Instruksjoner om hvordan du gjenoppretter døgnrytmer som du trenger å vite

Dårlige daglige vaner kan føre til at helsen din forverres raskt på grunn av en opprørt døgnrytme som uregelmessig spising, å holde seg oppe sent, stå opp sent ... Den følgende artikkelen vil veilede deg om hvordan du kan gjenopprette rytmen. biologien for å forbedre helsestatusen effektivt. La oss finne ut av det nå!

Døgnrytme er alt relatert til fysiologiske, biokjemiske og metabolske reaksjoner som finner sted i kroppen i løpet av en 24-timers syklus. Ifølge eksperter kan døgnrytmen være selvopprettholdende, men den endres også lett på grunn av påvirkningen av mange forskjellige faktorer som miljø, lys, daglige levevaner... Så endringen av døgnrytmen Hvordan påvirker utdanning helsen ? Hvordan gjenopprette døgnrytmen? La oss finne ut av det i artikkelen nedenfor!

Hva er døgnrytme?

Døgnrytmen fungerer som en «klokke» for å regulere alle prosesser knyttet til hormonproduksjon. For eksempel, under søvn-våkne-syklusen, hvis den biologiske klokken din fungerer optimalt, vil du føle deg våken og energisk om morgenen takket være prosessen med: 

• Kortisolproduksjon: Bruker glukose (sukker) og fett til energi.
• Stopper frigjøringen av melatonin, et hormon som hjelper deg med å sove.

Ikke nok med det, døgnrytmer har også et nært forhold til spisetid og fysisk aktivitet. En vane med å spise til rett tid hver dag vil skape forutsetninger for kroppen til å produsere bedre fordøyelsesenzymer, og dermed forbedre effektiviteten av metabolismen og næringsopptaket. Dessuten vil det å opprettholde vanen med å trene på samme tid på dagen også hjelpe kroppen til å danne en vane med å regulere sympatiske hormoner for hvile, restitusjon eller trening. 

Døgnrytme er nært knyttet til spising og fysisk aktivitet

Så hvordan påvirker endrede døgnrytmer helsen? Å ha en døgnrytmeforstyrrelse kan være helseskadelig. For eksempel er det mer sannsynlig at personer som ofte jobber nattskift har nedsatt immunforsvar, noe som vil gi opphav til en rekke kroniske sykdommer eller enda verre, kreft . Hovedårsaken er at mangel på søvn gir homeostase og påvirker hormonreguleringen negativt.  

Hvordan gjenopprette døgnrytmen?

Her er noen måter å gjenopprette døgnrytmen for å hjelpe deg med å regulere søvn- og våknesyklusen din vitenskapelig, samt forbedre søvnkvaliteten ved å opprettholde noen vaner som følger: 

1. Begrens bruken av elektroniske enheter før du legger deg

Eksponering for lys fra elektroniske skjermer før sengetid kan ha en negativ effekt på melatoninproduksjonen. Dette vil påvirke kvaliteten på søvnen din. Derfor anbefaler eksperter å unngå å bruke datamaskiner eller smarttelefoner minst 1 time før du legger deg. 

Begrens bruken av elektroniske enheter før du legger deg

2. Lag en komfortabel soveromsplass

Miljøet på soverommet (inkludert temperatur, fuktighet osv.) er også en av faktorene som påvirker søvnkvaliteten. Derfor, hvordan du gjenoppretter døgnrytmen til søvnsyklusen, vil ikke være komplett uten følgende trinn: 

• Balanser temperatur og fuktighet på soverommet.
• Velg lamper med lav lysintensitet.
• Minimer å bringe arbeid inn på soverommet. Hvis du trenger å jobbe hjemmefra, gjør det i et annet rom.

3. Kosthold

Nattlige døgnrytmeforstyrrelser kan også være forårsaket av å drikke sentralstimulerende midler som alkohol eller koffein. For å unngå å ha problemer med å sove, påvirke døgnrytmen din, bør du ikke drikke disse drinkene etter kl. 15.00 fordi det tar minst 6 timer før koffein brytes ned.

Dessuten påvirker kvaliteten på næringsstoffene i kostholdet og tidspunktet for å spise også søvnen. Derfor bør du prøve å supplere de nødvendige næringsstoffene for kroppen. Samtidig er det lurt å få en vane med å ikke spise for mye til middag, spesielt før du legger deg. 

Hvis du ofte har problemer med å sove, prøv å spise et lett måltid med karbohydratmat før du legger deg. Karbohydrater har evnen til å bidra til å øke produksjonen av tryptofan, et hormon som bidrar til produksjonen av serotonin, en forløper til melatonin.

4. Moderat fysisk aktivitet

Trening med moderat intensitet vil også hjelpe deg å sovne lettere. Du bør imidlertid ikke misbruke det fordi det har potensial til å slå tilbake. 

I tillegg er fysisk trening for å forbedre helsen ikke det samme som trening for konkurranse fordi det ofte vil kreve mange øvelser med høy intensitet og ganske lang treningstid. 

Bygg opp og opprettholde moderat fysisk aktivitet

5. Moderat trening

I stedet for anstrengende trening vil trening med moderat intensitet gi bedre resultater når det gjelder helse. Derfor, hvis du trener for å gjenopprette døgnrytmen din, og samtidig forlenge livet, kan du vurdere å trene med passende intensitet og varighet. Du kan spørre treningsekspertene om mer detaljerte råd!

6. Få for vane å spise frokost – Slik gjenoppretter du døgnrytmer

Det er mange unge mennesker som har en tendens til å hoppe over frokosten av mange forskjellige grunner, noe som ikke bare er helseskadelig, men også påvirker prosessen med å gjenopprette døgnrytmer. I denne forbindelse har forskere gitt en forklaring på at å gi kroppen næring hver morgen vil reagere på produksjonen av hormonet ghrelin, som skaper en følelse av sult. I tillegg hjelper det også andre hormoner å øke energien og fokus frigjøres. Å opprettholde denne rutinen vil bidra til å gjenopprette døgnrytmer over tid. 

Forhåpentligvis vil instruksjonene ovenfor om hvordan du gjenoppretter døgnrytmen hjelpe deg raskt å gjenvinne balansen. Selv om det ikke er lett å gjenopprette denne døgnrytmen, vil helsen din også forbedres betraktelig hvis den lykkes.