Koje su prednosti poze mosta? Kako pravilno vježbati?

Poza most je pokret koji jača gluteuse, trbušne mišiće i tetive koljena. Kada se pravilno izvodi, ova vježba učinkovito stabilizira mišiće jezgre. Ako već imate naviku vježbanja, vrlo je jednostavno raditi most s drugim vježbama za cijelo tijelo kako biste stvorili program koji vam odgovara. Ovo je također odlična vježba za zagrijavanje i oporavak za poboljšanje stabilnosti kralježnice.

Postoji mnogo načina za poboljšanje zdravstvenih problema s leđima i kukovima bez puno truda. Poza most je odličan prijedlog za vas. Ovaj se potez često koristi za istezanje i jačanje leđnih i trbušnih mišića, kao i za širenje pluća i prsnog koša, pružajući mnoge blagotvorne učinke na tijelo.

Prednosti poze mosta

Učvršćivanje stražnjice i bedara

Zategnuto i puno poprsje ne samo da čini vaše tijelo privlačnijim , već i poboljšava cjelokupno zdravlje tijela. Ljudi koji pate od bolova u leđima, kukovima i koljenima uglavnom su posljedica slabih gluteusa, a poza mosta u jogi jedna je od vježbi koje vam mogu pomoći da povećate snagu gluteusa i zategnute stražnjice. 

Poboljšajte svoje držanje

Kada sjedite za računalom ili koristite mobilni telefon, često sjedite savijenih leđa i ramena. Sjedenje u ovom položaju cijeli dan može uzrokovati glavobolje, slabost mišića i napetost mišića koja traje satima. Poza mosta pomaže u istezanju leđnih mišića, poboljšavajući držanje.

Sklapanje je lakše

Čučanj je vrlo popularna i učinkovita vježba za jačanje gluteusa, ali mnogi ljudi ne mogu izvesti tradicionalni čučanj zbog bolova u leđima, koljenima ili kukovima . Međutim, poza mosta omogućuje jačanje ovih mišića bez opterećivanja zglobova.

Ublažite bolove u leđima

Bolovi u leđima uzrokovani su neučinkovitom kralježnicom, što također može dovesti do oslabljenih mišića trbuha i kukova. Sve se to može riješiti pozom mosta u jogi. Fokusiranje na kralježnicu i okolne mišiće može poduprijeti i ojačati donji dio leđa, smanjujući bol. Ako se održava duže vrijeme, osjetit ćete očiti učinak i spriječiti bolove u leđima u budućnosti.

Pokret mosta u jogi ublažava bolove u kralježnici

Povećajte izvedbu vježbanja

Većina tjelesnih aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla i skokovi u vis zahtijevaju jake gluteuse. Mnogi ljudi ne shvaćaju da imaju slabe gluteuse sve dok se ne ozlijede tijekom vježbanja. Poza mosta može ojačati stražnje lance, pomažući smanjiti ozljede i poboljšati izvedbu tijekom vježbanja. 

Ograničite bol u koljenima

Bol u koljenima može biti uzrokovan neravnotežom mišića u kukovima, bedrima i stražnjici, kako unutarnjim tako i vanjskim. Poza mosta može vam pomoći u izgradnji mišićnih grupa bez stiskanja koljena. Uravnoteženje ovog mišića pomaže smanjiti rizik od osteoartritisa koljena .

Poza mosta može vam pomoći u izgradnji mišićnih grupa bez pretjeranog pritiska na koljena

Potpora skoliozi

Poza mosta jedna je od terapeutskih vježbi za osobe sa skoliozom . Skolioza je kada kralježnica ima određenu zakrivljenost, što uzrokuje neravnotežu u kretanju kralježaka i okolnih mišića. Poza mosta ne samo da jača već i poboljšava kralježnicu, smanjujući bol uzrokovanu skoliozom. 

Promocija zdravlja

Bridge poza je vježba koja pomaže podići srce iznad glave i struka, pomaže povećati protok krvi, uravnotežiti hormone i osloboditi endorfine. Sve ovo će vam pomoći da se osjećate smirenije, bolje spavate i poboljšati vaše raspoloženje. Osim toga, ovaj pokret igra važnu ulogu u održavanju ravnoteže tijela.

Upute za izvođenje poze most

Prati ove korake: 

• Lezite na leđa na pod, ruke na podu paralelno s tijelom, savijte koljena tako da tabani dodiruju pod. 
• Stisnite gluteuse i trbušne mišiće prije guranja. Formirajte ravnu liniju od koljena do ramena.
• Stisnite mišiće jezgre i dišite duboko. 
• Zadržite 20-30 sekundi, a zatim se spustite u početni položaj.
• Ponovite pokret oko 10 puta.

Ako je vaše tijelo naviklo na osnovnu pozu mosta, možete izazvati napredniju varijantu:

• Ovaj potez zahtijeva da pripremite veliku loptu za vježbanje. 
• Započnite u istom položaju kao i osnovni pokret mosta, ali stavite stopala na loptu za vježbanje. 
• Podignite zdjelicu. 
• Zategnite mišiće jezgre tijekom cijele vježbe.
• Na kraju spustite kukove i vratite se u početni položaj.

Uključivanje utega ili lopte za vježbanje jedan je od načina da se poveća težina pokreta mosta. Ako želite podići ovaj potez na još višu razinu, možete isprobati sljedeću pozu: 

• Započnite u istom položaju kao u osnovnoj pozi mosta. 
• Dok podižete kukove, istovremeno podignite lijevu nogu.
• Zadržite ovaj položaj, a zatim polako spustite noge dok ne dodirnu pod.
• Podignite lijevu nogu i zadržite je prije nego što se spustite.
• Zatim prijeđite na desnu nogu. Ponovite 10 puta za svaku stranu.
• Ovaj pokret možete izvesti i s loptom za vježbanje.

Napomene prilikom vježbanja poze mosta

Ako imate određenih zdravstvenih problema, oporavljate se od bolesti ili imate operaciju, trebali biste izbjegavati vježbe koje opterećuju mišiće, koljena, donji dio leđa ili stražnjicu kako biste se potpuno oporavili. Posavjetujte se s liječnikom prije vježbanja. Najbolje je ne vježbati most ako: 

• Jeste li trudni u posljednjim mjesecima trudnoće ili ste tek rodili. 
• Oporavak od operacije ili ozljede leđa, abdomena, zdjelice, kukova, koljena, gležnjeva,...

Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili osobnim trenerom o vježbama. Ako imate bolesti zglobova i kralježnice kao što su osteoporoza ili artritis, još uvijek možete izvoditi ovaj pokret sve dok je siguran i ako slijedite upute. 

Prilikom vježbanja ovog pokreta neke pogreške mogu smanjiti učinkovitost pokreta i učiniti vas podložnijim ozljedama. Morate izbjegavati sljedeće pogreške:

• Previsoko podignite kukove: ovim pokretom trebali biste izbjegavati previsoko podizanje kukova. Pretjerano lumbalno rastezanje može dovesti do istegnuća mišića. Ovu situaciju možete popraviti zatezanjem trbušnih mišića dok izvodite pokret mosta. 
• Ne možete podignuti kukove: Ako ne možete podignuti kukove dok držite most, polako spustite zdjelicu na pod. U prvih nekoliko puta samo trebate zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi. Umjesto dugotrajnog zadržavanja u istom lošem položaju, zadržite ispravan položaj kratko vrijeme i povećavajte vrijeme kako jačate.

Potrebno je izbjegavati prakticiranje poze most kod bolova u leđima, nakon operacija,...

Pozu mosta vrlo je jednostavno izvoditi i pomaže vam da radite s mnogim mišićnim skupinama u tijelu kao što su leđa, stražnjica, trbuh i bedra. Međutim, da biste bili učinkoviti i ograničili ozljede, morate pravilno vježbati. Možete kombinirati s drugim vježbama za poboljšanje učinkovitosti mišićnih skupina.