Plank položaj in nepričakovane koristi za zdravje

Poza plank zagotovo ni tuja tistim, ki se ukvarjate z jogo in jo spoznavate. Čeprav gre le za enega od osnovnih položajev, ki ga je enostavno izvajati, je prednosti, ki jih prinaša ta položaj joge, veliko.

Plank položaj, katerega ime v sanskrtu je Kumbhakasana, se nanaša na položaj joge, ki zahteva ravnotežje med obema rokama, s čimer stimulira trebušne mišice, dlani, stegna, da so bolj čvrste, povečuje moč rok.

Kakšne so prednosti položaja deske?

Ne glede na to, ali gre za tečaje joge ali vadbo doma, ste verjetno poskusili vsaj 1 položaj deske – eno najlažjih in najosnovnejših jogijskih vaj za vadbo. Na splošno redna vadba joge prinaša veliko koristi zdravju in duhu. 

Plank položaj je osnovna vaja joge, ki jo je enostavno izvajati

Po številnih raziskavah imajo ljudje, ki redno vadijo jogo, manjše tveganje za osteoporozo kot tisti, ki ne vadijo, z redno vadbo se poveča tudi stopnja prožnosti mišic. Poleg tega ima položaj deske tudi naslednje namene:

• Profesionalni inštruktor joge je dejal, da izvajanje položaja deske vpliva na vse glavne mišične bloke na telesu, zaradi česar je telo veliko bolj čvrsto in vitkejše, zmanjša maščobo v bicepsih in podpira izgradnjo mišic. trebuh številka 11 ...
• Plank poza je še posebej primerna za vaje za krepitev rok, zaradi katerih so zapestja vedno močnejša. Pri vadbi te poze se spodbujajo tudi ramena, da postanejo zdrava in čvrsta.
• Z vadbo položaja deske in mirovanjem nekaj minut lahko močno povečate učinkovitost te vaje. Poveča se vzdržljivost telesa, postane bolj vzdržljivo, hkrati pa spodbuja zdrav živčni sistem, zmanjšuje stres, zmanjšuje utrujenost, kuje vzdržljivost in vztrajnost.

Kako vaditi pozo deske

Plank položaj je eden najlažjih položajev. To pozo lahko vadijo tudi začetniki joge. Vendar pa morate pri vadbi paziti na hrbet, noge in roke, izogibati se bolečinam v hrbtu po vadbi, zmanjšati učinkovitost vaje. Da bi lahko držali pozo deske nekaj minut, morajo mišice delovati gladko in imeti visoko vzdržljivost. Da bi to dosegli, bi morali redno izvajati pozo deske za krepitev mišic. 

Kako vaditi položaj deske vključuje naslednje korake: 

• Začnete v položaju za plazenje na štirih nogah, zapestja in ramena morajo biti poravnana drug z drugim, da se izognete bolečinam po vadbi.
• Dihajte enakomerno, nežno vdihnite in izdihnite skozi nos, omejite dihanje skozi usta.
• Razprite prste in dlani močno pritisnite na tla ali preprogo, tako da telo, hrbet, noge in glava tvorijo ravno črto.
• Stopate na prste in se zravnate nazaj ter se povežete s hrbtom in glavo v ravno črto.
• Nežno dvignite stegna in ne pustite, da se boki spustijo prenizko ali da se boki dotaknejo tal. Če je zadnjica dvignjena, poskusite prilagoditi spodnjo zadnjico, da bo poravnana s telesom. 
• Sprednje stegenske mišice usmerite proti stropu, vrat naj bo vzravnan, oči uprte v tla. 
• Položaj deske zadržite, dokler ne zdržite več, nato rahlo spustite najprej kolena, nato noge, hrbet, roke in glavo. 

Komolci v položaju deske niso fiksni, lahko gibljivi glede na težavnost

Za tehniko izvajanja plank poze ima zelo pomembno vlogo tudi dihanje. Dihanje morate nadzorovati v skladu z gibanjem, dihati enakomerno in nežno, izogibati se dihanju skozi usta. Poleg te jogijske poze lahko izvajate še nekatere druge jogijske vaje za učinkovitejšo vadbo.

Nekaj ​​priljubljenih različic poze plank

Poleg tradicionalne poze plank, kot je zgoraj, obstaja veliko drugih različic, ki so enako priljubljene in učinkovite. Če vam je poza deske dolgčas ali želite vajo narediti bolj zanimivo, preizkusite različice deske. 

Čeprav gre za enostavno in enostavno vajo za izvedbo, položaj plank zahteva veliko moči in vzdržljivosti ter vzdržljivosti telesa. Ko roke, roke in trebušne mišice, hrbet niso dovolj močni, je težko vzdrževati položaj deske. Zato se je rodilo več različic te poze, da bi vam olajšali vadbo.

Po mnenju strokovnjakov za jogo, ko prvič izvajate položaj deske, če vaše roke in trebušne mišice niso dovolj močni, da bi podpirali celotno težo vašega telesa, poskusite spustiti kolena na tla. Ko se navadite na to potezo, lahko sledite navodilom za tradicionalno pozo deske za večji učinek toniranja. 

Poleg te različice lahko, ko se navadite na položaj deske, močne mišice in dovolj vzdržljivosti, povečate težavnost te vaje tako, da dvignete vsako nogo po vrsti, nogo držite naravnost in držite vsako nogo dvignjeno za približno 5 vdihov . Tako boste bolj obremenili trebušne mišice, spodbudili trebušne mišice k močnejšemu razvoju in pokurili odvečno maščobo.

Opombe pri vadbi položaja deske

Plank položaj je lahko učinkovit le, če izvajate pravilne gibe in tehnike. Tukaj je nekaj opomb, ki jih ne smete spregledati. 

• Pri vadbi ne dovolite, da se boki prenizko povesijo ali dvignejo previsoko v primerjavi s hrbtom, glavo in nogami. Boke je treba držati v skladu s preostalim delom telesa. 
• Obe roki morata biti poravnani z zapestji, da povečate moč in preprečite utrujenost po vadbi. 
• Razdalja med obema rokama in podplati mora biti uravnotežena in enaka.
• Zapestij ne smete imobilizirati zaradi velike možnosti hipotenzije. Namesto tega upognite zapestja, da povečate moč in se izogibajte enakomernemu osredotočenju sile na telo. 
• Plank poze ne izvajajte, če imate sindrome, težave s hrbtenico, karpalnim kanalom, osteoporozo ali osebe, ki jim grozi zlom. 
• Izvajajte položaj deske za čas, ki ustreza telesu. Upoštevati morate vzdržljivost svojega telesa, ne silite se k vadbi čim dlje, kar bi povzročilo veliko tveganje za poškodbe. 

Ko tega niste vajeni, lahko spustite kolena, vendar naj bo razdalja med rokami in nogami še vedno enaka

Vadba položaja deske sploh ni težka. Začeti morate s kratkim časom, ko se boste navadili, postopoma povečujte čas, da pozo zadržite dlje. Da bi se izognili poškodbam, se morate pred vsako vadbo tudi temeljito ogreti.