Kako izračunati kalorije za hujšanje kot profesionalec

Kalorija je enota, ki se uporablja za merjenje energijske vrednosti hrane. Da bi shujšali, moramo zaužiti manj kalorij, kot jih telo potrebuje. Če boste vedeli, kako izračunati kalorije za hujšanje, boste kot strokovnjak lahko sestavili standardni meni za hujšanje.

Naša telesa potrebujejo hrano za vzdrževanje življenja in opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Ko jemo, se hrana pretvori v energijo. Ta raven energije se meri v kalorijah. Če telo porabi več kalorij, kot jih sprejme, lahko shujšamo. Če torej želimo shujšati, moramo najprej vedeti, kako izračunati kalorije za hujšanje. 

Kako izračunati kalorije za hujšanje

Izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan

Za izračun potrebnega vnosa kalorij na dan uporabimo formulo TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R

V tej formuli: 

TDEE je število kalorij, ki jih telo porabi v enem dnevu, BMR (Basal metabolic rate) je bazalni metabolizem. BMR se izračuna po formuli: 

• Moški: BMR = 66 + (13,7 x teža) + (5 x višina) – (6,76 x starost).
• Ženska: BMR = 655 + (9,6 x teža) + (1,8 x višina) – (4,7 x starost).

R je kalorični indeks, ki odraža telesno vadbo in stanje vadbe. Indeks R je opredeljen na naslednji način: 

• Sedeči ljudje (običajno tisti, ki opravljajo pisarniška dela, ali ljudje, ki samo jedo in spijo): R = 1,2.
• Lahki izvajalci (pogostnost vadbe 1-3 krat/teden): R = 1,375.
• Zmerno aktivni ljudje (pogostnost vadbe 3-5 krat/teden, z vsakodnevno vadbo): R = 1,55.
• Ljudje z veliko vadbo (pogostnost vadbe, šport, vadba 6-7 krat/teden, redna vadba): R = 1,725.
• Ljudje, ki so zelo aktivni (pogostnost vadbe 2-krat na dan, osebe, ki opravljajo nekvalificirano delo): R = 1,9.

Da bi vedeli, kako izračunati kalorije za hujšanje, moramo izračunati, koliko kalorij moramo zaužiti vsak dan, da vzdržujemo težo. Da bi shujšali, moramo samo zmanjšati vnos kalorij na manj kot število kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže. Takrat bo telo porabilo energijo, shranjeno v odvečni maščobi, in teža se bo zmanjšala. 

Če veste, kako izračunati kalorije za hujšanje, vam pomaga učinkovito shujšati.

Glejte tabelo porabljenih kalorij

V povprečju odrasle ženske potrebujejo približno 2000 kalorij na dan, moški potrebujejo 2500 kalorij na dan za vzdrževanje telesne teže. Za vsakega posameznega posameznika bo natančen vnos kalorij odvisen od višine, teže, starosti, stopnje aktivnosti, presnovne sposobnosti itd. Preveč zapleteno, si lahko ogledate spodnjo tabelo: 

Referenčna tabela za kalorične potrebe moških.

Tabela za sklicevanje na kalorične potrebe žensk.

Kako izračunati kalorije v hrani

Poleg tega moramo vedeti tudi, kako izračunati kalorije v hrani za hujšanje, če želimo shujšati učinkovito. Ena vrsta hrane lahko vključuje veliko različnih skupin snovi. Če poznamo kalorije vsake skupine snovi, lahko enostavno izračunamo kalorije živila, jedilnika ali obroka. 

V laboratoriju se kalorije beljakovin, škroba, maščobe in alkohola merijo na naslednji način:

• 1 g škroba zagotavlja 4 kalorije.
• 1 g beljakovin zagotavlja 4 kalorije.
• 1 g maščobe zagotavlja 9 kalorij.
• 1 g alkohola zagotavlja 7 kalorij.

Nasveti za uživanje manj kalorij, ne da bi bili lačni

Ko vemo, kako izračunati kalorije za hujšanje, lahko samozavestno uporabimo dieto z zmanjšanim vnosom kalorij za učinkovito hujšanje. Največji izziv tistih, ki želijo shujšati, pa je prav občutek lakote. Če vas to skrbi, nemudoma uporabite ta nasvet za zmanjšanje kalorij, ne da bi vas skrbelo lakota!

• Povečajte porabo beljakovin: če beljakovinske kalorije predstavljajo približno 30 % vašega dnevnega vnosa kalorij, boste zaužili približno 441 kalorij manj na dan. Ena študija je tudi pokazala, da lahko uživanje približno 25 % kalorij iz beljakovin zmanjša željo po prigrizkih ponoči za 50 %. In prigrizki so "sovražnik" diete.
• Zavrnite uživanje kalorij iz tekočih sladkorjev, kot so sokovi v pločevinkah, brezalkoholne pijače, energijske pijače in sladkano mleko. Niso dobre za presnovo, povečujejo tveganje za debelost in številne nevarnosti za zdravje.
• Številni testi so dokazali, da samo s pitjem približno 2 litrov vode na dan lahko telo porabi 100 dodatnih kalorij. Pitje vode pred obroki prav tako pomaga potešiti lakoto in tako lažje zmanjšati vnos kalorij. 
• Pijače s kofeinom, kot sta čaj in kava, povečajo število porabljenih kalorij. 
• Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zmanjšajo željo po jedi in se vam tako izognejo naglici, da bi zaužili manj kalorij. Številne študije so pokazale, da lahko, če uživamo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dokler nismo siti, izgubimo 2- do 3-krat več teže, kot če jemo hrano z nizko vsebnostjo maščob ali omejujemo kalorije. 

Enostavno izračunajte kalorije obroka, če poznate kalorije vsake skupine snovi.

Upoštevajte, ko jeste, da zmanjšate kalorije, da izgubite težo

Glede na način izračuna kalorij za hujšanje, bomo morali zaužiti manj kalorij, da bomo služili namenu hujšanja. Študije kažejo, da je količina kalorij, ki jih mora telo zmanjšati, 3500 kalorij, če želite izgubiti 0,5 kg. Vendar pa je najbolj znanstveni in trajnostni način za hujšanje zmanjšanje le 500 kalorij na dan. Postenje ali zmanjšanje preveč kalorij čez dan za hitro hujšanje je neznanstveno. 

• Pri hujšanju brez zdravniškega nadzora ne smemo znižati vnosa kalorij pod 1200 kalorij. Ko je vnos kalorij le 1000-1200 kalorij, je to lahko izčrpavajoče. 
• Hujšanje bi morali kombinirati z zmanjšanjem vnosa kalorij s povečano vadbo, da povečate porabljene kalorije. 
• Preden nameravate zaužiti hrano ali popiti določeno pijačo, naj vam postane navada, da preberete etiketo, da boste vedeli, koliko kalorij boste vnesli v svoje telo, koliko kalorij boste porabili za hujšanje !

Upajmo, da vam bo zgornji izračun kalorij za hujšanje koristen pri nadzoru telesne teže. Uporabite znanost med zmanjševanjem kalorij in zmerno vadbo za najboljše rezultate hujšanja!