22 jogos pratimai nėščiosioms per pirmuosius 3 mėnesius yra lengvi pagimdyti ir pasiruošę gimdymui

Joga nėščiosioms – tai specialiai nėščiosioms sukurtos mankštos, kurios ne tik padeda nėščiosioms pagerinti savo sveikatą, bet ir atneša daug naudos „augintojui“ pilve. Mokykimės su aFamilyToday Health 14 jogos pratimų, padėsiančių nėščioms mamoms išlikti stangrioms ir sveikoms, vaisiui vystytis tinkamai!

Ką tik gavote gerą žinią, kad jūsų viduje susiformavo naujas mažas angelas. Puiku, sveikinu besilaukiančią mamą. Nėra nieko laimingesnio už buvimą mama, tačiau nėštumas taip pat vargina. O pirmąjį nėštumo trimestrą kartais jausitės pavargę, svaigsta galva, bijote maisto, kuriuo mėgaudavotės. Tai yra požymiai, kad jus kankina rytinis pykinimas. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Ar žinojote, kad rytinio pykinimo simptomus galima pagerinti specialiai nėščioms moterims skirtomis jogos pratybomis? Be to, jogos nauda nėštumo metu jus nustebins. Visų pirma, joga gali padėti nėščioms moterims įveikti depresiją . Argi ne puiki proga susipažinti su joga?

 

Joga nėščioms moterims pirmuosius 3 mėnesius (nėščiųjų joga)

Prenatalinė joga yra jogos rūšis, specialiai sukurta nėščioms moterims. Ši jogos rūšis gali padėti nėščiosioms fiziškai ir protiškai pasiruošti prieš gimdymą.

Joga padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimo pozų, klubų praktikavimą ir energijos atstatymą, kai nėščiosios jaučiasi pavargusi dėl hormoninių pokyčių nėštumo metu. Nėščiosioms reguliari jogos praktika ne tik padeda mamai išlikti sveikai ir aktyviai, bet ir duoda didelę naudą vaisiui.

1. Kada yra geriausias laikas pradėti prenatalinę jogą?

Tiesą sakant, jei nėra neįprastų sveikatos problemų, galite pradėti praktikuoti jogos pratimus, kai tik sužinosite, kad esate nėščia. Tačiau geriau ir saugiau prieš pradedant mankštintis pasitarti su akušeriu.

Dauguma gydytojų leidžia nėščiosioms pradėti mankštintis nuo antrojo nėštumo trimestro . Priežastis ta, kad paprastai po 12 nėštumo savaitės rytinis pykinimas išnyks ir dabar galite laisvai judėti.

2. Kur geriausia užsiimti joga?

Jogą galite praktikuoti sporto salėje arba tai daryti patys namuose. Tačiau jei tai pirmas kartas, kai užsiimate joga, geriau prisijunkite prie nėščiųjų jogos užsiėmimų sporto salėje.

Jogos studijoje galite praktikuoti pozas, kurios geriausiai atitinka jūsų nėštumo būklę. Be to, net jei praktikuojate jogą, vis tiek rizikuojate patirti sunkumų kai kurias pozas atliekant jogos pratimus, skirtus specialiai nėščioms moterims. Lankymasis sporto salėje taip pat padeda jaustis saugiau dėl saugios kūdikio padėties gimdoje.

Sporto salėje turite galimybę susitikti su nėščiosiomis, todėl nesunku dalytis praktikos patirtimi ir aptarti su nėštumu susijusias problemas. Įvaldę pratimus, galite tęsti savo nėštumo jogos praktiką namuose.

3. Kokio intensyvumo turėtų būti nėščiųjų joga?

Praktikuotis galite 1-2 kartus per savaitę jogos studijoje, kurios trukmė 60-75 min./užsiėmimas. Jei treniruojatės namuose, galite treniruotis 30 minučių per dieną. Galite pradėti praktikuodami kvėpavimo techniką 15 minučių, o po to 15 minučių praktikuokite pozas, kuriose dėmesys sutelkiamas į klubus, rankas ir tempiamas. Pone, jogą galite derinti su kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip plaukimas ar ėjimas.

Visų pirma, praktikuojant jogą kiekvieną trimestrą, taip pat reikia atkreipti dėmesį į tai, kokius judesius atlikti pagal kiekvieną nėštumo etapą ir praktikuoti teisingai, kad nepakenktumėte vaisiui.

Jogos pratimų nėštumo metu privalumai

Sukurti hormonų pusiausvyrą, pagerinti fizinį pasirengimą ir pagerinti kraujotaką.

Reguliariai giliai kvėpuodami pagerinkite deguonies, cirkuliuojančio per placentą, kiekį.

Padeda geriau miegoti, miegoti giliau.

Jogos praktika nėštumo metu neleidžia priaugti per daug svorio, o tai padeda greitai atgauti formą po gimdymo . Tuo pačiu metu kūdikis gimė sveiko, normalaus svorio.

Būsite lankstesni, raiščiai ir raumenys taps elastingesni, tai padės sumažinti  nėštumo mėšlungį, nėštumo skausmus ir skausmus vėlesnėse nėštumo stadijose.

Sumažinkite priešlaikinio gimdymo, aukšto kraujospūdžio riziką ir palaikykite pakankamą vaisiaus vandenų kiekį.

Praktikuojant jogos kvėpavimo pratimus, lengviau atsikvėpti stumiant.

14 jogos pozų nėščiosioms, kad kūnas būtų stangresnis ir sveikesnis

Pastabos praktikuojant 14 jogos judesių nėščioms moterims, kurias aFamilyToday Health pristato toliau:

Kiekvienai jogos pozai reikia atlikti 5–8 ilgus įkvėpimus per nosį, kartoti 3 kartus.

Praktikuodami neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo, nes gilus ir taisyklingas kvėpavimas yra labai svarbus tiek mamai, tiek kūdikiui.

Jei bet kokio pratimo metu svaigsta galva, sustokite ir grįžkite į Tadasaną (kalno poza). Galvos svaigimas dažnai atsiranda, kai netinkamai kvėpuojate.

Jei nustojus mankštintis ir pailsėjus galvos svaigimas nepalengvėja, pasitarkite su savo treneriu arba akušeriu dėl konkrečių nurodymų.

1. Kalno poza (Tadasana)

 

 

Žingsniai, kurių reikia imtis

Atsistokite kojas klubų plotyje, padėkite pėdas taip, kad nykščiai būtų lygiagrečiai vienas kitam. Atsižvelgiant į dabartinę skrandžio būklę nėštumo metu, ši padėtis padės lengviau stovėti.

Laikykite rankas abiejose kūno pusėse.

Užmerkite akis ir lėtai atpalaiduokite veido ir pečių raumenis.

Alternatyvus metodas

Suspauskite rankas prieš krūtinę, tada užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Nepamirškite atlikti šio žingsnio prieš pratimą, kad pritaikytumėte savo kvėpavimą, susikaupimą ir pusiausvyrą savo kūnui.

 

 

Sujunkite rankas, tada pakelkite ir išskleiskite rankas. Taip ir toliau traukite aukštyn, kol delnai bus tvirtai susipynę, ir laikykite ant galvos.

 

 

Paskutinis žingsnis – ištiesinkite rankas ir pakreipkite kūną į šonus.

 

 

Ši poza gali padėti sušildyti kūną.

2. Joga nėščioms moterims: kėdės poza (Uttakatasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Atsistokite tiesiai, tada sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Atminkite, kad neturėtumėte daryti spaudimo pilvui, o tuo pačiu turite išlaikyti dubens stabilumą.

 

 

Pakelkite ir ištieskite rankas išilgai liemens ir laikykite rankas lanksčias.

 

 

3. Medžio poza (vrksasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Pasiruoškite Tadasanoje, tada uždėkite delnus ant juosmens, sulenkite dešinį kelį, o dešinę pėdą uždėkite ant kairės šlaunies. Jei šis judesys per sunkus, padėkite kojas ant blauzdų, sutelkite dėmesį į vieną tašką ir subalansuokite kūną.

 

 

Kai būsite subalansuoti, išskleiskite rankas, patraukite jas aukštyn ir suglauskite rankas virš galvos.

 

 

Alternatyvus metodas

Nėštumo metu gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą atliekant šią pozą, tačiau su palaikymu galite tai padaryti lengvai. Galite treniruotis su siena ar kėde.

 

 

4. Pusiau tiesi poza (Ardha Uttanasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Pasiruoškite Tadasanoje, tada padėkite jogos bloką vertikaliai priešais save. Padėkite rankas ant bloko ir sureguliuokite dubenį taip, kad pečiai ir dubuo būtų lygiagrečiai.

 

 

Jums gali prireikti kėdės ar sienos atramai. Kai treniruojatės su kėde ar siena, padėkite rankas ant atramos priešais save delnais į vidų, rankas priglausdami prie ausų.

 

 

5. Tiesinimo poza (Uttanasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Pasiruoškite Tadasanoje, tada uždėkite delnus ant juosmens, pasilenkite ir leiskite delnais liesti grindis.

 

 

Jei jūsų rankos negali pasiekti grindų, padėkite jogos bloką prieš kojų pirštus ir padėkite delną ant bloko.

 

 

Jei svaigsta galva, sustokite ir grįžkite į Tadasaną.

6. Jogos pratimai nėščioms moterims: kario poza II (Virabhadrasana II)

Kaip tai padaryti žingsnis po žingsnio

 

 

Tadasanoje patraukite dešinę koją atgal, pirštai nukreipti į dešinę. Priekinė koja sulenkta, o pirštas vis dar nukreiptas į priekį.

Plačiai išskleiskite rankas į šonus, lygiagrečiai pečiams, atkreipkite dėmesį, kad dvi dešinės rankos yra lygiagrečios viena kitai. Sutelkite dėmesį į pirštus priešais veidą.

Padėkite delnus ant juosmens ir grįžkite į pradinę padėtį, grįždami į Tadasaną. Tą patį padarykite su kita koja.

7. Išplėstinė trikampio poza (Utthita Trikonasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

 

 

Pasiruoškite „Warrior II“, tada ištiesinkite priekinę koją. Ištieskite į priekį ir suimkite didįjį pirštą arba kulkšnį. Jei jums tai per sunku, galite šalia priekinės kojos padėti jogos bloką ir uždėti ant jos ranką.

Ištieskite rankas, ištieskite krūtinę ir pažiūrėkite tiesiai į pirštus virš galvos. Atpalaiduokite pečių, kaklo ir veido raumenis.

Pereikite į stovimą padėtį ir padėkite rankas prie šonų, tada uždėkite rankas ant juosmens ir grįžkite į Tadasaną. Tą patį padarykite su kita puse.

8. Ištempimo poza į šoną (Parsvottanasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Nuo Tadasanos atsitraukite dešine koja, nukreipiate kūną į priekį, kojos tiesios, pėdos 45 laipsniai į šoną, tada rankomis suglauskite už nugaros ir pakelkite krūtinę, ištieskite pečius.

 

 

Atleiskite rankas ir sulenkite kūną prie šlaunų, tačiau nepamirškite palikti vietos pilvo viduryje, delnus padėdami ant grindų šalia priekinių kojų. Jei sunku pasiekti grindis, šalia pėdos padėkite kaladėlę ir padėkite ant jos ranką.

 

 

Pakelkite kūną atgal į stovimą padėtį ir atsistokite Tadasanoje. Tą patį padarykite su kita puse.

9. III kario poza (Virabhadrasana III)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Iš Tadasanos padėkite bloką priešais savo pėdas, tada atlikite pusiau pailginimą (Ardha Uttanasana). Padėkite rankas ant bloko, laikykite dubenį lygiagrečiai pečiams, tada pakelkite vieną koją aukštyn. Galite atlikti šį judesį taip arba padaryti jį pažangesniu, susipynę rankas ir padėdami jas prieš krūtinę ir tuo pačiu sutelkdami dėmesį į vieną tašką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

 

 

Kai turėsite pusiausvyrą, galite išskėsti rankas ir atlikti tobulą „Warrior III“ („Warrior III“). Nepamirškite visada atkreipti dėmesį į savo pusiausvyrą.

 

 

Jei jums tai per sunku, tuomet jums reikia atraminio strypo, turėklo ar kėdės pagalbos. Padėkite ranką ant strypo, kėdės ar turėklų, tada pakelkite vieną koją aukštyn ir ištieskite atgal, tą patį padarykite su kita koja.

 

 

10. Tempimo šuns poza (Adho Mukha Svanasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Pasiruoškite stalo viršuje, padėkite delnus ir kelius ant jogos kilimėlio, prispauskite pirštų galiukus, sutelkite dėmesį į žvilgsnį į priekį.

 

 

Pakelkite kelius, laikykite pėdas ir pakelkite kulnus ant kilimėlio. Ištieskite rankas, ištieskite krūtinę ir tai yra tobula žemyn nukreipto šuns poza.

 

 

Alternatyvus metodas

Jei ištiesindami koją jaučiate skausmą kulkšnies srityje, bet vis tiek turite laikyti kulną ant kilimėlio, ištaisykite šį judesį sulenkdami kelius, bet pakeldami krūtinę.

Šį žingsnį galite atlikti su savo vyru ar draugu.

11. Pasvirimas žemai (Anjeneyasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Pasiruoškite stalo viršuje, padėkite delnus ir kelius ant jogos kilimėlio, prispauskite pirštų galiukus, sutelkite dėmesį į žvilgsnį į priekį.

 

 

Padėkite kaladėlę priešais kojas ir padėkite delną ant plytos, dešinę koją patraukite į priekį.

 

 

Kai pajusite, kad jūsų keliai yra stabilūs ir patogūs, galite atitraukti rankas nuo plytos, susidėti rankas už nugaros, suspausti rankas į kumščius, o tada išstumti krūtinę.

 

 

Grįžkite į žemyn nukreiptą šunį ir pakartokite į kairę.

Jei jaučiate diskomfortą keliuose, po keliais padėkite ploną antklodę ar rankšluostį.

12. Ištiestos kojos (Prasarita Padotanasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Pasiruoškite Tadasanoje, patraukite dešinę koją atgal ir ištieskite į vieną pusę, išskėsdami rankas į šonus.

 

 

Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų.

 

 

Jei sunku ranka paliesti grindis, padėkite ranką ant plytelės.

 

 

Alternatyvus metodas

Ištiesdami dešinę ranką, sutelkdami dėmesį į pirštus, atpalaiduokite pečių, kaklo ir veido raumenis, palaipsniui nuleiskite ranką, kol ranka palies grindis arba plyteles.

 

 

Tą patį padarykite su kita puse

Tada grįžkite į žemą įtūpstą ir Tadasaną.

13. Jogos pratimai nėščiosioms: Deivės poza/pusė pritūpimas (Utkata Konasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Tadasanoje susidedate rankas ant galvos, ištiesinate kojas, pirštai nukreipti į šonus, sutelkdami dėmesį į žvilgsnį į priekį.

 

 

Vienu metu sulenkite alkūnes ir kelius, turėtumėte atkreipti dėmesį į ritmingą kvėpavimą kūno judesiais.

 

 

Grįžkite į Tadasanos pozą. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant šį judesį atsistojus reikia įkvėpti, o lenkiant alkūnes ir kelius – iškvėpti.

14. Pilnas pritūpimas (Malasana)

Žingsniai, kurių reikia imtis

Pasiruoškite Tadasanoje, tada ištieskite kojas, kojų pirštus į šonus, sulenkite kelius, kad įeitumėte į pritūpimą, stenkitės įdėti jėgų į kulnus.

Suglauskite rankas priešais krūtinę, alkūnes patraukite prieš kelius, laikykite nugarą tiesiai, atmerkite pečius ir ištraukite krūtinę.

 

 

Jei jums sunku spausti kulnus, atramai naudokite jogos kaladėles, tokiu metu jūsų pėdos bus plačiau atvertos, o laikysena taip pat bus geresnė.

Paskutinius 3 nėštumo mėnesius jogos kaladėlės padės atlikti šią pozą lengviau.

 

 

Užbaikite šią pozą atsisėsdami ant kilimėlio ir grįždami į Tadasaną.

Šį pratimą galite atlikti kiekvieną dieną namuose.

8 jogos pratimai, padėsiantys nėščiosioms pasiruošti gimdymui

Nors yra daug hormonų, padedančių pasiruošti gimdymui, dar geriau, jei nėštumo metu reguliariai mankštintumėte dubens dugną. Štai 8 naudingos pozicijos, padėsiančios nėščiųjų dubenims būti lankstesniems ir stabilesniems gimdant.

1. Pratimai nėščioms moterims: lengva poza (sukhasana)

 

 

Šio judesio pavadinimas taip pat kalba pats už save, lengva poza yra lengviausia klubų tiesimo poza ir ją galima treniruoti bet kada. Nors tai atrodo lengva, ne visi gali tai padaryti.

Šį judesį galite praktikuoti jogos praktikos pradžioje kartu su kvėpavimo pratimais, kad sureguliuotumėte savo kūną ir protą. Sesijos pabaigoje taip pat galite treniruotis atsipalaidavimo metu.

Nauda

Ši nėštumo jogos poza padės išplėsti klubus ir dubenį, taip pat ištempti stuburą ir išplėsti krūtinės sritį. Kartu su kvėpavimo pratimais jis didina koncentraciją, pusiausvyrą ir ramybę, teigiamai veikia tokių reiškinių, kaip nuovargis ir nerimas nėštumo metu arba prieš gimdymą, palengvinimą.

2. Vaiko poza (Balasana)

 

 

Tai laukiamiausia jogos poza kiekvieną kartą, kai žengiate į jogos užsiėmimą, nes po daugybės pozų, kurioms reikia daug energijos, ypač kai esate nėščia, jaučiasi neįtikėtinai atpalaiduojanti. Šis žingsnis yra toks atpalaiduojantis, kad norėtumėte, kad visą likusį jogos užsiėmimą galėtumėte atlikti tik šią jogos pamoką.

Nauda

Ši poza naudinga plečiant klubus ir šlaunis bei ištempiant išangės sritį. Judėjimas taip pat padeda sumažinti stresą ir įtampą, padeda nusiraminti, padidina atsipalaidavimą, kad būtumėte pasiruošę sutikti kūdikį. Atlikdami šį pratimą paprašykite vyro pamasažuoti nugarą ir klubus, kad galėtumėte atpalaiduoti visą kūną.

3. Drugelio poza (Baddha Konasana)

 

Drugelio poza labai naudinga plečiant dubenį, taip pat padeda atsipalaiduoti kūnui ir protui.

Nauda

Tai naudinga padėtis plečiant dubens ir vidines šlaunų dalis, skatinant deguonies apykaitą į placentą, padedant kūdikiui atsigulti tinkama padėtimi link dubens ir padedant mamai priprasti prie gimdymo jausmo. Tai padeda kūnui atsipalaiduoti, taip pat padeda išsiplėtimo procesui gimdymo susitraukimų metu gimdymo metu.

4. Sėdėjimas, kojos ištiestos į priekį (Upvistha Konasana)

 

 

Šios pozos praktikavimas yra labai naudingas mamų nėštumo ciklui, ypač kai jaučiate judesio požymius pilve, o po to skauda apatinę nugaros dalį.

Nauda

Tai tobula nėštumo jogos poza, siekiant išplėsti dubens ir išangės kaulus. Be to, jis sumažina spaudimą stuburui, apatinei nugaros daliai ir vidinėms šlaunų dalims. Tuo pačiu metu ši padėtis skatina deguonies mainus, kad aprūpintų placentą.

5. Sulenkimo poza (Anjeneyasana)

 

 

Jei nėštumo metu dažnai jaučiatės išsekę arba mėgstate daryti energingus jogos pratimus, bet dėl ​​kokių nors priežasčių jūsų kūnas to neleidžia, galite išbandyti pusmėnulio įtūpstą. Šis žingsnis yra gana sunkus ir sudėtingas nėščioms moterims, tačiau jis idealiai tinka moterims, kurios aistringai domisi joga dar prieš susilaukiant kūdikio.

Nauda

Ši padėtis puikiai praplečia dubenį, kad pasiruoštų gimdymui, padėtų kūdikiui atsigulti teisingoje padėtyje, padidėtų gimdos plotas, kad kūdikis įsijungtų, ir padėtų išsiplėsti, kai kūnas susitraukinėja.

6. Pusbalandžio poza (Ardha Kapotasana)

 

 

Dažna problema, su kuria dažnai susiduria nėščios motinos, yra išialgija , aštrus dubens skausmas. Išialgija yra deginimo pojūtis nuo apatinės nugaros dalies iki šlaunų, blauzdų, kulkšnių ir pėdų vienoje arba abiejose blauzdos pusėse. Reguliarus pusbalandžio pozos pratimas padės sumažinti ar net visiškai pašalinti skausmą ir mėšlungį.

Nauda

Ši poza ne tik sumažina ar pašalina išialgijos skausmą, bet ir padeda atverti klubus ir dubens, kad būtų lengviau gimdyti. Pusbalandžio padėtis taip pat padeda kūdikiui išlikti teisingoje padėtyje, padidindama gimdoje erdvę, kad kūdikis apsiverstų ir padėtų išsiplėsti, kai kūnas susitraukia.

7. Pritūpimas (Malasana)

 

 

Pritūpimo padėtis labai tinka mankštai nėštumo metu, nes efektyviai padeda išplėsti dubenį. Kai kurie gydytojai netgi leidžia mamoms naudotis šia padėtimi gimdymo metu. Pritūpimo padėtis sukurs gravitaciją, kad būtų lengviau pristatyti.

Nauda

Ši poza sumažina arba pašalina stuburo, pečių ir kaklo įtampą, tuo pačiu padidindama deguonies tiekimą į placentą, plečia dubens ir išangės kaulus, malšina skausmą ir diskomfortą.

8. Jogos pratimai nėščioms moterims: Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

 

 

Kaip rodo pavadinimas, ši nėštumo jogos poza padės jaustis laimingesniems, nes praktikuojant teks atlikti daug juokingų judesių. Atkreipkite dėmesį, kad jei esate paskutinius 3 nėštumo mėnesius ir jaučiatės vis labiau nepatogu gulėti ant nugaros, turėtumėte vengti šio pratimo arba naudoti ploną čiužinį ar pagalvę, kad palaikytumėte savo klubus, kad būtų patogiau. Daugiau.

Nauda

Kai atsigulate ir leidžiate galva liesti grindis ar kilimą, ši padėtis gali padėti pašalinti pykinimo ar galvos svaigimo jausmą, kurį sukelia hormonų pokyčiai nėštumo metu. Be to, ši padėtis padeda ištempti dubens srities raumenis ir sumažinti mėšlungį gimdos srityje. Be to, jūsų protas tampa patogesnis, kai visiškai ištempiate visas kūno dalis.

Prieš atlikdami bet kokią laikyseną, visada turite nepamiršti laikytis pratimo žingsnių nurodymų ir atkreipti dėmesį į savo sveikatos būklę. Nėštumo metu bus atvejų, kai jausitės pavargę dėl miego trūkumo ar besikeičiančio hormonų lygio, taisyklingas kvėpavimas sportuojant padeda jaustis pilnam energijos, padeda gerai veikti kraujotakos sistemai. Tai padeda jaustis žvaliems ir sveikesniems. Linkiu jums pilnų energijos ir džiaugsmo mankštos akimirkų.

Be jogos, mamos taip pat gali pasirinkti sau pratimus nėščioms moterims, taikydami įvairius metodus, priklausomai nuo jų pageidavimų.

 

Jus gali sudominti tema:

9 geri jogos pratimai gimdai

Jogos pratimai, norint numesti svorio, švelniai, bet efektyviai

Jogos pranašumai prieš gimdymą