Joga za trudnice su vježbe osmišljene posebno za trudnice koje ne samo da pomažu trudnicama da poboljšaju svoje zdravlje, već donose puno dobrobiti "ljubincu" u trbuhu. Učimo uz aFamilyToday Health 14 yoga vježbi koje će pomoći trudnicama da ostanu gipke i zdrave, a fetus se pravilno razvija!
Upravo ste primili radosnu vijest da se u vama formirao novi anđeo. Super je, čestitam trudnici. Nema ništa sretnije nego biti majka, ali trudnoća je također iscrpljujuća. I u prvom tromjesečju trudnoće ponekad ćete osjećati umor, vrtoglavicu, strah od hrane u kojoj ste prije uživali. To su znakovi da patite od jutarnje mučnine. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Jeste li znali da se simptomi jutarnje mučnine mogu poboljšati specijaliziranim vježbama joge posebno za trudnice? Osim toga, dobrobiti joge tijekom trudnoće će vas iznenaditi. Konkretno, joga može pomoći trudnicama u prevladavanju depresije . Nije li ovo sjajna prilika da se upoznate s jogom?
Prenatalna joga je vrsta joge posebno dizajnirana za trudnice. Ova vrsta joge može pomoći trudnicama da se pripreme fizički i psihički prije poroda.
Joga pomaže usredotočiti se na vježbanje položaja disanja, bokova i vraćanje energije kada se trudnice osjećaju umorno zbog hormonalnih promjena tijekom trudnoće. Za trudnice, redovita praksa joge ne samo da pomaže majci da ostane zdrava i aktivna, već donosi i velike koristi za fetus.
Zapravo, ako nema neuobičajenih zdravstvenih problema, možete početi prakticirati vježbe joge čim saznate da ste trudni. Međutim, bolje je i sigurnije da se posavjetujete sa svojim opstetričarom prije nego počnete vježbati.
Većina liječnika dopušta trudnicama da počnu vježbati od drugog tromjesečja trudnoće. Razlog je jer obično nakon 12. tjedna trudnoće jutarnje mučnine nestaju i sada se možete slobodno kretati.
Možete vježbati jogu u teretani ili to učiniti sami kod kuće. Međutim, ako vam je ovo prvi put da se bavite jogom, bolje je da se pridružite satu joge za trudnoću u teretani.
U studiju za jogu možete vježbati poze koje najbolje odgovaraju vašem zdravstvenom stanju trudnoće. Osim toga, čak i ako ste prakticirali jogu, još uvijek riskirate imati poteškoća s nekim pozama u vježbama joge dizajniranim posebno za trudnice. Odlazak u teretanu također vam pomaže da se osjećate sigurnije u sigurnim položajima za bebu u maternici.
U teretani imate priliku upoznati trudnice, pa je lako podijeliti iskustva iz prakse i razgovarati o problemima vezanim za trudnoću. Nakon što svladate vježbe, možete održavati vlastitu praksu joge za trudnoću kod kuće.
Možete vježbati 1-2 puta tjedno u joga studiju u trajanju od 60-75 minuta po sesiji. Ako vježbate kod kuće, možete vježbati 30 minuta dnevno. Možete početi tako što ćete 15 minuta vježbati tehnike disanja i 15 minuta nakon toga vježbati poze koje se fokusiraju na bokove, ruke i istezanje. Gospodine, jogu možete kombinirati s drugim sportovima poput plivanja ili hodanja.
Konkretno, kada prakticirate jogu u svakom tromjesečju, također morate obratiti pažnju na to koje pokrete prakticirati prema svakoj fazi trudnoće i pravilno vježbati kako ne bi štetno utjecali na fetus.
Stvorite hormonsku ravnotežu, poboljšajte tjelesnu kondiciju i poboljšajte cirkulaciju krvi.
Poboljšajte količinu kisika koja cirkulira kroz posteljicu redovitim vježbanjem dubokog disanja.
Pomaže vam bolje spavati, spavati dublje.
Vježbanje joge tijekom trudnoće sprječava vas da se previše dobijete na težini, pomažući vam da se brzo vratite u formu nakon poroda . U isto vrijeme, beba je rođena sa zdravom, normalnom težinom.
Bit ćete fleksibilniji, ligamenti i mišići postaju elastičniji, što pomaže smanjiti grčeve u trudnoći , trudničke bolove i bolove u kasnijim fazama trudnoće.
Smanjite rizik od prijevremenog poroda, visokog krvnog tlaka i održavajte odgovarajuću količinu plodove vode.
Vježbanjem vježbi disanja joge lakše ćete dobiti dah tijekom guranja.
Napomene prilikom vježbanja 14 joga pokreta za trudnice koje aFamilyToday Health predstavlja u nastavku:
Za svaku yoga pozu trebate vježbati od 5-8 dugih udisaja kroz nos, ponoviti 3 puta.
Prilikom vježbanja ne smijete zadržavati dah jer je duboko i pravilno disanje jako važno i za majku i za bebu.
Ako tijekom bilo koje vježbe osjetite vrtoglavicu, zaustavite se i vratite se u Tadasana (poza planine). Vrtoglavica se često javlja kada ne dišete pravilno.
Ako vam se vrtoglavica ne popravi nakon što ste prestali vježbati i odmorili se, obratite se svom treneru ili opstetričaru za konkretne upute.
Koraci koje treba poduzeti
Stanite s nogama u širini kukova, a stopala postavite tako da vam palčevi budu paralelni jedan s drugim. Na temelju trenutnog stanja želuca tijekom trudnoće, ovaj položaj će vam pomoći da lakše stojite.
Držite ruke s obje strane tijela.
Zatvorite oči i polako opustite mišiće lica i ramena.
Alternativna metoda
Stavite ruke ispred prsa, zatim zatvorite oči i duboko udahnite. Ne zaboravite napraviti ovaj korak prije vježbanja kako biste svoje disanje, fokus i ravnotežu prilagodili svom tijelu.
Spojite ruke, a zatim podignite i raširite ruke. Samo tako, nastavljate povlačiti prema gore dok vam dlanovi ne budu čvrsto isprepleteni i držite se na vrhu glave.
Posljednji korak, ispravljate ruke i naginjete tijelo u stranu.
Ova poza može pomoći u zagrijavanju tijela.
Koraci koje treba poduzeti
Ustanite uspravno, a zatim savijte koljena kao da sjedite na stolici. Zapamtite da ne smijete vršiti pritisak na trbuh, a istovremeno trebate držati zdjelicu mirnom.
Podignite i ispružite ruke uz torzo i držite ruke fleksibilnima.
Koraci koje treba poduzeti
Pripremite se u Tadasani, zatim stavite dlanove na struk, savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na lijevo bedro. Ako je ovaj potez pretežak, stavite noge na listove, usredotočite se na jednu točku i uravnotežite svoje tijelo.
Nakon što ste u ravnoteži, raširite ruke, povucite ih prema gore i spojite ruke iznad tjemena.
Alternativna metoda
Trudnoća može otežati održavanje ravnoteže dok radite ovu pozu, ali uz podršku to možete učiniti lako. Možete vježbati sa zidom ili stolicom.
Koraci koje treba poduzeti
Pripremite se u Tadasani, a zatim postavite joga blok okomito ispred sebe. Stavite ruke na blok i namjestite zdjelicu tako da ramena i zdjelica budu paralelni.
Možda će vam trebati stolica ili zid za potporu. Kada vježbate sa stolicom ili zidom, stavite ruke na oslonac ispred sebe s dlanovima okrenutim prema unutra, rukama uz uši.
Koraci koje treba poduzeti
Pripremite se u Tadasani, zatim stavite dlanove na struk, sagnite se i pustite da vam dlanovi dodiruju pod.
Ako vam ruke ne mogu doseći pod, postavite blok za jogu ispred nožnih prstiju i stavite dlan na blok.
Ako osjetite vrtoglavicu, zaustavite se i vratite se u Tadasanu.
Kako to učiniti korak po korak
U Tadasani, odmaknite desnom nogom unatrag, prsti pokazuju udesno. Prednja noga je savijena, a prst je i dalje usmjeren prema naprijed.
Raširite ruke široko u stranu, paralelno s ramenima, imajte na umu da su dvije desne ruke paralelne jedna s drugom. Usredotočite se na prste ispred vašeg lica.
Postavite dlanove na struk i vratite se u prvobitni položaj, vraćajući se u Tadasanu. Učinite isto s drugom nogom.
Koraci koje treba poduzeti
Pripremite se u Warrior II, a zatim ispravite prednju nogu. Ispružite se naprijed i uhvatite nožni palac ili gležanj. Ako vam je to preteško, možete postaviti joga blok uz prednju nogu i staviti ruku na nju.
Ispružite ruke, ispružite prsa i gledajte izravno u prste iznad glave. Opustite mišiće ramena, vrata i lica.
Prebacite se u stojeći položaj i stavite ruke sa strane, zatim stavite ruke na struk i vratite se u Tadasanu. Učinite isto s drugom stranom.
Koraci koje treba poduzeti
Iz Tadasane odstupite desnom nogom, usmjerite tijelo naprijed, noge ravne, stopala 45 stupnjeva u stranu, zatim spojite ruke iza leđa i podignite prsa, ispružite ramena.
Oslobodite ruke i savijte tijelo blizu bedara, ali ne zaboravite ostaviti mjesta na sredini trbuha, stavljajući dlanove na pod pored prednjih nogu. Ako je teško doći do poda, stavite blok pored stopala i naslonite ruku na njega.
Podignite tijelo natrag u stojeći položaj, a zatim stanite u Tadasanu. Učinite isto za drugu stranu.
Koraci koje treba poduzeti
Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.
Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.
Phương pháp thay thế
Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.
Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.
Vratite se na pas prema dolje i zatim ponovite ulijevo.
Ako osjećate nelagodu u koljenima, upotrijebite tanku dekicu ili ručnik ispod koljena.
Koraci koje treba poduzeti
Pripremite se u Tadasani, odmaknite desnom nogom unatrag i istegnite se u jednu stranu, raširivši ruke u stranu.
Sagnite se naprijed i stavite dlanove na pod.
Ako imate problema s dotikom ruke na pod, stavite ruku na pločicu.
Alternativna metoda
Dok ispružite desnu ruku, usredotočujući se na prste, opustite mišiće ramena, vrata i lica, postupno spuštajući ruku dok vam ruka ne dodirne pod ili pločicu.
Učinite isto s drugom stranom
Zatim se vratite na niski iskorak i Tadasanu.
Koraci koje treba poduzeti
U Tadasani, stavljate ruke zajedno na vrh glave, ispravljate noge, prsti su usmjereni na strane, usredotočujući se na gledanje naprijed.
Istovremeno savijajte laktove i koljena, pazite na ritmično disanje s pokretom tijela.
Vratite se u Tadasana pozu. Imajte na umu da kada radite ovaj pokret, trebate udahnuti kada ustanete i izdahnuti kada savijate laktove i koljena.
Koraci koje treba poduzeti
Pripremite se u Tadasani, zatim ispravite noge, nožne prste u stranu, savijte koljena kako biste ušli u čučanj, pokušajte staviti snagu na pete.
Skupite ruke ispred prsa, povucite laktove ispred koljena, držite leđa uspravno, otvorite ramena i gurnite prsa prema van.
Ako vam je teško vršiti pritisak na pete, upotrijebite yoga kockice za potporu, u ovom trenutku vaša će stopala biti šire otvorena, a držanje je također bolje.
U posljednja 3 mjeseca trudnoće korištenje yoga kockica pomoći će vam da lakše obavite ovu pozu.
Završite ovu pozu tako da sjednete na prostirku i vratite se Tadasani.
Ovu vježbu možete raditi kod kuće svaki dan.
Iako postoji mnogo hormona koji vam pomažu pripremiti se za trudove, još je bolje ako tijekom trudnoće redovito vježbate vježbe za zdjelično dno. Evo 8 korisnih položaja koji će pomoći da zdjelice trudnica budu fleksibilnije i stabilnije za porod.
Naziv ovog poteza također govori sam za sebe, laka poza je najlakša poza ekstenzije kukova i može se vježbati u bilo kojem trenutku. Iako izgleda lako, ne može to svatko.
Ovaj pokret možete prakticirati na početku prakse joge u kombinaciji s vježbama disanja za regulaciju tijela i uma. Također možete vježbati u opuštajućem vremenu na kraju sesije.
Korist
Ova trudnička joga poza pomoći će vam da proširite bokove i zdjelicu, kao i da istegnete kralježnicu i proširite područje prsa. U kombinaciji s vježbama disanja povećava koncentraciju, ravnotežu i smirenost, pozitivno utječe na ublažavanje pojava poput umora i tjeskobe tijekom trudnoće ili prije poroda.
Ovo je najiščekivanija joga poza svaki put kada uđete na sat joge jer se osjeća nevjerojatno opuštajuće nakon niza poza koje zahtijevaju puno energije, pogotovo kada ste trudni. Ovaj pokret je toliko opuštajući da biste poželjeli da možete odraditi samo ovaj sat joge do kraja svog sata joge.
Korist
Ova poza je korisna za širenje bokova i bedara te istezanje analne regije. Pokret također pomaže u smanjenju stresa i napetosti i pomaže vam da se smirite, povećavajući opuštanje kako biste bili spremni dočekati svoju bebu. Kada radite ovu vježbu, zamolite muža da vam masira leđa i bokove kako biste opustili cijelo tijelo.
Poza leptira vrlo je korisna za širenje zdjelice, a također vam pomaže da opustite tijelo i um.
Korist
Ovo je povoljan položaj za širenje zdjelice i unutarnje strane bedara, pospješuje izmjenu kisika u posteljicu, pomaže bebi da legne u pravi položaj prema zdjelici i pomaže majci da se navikne na osjećaj porođaja. Pomaže tijelu da se opusti, kao i u procesu širenja tijekom trudova tijekom poroda.
Vježbanje ove poze vrlo je dobro za trudnički ciklus majki, posebno kada osjetite znakove kretanja u trbuhu praćene bolovima u donjem dijelu leđa.
Korist
Ovo je savršena poza joge za trudnoću za proširenje zdjelice i analnih kostiju. Osim toga, ublažava pritisak na kralježnicu, donji dio leđa i unutarnju stranu bedara. Istodobno, ovaj položaj potiče izmjenu kisika za opskrbu posteljice.
Ako se tijekom trudnoće često osjećate iscrpljeno ili volite raditi energične vježbe joge, ali iz nekog razloga vam tijelo to ne dopušta, možete isprobati iskorak u polumjesecu. . Ovaj je potez prilično naporan i izazovan za trudnice, ali je idealan za žene koje su strastvene jogom još prije nego što su rodile.
Korist
Ovaj položaj je izvrstan za širenje zdjelice kako bi se pripremio za porođaj, pomaže bebi da leži u ispravnom položaju, povećava područje u maternici da se beba može uključiti i pomaže pri širenju kada je tijelo u kontrakcijama.
Čest problem s kojim se trudne majke često susreću je išijas , oštra bol u zdjelici. Išijas je peckanje od donjeg dijela leđa do bedara, listova, gležnjeva i stopala na jednoj ili obje strane potkoljenice. Redovito vježbanje poze polugoluba pomoći će smanjiti ili čak potpuno ukloniti bol i grčeve.
Korist
Osim što smanjuje ili eliminira bol od išijasa, ova poza također pomaže otvoriti kukove i zdjelicu kako bi se olakšao porod. Položaj polugolubice također pomaže bebi da ostane u ispravnom položaju, povećavajući prostor u maternici da se beba preokrene i pomaže pri širenju kada je tijelo u kontrakcijama.
Položaj čučnjeva vrlo je prikladan za vježbanje tijekom trudnoće jer učinkovito pomaže širenju zdjelice. Neki liječnici čak dopuštaju majkama korištenje ovog položaja tijekom poroda. Položaj čučnjeva stvorit će gravitaciju kako bi olakšao porođaj.
Korist
Ova poza smanjuje ili eliminira napetost u kralježnici, ramenima i vratu, dok povećava količinu kisika dostavljenog posteljici, proširuje zdjelicu i analne kosti te ublažava bol i nelagodu.
Kao što naziv implicira, ova trudnička joga poza pomoći će vam da se osjećate sretnije jer ćete tijekom vježbanja morati raditi mnoge smiješne pokrete. Imajte na umu da ako ste u posljednja 3 mjeseca trudnoće i osjećate da vam je sve neugodnije kada ležite na leđima, trebate izbjegavati ovu vježbu ili koristiti tanak madrac ili jastuk za podupiranje bokova radi udobnosti. više.
Korist
Kada legnete i pustite da vam glava dodirne pod ili tepih, ovaj položaj može pomoći u uklanjanju osjećaja mučnine ili vrtoglavice uzrokovanih promjenama hormona tijekom trudnoće. Osim toga, ovaj položaj također pomaže u istezanju mišića u području zdjelice i smanjenju grčeva u području maternice. Štoviše, vaš um također čini ugodnijim kada potpuno istegnete sve dijelove tijela.
Uvijek morate zapamtiti da slijedite upute koraka vježbe i obratite pozornost na svoje zdravstveno stanje prije vježbanja bilo kakvog držanja. Tijekom trudnoće bit će trenutaka kada ćete se osjećati umorno zbog nedostatka sna ili promjene razine hormona, pravilno disanje tijekom vježbanja pomaže vam da se osjećate puni energije i pomaže cirkulacijskom sustavu da radi dobro. To vam pomaže da se osjećate osvježeno i zdravije. Želim vam trenutke vježbanja pune energije i radosti.
Uz jogu, majke mogu za sebe odabrati i vježbe za trudnice s mnogo različitih metoda ovisno o svojim željama.
Možda će vas zanimati tema:
9 dobrih joga vježbi za maternicu
Mnoge trudne majke se pitaju je li se razvio fetus star 9 tjedana. Otkrijmo to uz aFamilyToday Health!
aFamilyToday Health nastavlja dijeliti testove, injekcije i suplemente koje biste trebali poduzeti da biste ostali zdravi prije nego što zatrudnite.
Možete li nositi lak za nokte tijekom trudnoće? Saznajte o rizicima lakiranja noktiju tijekom trudnoće kako biste izbjegli zdravstvene opasnosti.
aFamilyToday Health - Dodavanje hranjivim voćem kao što je avokado iznimno je važno u prehrani majki tijekom mjeseci trudnoće.
aFamilyToday Health - Što uzrokuje žgaravicu tijekom trudnoće može biti pitanje na koje mnoge trudnice žele pronaći odgovor.
Trebate li imati spolni odnos u prva 3 mjeseca trudnoće ovisi o zdravlju vaše trudnoće. Čitajte dalje da vidite trebate li se "zaljubiti". Ne!
Svatko želi imati zdravu i pametnu bebu. Dakle, koji će savjeti pomoći trudnicama da ostvare to očekivanje? Doznajmo uz aFamilyToday Health
Nuspojave kontracepcijskih pilula uzrokovat će simptome slične onima kada ste trudni. Kako prepoznati znakove uspješne kontracepcije?
Načini liječenja začepljenosti nosa kod trudnica nisu previše komplicirani, ali ipak mogu pomoći trudnicama da se osjećaju ugodno. Disanje je puno lakše.
Zelena salata je poznato povrće u obiteljskim obrocima. Mnogo je prednosti zelene salate za trudnice koje niste očekivali!
