Pratimai nėščiosioms, padedantys lengvai „išgyventi gimdymą“.

Tyrimai rodo, kad pratimų atlikimas nėščiosioms įžengus į paskutinę nėštumo stadiją yra labai naudingas gimdymui. Maža to, šie pratimai taip pat padeda sumažinti pavojingų komplikacijų gimdymo ir gimdymo metu.

Pratimai yra svarbi nėštumo dalis, nesvarbu, ar tai pirmasis, antrasis ar trečiasis trimestras. Tačiau iki 9 mėnesio dauguma mamų nebedrįsta sportuoti, nes baiminasi, kad pagimdys per anksti arba gali susižaloti kūdikis. Tiesą sakant, vis dar galite mankštintis įprastai, tačiau šiame etape turite šiek tiek pakoreguoti judesius ir laikysenas, kad užtikrintumėte tiek mamos, tiek vaiko sveikatą. Prisijunkite prie aFamilyToday Health, kad pamatytumėte toliau pateiktus pasidalijimus ir sužinotumėte daugiau apie mankštą 9-ąjį nėštumo mėnesį.

Ar reikėtų mankštintis 9 nėštumo mėnesį?

Atsakymas yra taip“. Tačiau turite atsiminti keletą svarbių pastabų apie savęs priežiūrą, pavyzdžiui, nepamirškite gerti pakankamai vandens, laikytis subalansuotos, maistingų medžiagų turinčios dietos, miegoti bent 8-10 valandų kiekvieną dieną ir atidžiai stebėti pokyčius. jūsų kūne ar emocinėje būsenoje. Be to, pratimų pasirinkimas taip pat bus ribotas. Reikėtų vengti pratimų, kurie stipriai apkrauna sąnarius ir raumenis.

Mankštos privalumai 9 nėštumo mėnesį

Nėščios moterys, mankštinančios 9 mėnesį, gali duoti daug naudos, pavyzdžiui:

Padidina bendrą stiprumą, sumažina nėštumo komplikacijų, kurios gali turėti įtakos besivystančiam vaisiui, riziką

Gestacinio diabeto rizikos mažinimas

Paspartinkite atsigavimą po gimdymo

Sumažinti vidurių užkietėjimą

Sutrumpėja gimdymo laikas, sumažėja skausmas, ypač gimdant per makštį

Sumažina apatinės nugaros dalies skausmo, dažnos vėlyvojo nėštumo komplikacijos, riziką.

Atkreipkite dėmesį, kai mankštinatės 9 nėštumo mėnesį

9-asis nėštumo mėnuo yra gana subtilus laikas, nors mankšta turi daug naudos, tačiau taip pat turėtumėte imtis atsargumo priemonių, kad užtikrintumėte tiek mamos, tiek kūdikio saugumą:

Pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti, tai pasitarti su gydytoju prieš pradedant sportuoti. Gydytojas padės pasirinkti tinkamus pratimus ir pateiks reikiamas instrukcijas, užtikrinančias saugumą.

Atlikite tik lengvus pratimus, venkite per stiprių pratimų, kurie gali labai apspausti raiščius ir sąnarius. Taip yra todėl, kad nėštumo metu šios kūno dalys linkusios susilpnėti.

Venkite pratimų, kuriems reikia per daug kūno judėjimo. Be to, mankštintis reikėtų tik saikingai, nesportuoti per daug.

Stenkitės nesportuoti ilgą laiką ir nepamirškite dėvėti patogių, kvėpuojančių drabužių.

Ką reikia padaryti prieš treniruotę?

Šiame etape turėtumėte pasirinkti švelnius pratimus, kurie nesukelia skausmo, dusulio ar nuovargio:

Prieš mankštą gerai apšilkite, kad išvengtumėte raumenų skausmo

Nepamirškite gerti vandens, gerai pavalgyti ir pakankamai miegoti

Pradėkite nuo mažo intensyvumo, tada lėtai didinkite, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas gali atlaikyti papildomą spaudimą

Padalinkite didelius pratimus į mažesnius, pavyzdžiui, vaikščiokite kas dešimt minučių, tris kartus per dieną, o ne kas trisdešimt minučių.

Nesportuokite vietose, kur per karšta, nes nėščios mamos kūno temperatūra per aukštai pakyla, o tai gali neigiamai paveikti kūdikio vystymąsi.

Kada turėčiau nustoti sportuoti?

Jei mankštindamiesi jaučiate bet kurį iš šių simptomų, nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją:

Dusulys

Galvos skausmas

Apsvaigęs

Amniono skysčio nutekėjimas

Krūtinės skausmas ar spaudimas

Kraujavimas iš makšties

Perteklius

Staigus stiprus pilvo skausmas

Skausmas kojose ir apatinėje blauzdos dalyje

Nėščiųjų pratimai yra saugūs vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu

Štai keletas saugių ir geriausių pratimų nėščioms moterims 9 mėnesį:

Joga

Joga yra geriausias pratimas nėščioms moterims. Jogos judesiai yra ne tik saugūs, bet ir gerina kūno lankstumą bei jėgą. Negana to, jis taip pat padeda sumažinti nerimo, streso simptomus ir gerina miegą . Joga padeda sumažinti raumenų skausmą ir gerina kraujotaką. Tyrimai rodo, kad joga gali kovoti su nėštumo simptomais, tokiais kaip pykinimas, galvos skausmai ir kt. Tačiau, jei praktikuodami jaučiatės nepatogiai, sustokite ir pasikonsultuokite su specialistu.

Treniruokitės su kamuoliu

Pratimai su kamuoliu taip pat gana saugūs, veiksmingi, gali padėti sustiprinti pilvo raumenis. Nepamirškite pasirinkti savo ūgiui tinkamo mankštos kamuoliuko tipo, kad pratimas būtų lengvesnis.

Kegelio pratimai

Kegelio pratimai skirti dubens dugno raumenims – raumenims aplink šlaplę, šlapimo pūslę, tiesiąją žarną ir gimdą. Jei tai daroma reguliariai, tai gali padėti sustiprinti dubens dugno raumenis ir veiksmingai kontroliuoti šiuos raumenis gimdymo metu. Tai lengvas pratimas, nes jį galite atlikti bet kur ir bet kada.

Norėdami atlikti Kegels, pirmiausia turite apibrėžti dubens dugno raumenis, sustodami vidury šlapinimosi – raumuo, kurį naudojate tai darydami, vadinamas dubens dugno raumenimis. Dabar, kai nustatėte dubens dugno raumenis, sutraukite pilvą, ypač pilvo dugno raumenis, 3–10 sekundžių, sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Šį judesį galite atlikti tiek sėdėdami, tiek stovėdami. Turėtumėte treniruotis 4 kartus per dieną, kad pastebėtumėte reikšmingą pagerėjimą.

Vaikščiojimas ir plaukimas

Vaikščiojimas gali palengvinti pristatymą. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas sutrumpina gimdymo trukmę, nes tai iš tikrųjų gali padėti padidinti ištvermę, jei reguliariai mankštinatės.

Reguliariai vaikštančios 3 trimestrą besilaukiančios moterys bus labai naudingos sveikatai, nes šis pratimas padeda didinti dubens spaudimą, taip padedant vaisiui įsitvirtinti geresnėje nėštumo pozicijoje, palanki gimdymo metu. Kiekvieną dieną galite vaikščioti maždaug nuo dešimties iki dvidešimties minučių, kad padidintumėte kūno lankstumą.

Plaukimas taip pat rekomenduojamas devintą nėštumo mėnesį, nes tai gali padėti tonizuoti raumenis ir reguliuoti širdies ritmą.

Pilatesas

Pilatesas taip pat yra vienas populiariausių nėštumo pratimų nėštumo metu, nes gerina jėgą ir elastingumą, o tai savo ruožtu padeda malšinti nugaros skausmus. Tačiau atliekant šį pratimą jums reikės patyrusio trenerio nurodymų, kad išvengtumėte situacijų, kai netyčia įtempsite dubens ir nugaros raumenis, o tai gali sukelti sužalojimus ir vaisiaus kančias.

Dubens pakreipimas

Galite išbandyti daugybę dubens pratimų tipų. Šiame straipsnyje pristatome dubens pakreipimo pratimą katės pozoje . Įkvėpkite, nuleiskite nugarą, stumkite skrandį žemyn, galvą šiek tiek pakelkite ir tuo pačiu metu stenkitės stumti uodegą aukštyn. Laikykite šį judesį ir sekundes. Toliau iškvepiate, pabandykite suspausti dubens raumenis, stumkite nugaros lanką aukštyn, galvą šiek tiek žemyn, palaikykite kelias sekundes. Pakartokite bent 10 kartų.