Kan kosthold bidra til å forbedre symptomer på depresjon?

Mange mennesker rundt om i verden lever med depresjon, noe som kan påvirke livskvaliteten alvorlig. Mens metoder som terapi og medisiner kan hjelpe noen mennesker med å håndtere symptomer, kan det hende at de ikke fungerer for andre. I mellomtiden kan dietter være vellykket der andre metoder ikke kan, og i så fall hvorfor?

I følge anslag fra Verdens helseorganisasjon (WHO), er depresjon en så vanlig psykisk lidelse at den rammer rundt 5 % av voksne over hele verden.

Årsakene til depresjon er ofte forskjellige, og involverer både genetiske faktorer og risikosituasjoner - spesifikke stressfaktorer eller tilstander som fungerer som triggere, som fører til episoder med tilbakevendende depresjon.

De siste årene har kosthold vært i forkant av medisinsk forskning, med eksperter som også diskuterer fordeler og ulemper ved å bruke kosttiltak for å behandle eller til og med forebygge dem.

I løpet av de siste årene har flere studier antydet at å velge et sunnere kosthold med mer grønnsaker, frukt og fullkorn kan bidra til å forbedre symptomene på depresjon.

For eksempel fant en studie fra april 2022 av University of Technology Sydney at menn i alderen 18-25 år hadde forbedrede symptomer på depresjon etter å ha byttet til et middelhavskosthold .

I desember 2022 så to studier publisert i tidsskriftet Nature Communications på sammenhengen mellom tarmmikrobiomet og symptomer på depresjon. En av studiene fant at 13 spesifikke typer bakterier var assosiert med depressive symptomer.

Og det er også her kostholdet spiller inn: Ved å gjøre visse endringer i kostholdet vårt, kan vi påvirke økningen av visse bakteriearter i tarmen, noe som fører til å forbedre symptomer på depresjon.

Omtrent 5 % av voksne over hele verden lider av depresjon, ifølge WHO

Sammenheng mellom depresjon og tarm

I en studie fra 2022 fant forskerne at tilstedeværelsen av flere slekter av mikroorganismer, inkludert Eggerthella, Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostridium og Hungatella - var assosiert med depresjon.

Visse bakterier, som de av slekten Eggertella, har vært knyttet til en økning i depressive symptomer.

Disse bakteriene er involvert i syntesen av flere nevrotransmittere eller kjemiske budbringere, hvis aktivitet kan være involvert i uttrykket av depressive symptomer, forklarer forskerne. Disse kjemikaliene er glutamat, butyrat, serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA).

Tidligere forskning har vist at personer som er diagnostisert med depresjon har høyere glutamatnivåer enn de uten depresjon, mens lavere butyratnivåer enn normalt er assosiert med depressive symptomer hos de uten depresjon.Personer med Parkinsons sykdom.

Noen bakterier i tarmen har effekt på hjernen

Hvorfor kan kosthold være nøkkelen?

Ved å lage en sammenheng mellom en økning i visse tarmbakterier og symptomer på stemningslidelser, kan det vises at kosthold også kan spille en rolle i å donere eller redusere uttrykk og alvorlighetsgraden av depressive symptomer.

Mange næringsstoffer, inkludert glutamat og butyrat, syntetiseres av tarmbakterier fra et individs kosthold, noe som betyr at det en person spiser nødvendigvis vil påvirke dens overflod i kroppen.

Den viktigste delen av butyrat er at det er ansvarlig for å opprettholde integriteten til tarmepitelet. Så hvis du spiser mye fiber, hele korn, frukt, vil det være til nytte for tarmmikrobiomet, spesielt de kortkjedede fettsyreproduserende bakteriene, som lager flere fettsyrer, kortere og butyrat, som bidrar til å opprettholde integriteten til tarmepitel.

Men kostholdet påvirker også enkelte arter av bakterier i tarmen, og fordi noen bakterier syntetiserer visse næringsstoffer, kan det å ha for mye eller for lite av noen bakterier også føre til fedme.Kroppen vår har for mye eller for lite av noen stoffer.

Dette er et fenomen kjent som dysbiose, som kan gi uønskede effekter på både fysisk og mental helse.

Hvordan forbedre kostholdet ditt for å bekjempe depresjon

Ved å aktivt kontrollere kostholdet sitt, kan folk ta et skritt fremover i å bekjempe depressive symptomer eller muligens til og med forhindre det helt.

Viktigere er at et sunt kosthold ikke kommer med en liste over potensielle bivirkninger, som noen populære antidepressiva, for eksempel selektive serotoninreopptakshemmere (serotonin) SSRI).

Så hva er noen kostholdsendringer som kan redusere effekten av depresjon? Vi bør ta det sakte, små skritt, ikke radikale endringer.

For eksempel kan mørk sjokolade være et sunnere og mer fordelaktig alternativ til melkesjokolade, da den inneholder store mengder viktige mineraler, som jern, magnesium og sink samt spormineraler Antioksidanter.

Magnesiumtilskudd kan noen ganger bidra til å forbedre symptomer på depresjon, og antioksidanter kan bidra til å bekjempe oksidativt stress .

Kosthold kan bidra til å redusere depresjon

Tips for sunne kostholdsendringer

Først, unngå usunn mat og drikke som er svært bearbeidet og inneholder tilsatt sukker.

For det andre, måltidsvariasjon. For eksempel, hvis du vanligvis kjøper én type bønne, kjøp seks nå, eller kjøp seks mel i stedet for bare ett.

Den tredje er at å spise mer probiotiske matvarer som yoghurt og kimchi, samt probiotiske matvarer som grønne bladgrønnsaker, kan bidra til å forbedre mangfoldet av bakterier i tarmen.

For det fjerde, å spise mer mat rik på omega-3 fettsyrer, som fiskeoljer eller valnøtter, har anti-inflammatoriske effekter og kan bidra til å redusere symptomer på depresjon.

Samtidig bør kosthold bare være én av mange tilnærminger når man skal bekjempe depressive symptomer, ikke den viktigste.

Enda viktigere, å velge et sunnere kosthold er ikke nødvendigvis en handling av selvoppofrelse. Hvis du vil nyte et stykke smultring eller en kopp melkete, fortsett. Men gjør opp for det med frukt, sunn mat som grønnsaker, grønne bladgrønnsaker og hele korn. Trikset er å balansere alt du spiser.