšie sa natiahnuť a zasiahnuť.

Sediace jogové pózy

Pozície jogy v sede sa pohybujú od jednoduchých až po náročnejšie. Joga v sede má však tendenciu byť jemnejšia ako iné typy póz, ako sú pozície v stoji alebo balančné pózy. Pozícia jogy v sede bude preto vhodnou voľbou pre starších ľudí alebo tých, ktorí s jogou len začínajú.

Sukhasana alebo ľahká póza

Táto póza je východiskovou pozíciou mnohých jogových pozícií . Ide o základnú jogovú pózu v sede, ktorá je obzvlášť prospešná pri znižovaní napätia v oblasti bokov.

Sediace jogové pózy

Thunder Pose (Vadžrasana)

Táto póza funguje na jemné natiahnutie kvadricepsov a chodidiel. Okrem toho môžete v tejto polohe aj meditovať, ak sa cítite pohodlne.

 Robí:

• Začnite v kľaku, chodidlá sú položené na podložke.
• Sadnite si tak, aby sa zadok dotýkal päty, veľké prsty na nohách.
• Uvoľnite ramená, držte krk, hlavu a chrbticu rovno.
• Môžete si dať ruky do lona alebo dať ruky do polohy modlitby.
• Vydržte asi 5 až 10 nádychov a výdychov.

Thunder Pose (Vadžrasana)

Póza štábu (Dandasana)

Táto póza slúži na posilnenie chrbtových, bedrových a brušných svalov. Ak vytrváte v praktizovaní tejto pózy dlhší čas, výrazne to zlepší vašu chôdzu a státie.

Robí:

• Cvičenec sedí s vystretým chrbtom na podložke, nohy sú natiahnuté dopredu.
• Pokračujte v ohýbaní chodidiel, položením päty na podložku a narovnaním nôh.
• Položte ruky vedľa bokov, dlane smerujú nadol, prsty smerujú priamo k vašim chodidlám.
• Pokračujte v silnom zatláčaní dlaní do podložky, aby ste sedeli vzpriamene.
• Mierne nadvihnite bradu, aby ste si predĺžili krk.
• Držte pózu na 5 až 10 nádychov a výdychov.

Póza štábu (Dandasana)

Predklon v sede (Paschimottanasana)

Táto póza funguje na efektívne natiahnutie hamstringov, lýtkových svalov , zadku a spodnej časti chrbta.

Robí:

• Začnite v pozícii palice a zdvihnite ruky smerom k stropu.
• S výdychom sa predkloňte.
• Ohnite sa čo najviac a držte chrbát rovno.
• S každým výdychom sa snažte hlbšie zohnúť a chrbt sa neprehýbať.
• Ak je to možné, pokračujte v uchopení vonkajšieho okraja chodidla rukou.
• V prípade, že sa chodidla nedá dotknúť, cvičiaci môže použiť lano okolo chodidla a potom pomaly sťahovať ohnuté telo nadol. Uistite sa, že chrbtica nie je ohnutá a uvoľnite kolená a stehná. Všimnite si, netlačte svoje telo príliš nasilu, inak môže vyvíjať tlak na hamstringy a spôsobiť kontraproduktívne účinky.

Predklon v sede (Paschimottanasana)

Janu Sirsasana sediaca jogová póza hlavou nadol

Táto póza naťahuje hamstringy a boky.

Robí:

• Cvičenec sedí s vystretým chrbtom na podložke a nohami natiahnutými pred seba.
• Ohnite pravé koleno tak, aby sa chodidlo pravej nohy dotýkalo vnútorného stehna ľavej nohy.
• Zdvihnite ruky vysoko a nadýchnite sa.
• Pri výdychu sa zároveň predkloňte.
• Pokúste sa zdvihnúť hruď ku kolenám alebo možno položiť čelo na holene.
• Ruky držiace nohy natiahnuté.
• Vydržte 5 až 10 nádychov a výdychov, potom prepnite na druhú stranu.
• V prípade, že nedosiahnete na chodidlá, môžete použiť lano, ktoré vám obopne chodidlá ako oporu. Všimnite si, snažte sa držať chrbát rovno, zamerajte sa na natiahnutie chrbtice pri predklone. Ak je toho priveľa, zastavte sa a nenúťte sa a nenechajte sa vykriviť chrbticou.

Janu Sirsasana sediaca jogová póza hlavou nadol

Póza motýľa (Baddha Konasana)

Táto póza napína vnútorné stehná a otvára boky.

Robí:

• Cvičenec sedí s vystretým chrbtom na podložke tak, že kolená má pokrčené a chodidlá sa dotýkajú.
• Pokračujte v uchopení vonkajších okrajov nôh rukami a držte ich blízko seba.
• Natiahnite chrbticu a predkloňte sa, dávajte pozor, aby sa chrbtica neohýbala.
• Držte pózu na 5 až 10 nádychov a výdychov.
• Keď sa predkláňate, snažte sa dotknúť sa čela alebo prípadne brady zeme v sede.

Póza motýľa (Baddha Konasana)

Póza kompasu (Upavistha Konasana)

Toto je póza so širokými nohami, ktorá pomáha natiahnuť boky a vnútorné stehná. Okrem toho sa kompa póza pripravuje na väčšinu točivých jogových pozícií.

Robí:

• Cvičenec sedí na podložke so široko rozkročenými nohami.
• Položte ruky na podložku a silou vytiahnite nohy ešte viac.
• Stehná a päty držte pritlačené k podložke.
• Držte pózu na 5-10 nádychov a výdychov.
• Na zvýšenie obtiažnosti sa cvičiaci môže predkloniť, kým sú nohy stále roztiahnuté. Natiahnite ruky rovno pred seba, dlane smerujú nadol na podložku medzi nohami. Ak sa zohnete, ale máte ohnutý chrbát, zastavte sa.

Ardha Matsyendrasana (Ardha Matsyendrasana)

Táto póza je jednou z najznámejších pre svoje rozširujúce účinky na ramená a hrudník na zlepšenie zdravia chrbtice.

Robí:

• Začnite z pozície palice a súčasne pokrčte ľavú nohu tak, aby ľavá päta bola vedľa pravého bedra.
• Položte pravú nohu vedľa ľavého kolena.
• Položte pravú ruku za chrbát, ľavú ruku na pravé koleno.
• Otočte pás, krk a ramená doprava a otočte pohľad cez pravé rameno, pričom chrbticu držte rovno .
• Držte pózu na 5 až 10 nádychov a výdychov a potom vymeňte strany.

Ardha Matsyendrasana (Ardha Matsyendrasana)

Zdravotné prínosy cvičenia jogy

Joga je známa ako cvičebná metóda, ktorá pomáha zlepšovať fyzické aj duševné zdravie a pomáha cvičiacim zlepšiť kvalitu života. Jóga vám prináša veľké zdravotné benefity nasledovne:

Znížte únavu a zlepšite duševné zdravie

Hlavným cieľom jogových cvičení je rozvíjať silu tela, aby pomohla viac sa sústrediť na zníženie stresu, zlepšenie mysle a zabezpečenie zdravého tela.

Znížte riziko zranenia

Ide o šport, ktorý má jemný vplyv na telo. Okrem toho joga tiež pomáha predchádzať zraneniam tým, že upravuje nerovnováhu vo svaloch. Joga je tiež disciplína, ktorá pomáha obnoviť telo do stavu rovnováhy a symetrie, pomáha cvičiacemu pevne stáť a výrazne zlepšiť držanie tela.

Pomáha cvičencom efektívne schudnúť

Všetky cvičenia jogy pomôžu telu spáliť prebytočné kalórie s výhodou zvýšenia povedomia o tele. Niektoré energické cvičenia jogy majú schopnosť zvýšiť srdcovú frekvenciu, čím sa zvyšuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií.

Vo všeobecnosti jogové cvičenia tiež zlepšujú flexibilitu, ako aj zvyšujú flexibilitu tela. Kĺby na tele fungujú lepšie, pomáhajú predchádzať ochoreniam artritídy, osteoporózy... Začnite cvičiť už teraz, ak chcete mať zdravé telo po fyzickej aj psychickej stránke!