Posilňovacie gumy sú veľmi obľúbeným produktom na podporu domácej posilňovne, ktorý pomáha spevniť svaly, najmä svalové skupiny rúk. Dozvieme sa o ručných cvičeniach s odporovými pásmi, ktoré vám pomôžu rozvíjať jednoduché svaly rúk prostredníctvom článku nižšie!
V súčasnosti sú veľmi obľúbené domáce tréningové zariadenia, ako sú odporové gumy, cvičenie nôh s odporovými gumami alebo cvičenie rúk môžete vykonávať doma. Okamžite si prečítajte pokyny na najpodrobnejšie cvičenia s odporovými pásmi, aby ste si uľahčili a zefektívnili tréning paží v nasledujúcom článku Pharmacy Blog aFamilyToday.
Cvičenie rúk s odporovými pásmi
Biceps Curl v sede Resistance Band
Seated Resistance Band Biceps Curl funguje na predlaktí aj na tricepsoch
Sedačka Resistance Band Biceps Curl pomáha precvičovať svaly predlaktia aj tricepsu. Ako vykonať bicepsovú kučeru s odporovým pásom v sede je nasledovné:
- Posaďte sa na stoličku s nohami širokými, umiestnite jeden koniec odporového pásu pod ľavú nohu, pričom druhý koniec držte v pravej ruke a položte pravý lakeť na pravé stehno. Počas cvičenia sa možno budete musieť mierne nakloniť dopredu, držať chrbát rovno, ľavú ruku (nepracuje ruka).
- Môžete tiež začať s pravou rukou v uhle asi 90 stupňov alebo viac, s už natiahnutou rukoväťou lana. Teraz pritiahnite pravú ruku k pravému ramenu, rameno držte uvoľnené a pomocou bicepsu ťahajte ruku k telu.
- Opakujte tento pohyb 10-12 krát pravou rukou, potom opakujte na druhú stranu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Resistance Band Pull Apart
Toto cvičenie s odporovým pásom precvičuje vaše ramená, hrudník a chrbát. Ak chcete vykonať cvičenie Resistance Band Pull Apart, postupujte takto:
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, pričom v každej ruke držte jeden koniec odporového pásu.
- Zdvihnite ruky rovno na úroveň hrudníka, dlane smerujú nadol a ruky sú od seba vzdialené asi 15 cm.
- Vytiahnite lano, roztiahnite ruky na každú stranu a držte ich v rovnakej výške.
- Vráťte ruky späť do stredovej polohy a zopakujte pohyb, aby ste dosiahli požadovaný efekt.
Natiahnutie horného odporového pásu
Stretch rezistentného pásu nad hlavou funguje veľmi dobre aj na ruky a chrbát
Overhead Resistance Band Stretch nie je len cvičenie paží s jednoduchým odporovým pásom, ale veľmi dobre funguje aj na chrbát. Cvičenie natiahnutia rezistentného pásu nad hlavou vykonajte nasledovne:
- Nohy držte blízko seba a každá ruka držte jeden koniec odporového pásu.
- Držte ruky rovno a zdvihnite lano nad hlavu a ruky držte asi 15 cm od seba, aby bolo lano napnuté a nebolo uvoľnené.
- Vytiahnite ruky do strán na úrovni ramien. Môžete tiež pretiahnuť cez zadnú časť hlavy (pre lepší dopad na hornú časť chrbta).
- Vráťte sa do východiskovej polohy, držte lano nad hlavou a opakujte tento pohyb 5-10 krát.
Odporové pásmo Späť Stlačte
Cvičenie rúk s odporovými gumami Resistance Band Back Press pomáha rozvíjať svalovú skupinu ruky. Tento pohyb môžete začať v rovnakej polohe ako cvičenie s vyťahovaním rezistentného pásu.
- Postavte sa s nohami blízko pri sebe, držte jeden koniec odporového pásu v každej ruke a pásku si prevlečte cez chrbát.
- Teraz urobte krok vpred ľavou nohou a zatlačte obe ruky dopredu, úplne natiahnite ruky na úroveň hrudníka.
- Mali by ste používať silu chrbta, takže stojte rovno a nenakláňajte sa dopredu, kým je pás na chrbte napnutý.
- Pritiahnite ruky späť k hrudníku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Vytlačenie odporového pásu
Resistance Band Push-Out je ďalšie cvičenie, ktoré efektívne precvičuje biceps a chrbtové svaly
Resistance Band Push-Out je ďalšie cvičenie, ktoré efektívne precvičuje biceps a chrbtové svaly, kroky sú nasledovné:
- Držte nohy pri sebe a ruky držte konce odporového pásu, ohnite lakte tak, aby boli na seba kolmé, pričom pásik ťahajte za chrbát.
- Držte ramená tak, aby ste stlačili lopatky nadol a zároveň stlačili chrbtové svaly. V tomto bode musí cvičiaci vytlačiť ruky von v dvoch smeroch, aby boli ruky úplne vystreté.
- Ohnutú ruku vráťte späť do uhla 90 stupňov a vráťte sa do východiskovej polohy.
Body, na ktoré treba dbať pri vykonávaní cvikov na ruky s odporovými pásmi
Ak chcete urobiť čo najefektívnejšie cvičenie rúk, musíte si zapamätať niekoľko poznámok:
- Vyberte si lano, ktoré má správnu pevnosť a pružnosť pre vaše telo.
- Pred cvičením sa vždy dôkladne rozcvičte a dôkladne si preštudujte návod a nacvičte správnu techniku.
- Necvičte, keď ste príliš hladní alebo príliš sýti, počas cvičenia pite dostatok vody.
- Rozdeľte si rozvrh cvičenia – odpočívajte správne, aby si telo oddýchlo a zotavilo sa.
- Majte primeraný spánkový režim, doprajte si každý deň aspoň 7 hodín spánku.
Vyššie je 5 inštrukcií na najpodrobnejšie cvičenia s odporovým pásom, ktoré zostavil blog aFamilyToday Blog. Dúfajme, že prostredníctvom tohto článku ste sa naučili, ako robiť správne cvičenia na ruky s odporovými gumami, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.