Mitä syödä vähärasvaista lihasta?

Terveys on korvaamaton lahja meille jokaiselle. Ja ravitsemus on tärkeä tekijä, joka johtaa harjoitusprosessin onnistumiseen tai epäonnistumiseen, parantaa terveyttä sekä auttaa lihaksia vahvistamaan. Riippumatta siitä, mitkä ovat harjoitustavoitteesi, katso tämä artikkeli siitä, mitä syödä vahvistaaksesi lihaksesi!

Ruokailu on erittäin tärkeää meidän jokaisen terveydelle, niin fyysiselle kuin henkisellekin toiminnalle. Terveyttä parantavien ja lihaksia vahvistavien elintarvikkeiden valitseminen on välttämätöntä, jos haluat terveen vartalon, jäykän lihaksen.

Kiinteät lihakset saavat meidät aina näyttämään terveiltä ja vahvoilta. Kuntosalilla työskentelyn lisäksi meidän on kiinnitettävä huomiota myös oikeanlaiseen ruokavalioon. Lisää ruokalistalle seuraavat ruoat omistaaksesi vahvat lihakset, terve kroppa!

Rakenna laiha lihaksia terveen vartalon saavuttamiseksi

Mitä syödä vähärasvaista lihasta?

Kalastaa

Lohi

Lohi on loistava valinta erityisesti lihasten rakentamiseen ja kehon terveyteen yleensä. Jokainen 85g lohta-annos sisältää noin: 17g proteiinia , lähes 2g omega-3-rasvahappoja ja useita muita tärkeitä B-vitamiineja. Omega 3 -rasvahapoilla on tärkeä rooli yleisessä kehon terveydessä ja ne auttavat myös rakentamaan lihaksia yhdistettynä ammattimaiseen harjoitteluun.

Lohen syöminen auttaa täydentämään proteiinia lihaksissa

Tonnikala

Jokaisen 85 g:n annoksen lisäksi tonnikala sisältää noin 20 g proteiinia elimistölle. Lisäksi tonnikala sisältää myös suuren määrän A-vitamiinia ja joitain B-vitamiineja, mukaan lukien: B6, B12 ja niasiini. Nämä ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä terveydelle, koska ne lisäävät energiaa ja parantavat harjoittelukykyä. Lisäksi tonnikala sisältää myös paljon omega 3 -rasvahappoja , jotka tukevat lihasten terveyttä erityisesti vanhuksilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega 3 -rasvahapot voivat hidastaa lihasten menetystä iän myötä.

Tilapia

Vaikka tilapia ei sisällä yhtä paljon omega 3 -rasvahappoja kuin lohi ja tonnikala, se on myös suosittu ruoka, joka auttaa täydentämään kehon välttämättömiä proteiineja. 85 g tilapiaannos sisältää noin 21 g proteiinia sekä merkittäviä määriä B12-vitamiinia ja seleeniä. B12-vitamiinilla on tärkeä rooli verisoluissa ja hermoissa, ja se auttaa meitä suorittamaan lihasten kehittämiseen tarvittavia harjoituksia.

Lihalajit

Kanan rintaliha

Kananrintaa pidetään lihasten lisäysvalikon pääruokana, joka sisältää runsaasti proteiinia. 85 g kananrintaa sisältää noin 26 g proteiinia. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinipitoinen ruokavalio, joka sisältää kananrintaa, voi myös auttaa rasvanpudotuksessa. Lisäksi monia B-vitamiineja, kuten B6 ja niasiini, löytyy myös kananrintasta, jolla on erityisen tärkeä rooli säännöllisen toiminnan ravinnon tarjoamisessa. Nämä vitamiinit varmistavat, että keho toimii kunnolla fyysisen harjoittelun aikana, mikä on välttämätöntä lihaskasvuongelman ratkaisemiseksi.

Kananrinta sisältää runsaasti proteiinia, mikä auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia

Vähärasvaista naudanlihaa

Vähärasvainen liha on hyvä proteiinin ja raudan lähde kuljettamaan happea lihaksiin. Vähärasvaisesta lihasta saa myös välttämättömiä aminohappoja, kuten leusiinia, joka stimuloi lihasten kasvua.

Naudanliha on rikas laadukkaan proteiinin, B-vitamiinien, kivennäisaineiden ja kreatiinin lähde. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvaisen punaisen lihan nauttiminen yhdistettynä säännölliseen harjoitteluun lisää merkittävästi lihasmassaa.

Naudanlihan korkeat kalorimäärät tulee kuitenkin pitää mielessä seuraavasti: Esimerkiksi 85 g 70 % vähärasvaista naudanlihaa sisältää noin 228 kaloria ja 15 g rasvaa. Samaan aikaan 95-prosenttisesti samanpainoinen naudanliha sisältää enemmän proteiinia, mutta vain noin 145 kaloria ja 5 g rasvaa. Siksi ole varovainen valitessasi elintarvikkeita, joita lisäät kehoon!

Porsaan sisäfilee

Sianliha on suosittu liha, jota kulutetaan laajalti monissa maissa. Sisäfilee on vähärasvaista ja sisältää noin 18 g proteiinia/85 g. Porsaan sisäfileellä on sama vaikutus kuin muilla lihaksia kasvattavilla proteiinilisillä, kuten naudanlihalla, kananrintalla.

Tuotteet voista, maidosta

Voita, maitoa

Avokadotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja muita tärkeitä vitamiineja. Kuten D-vitamiini, kalsium ja kalium. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat suklaamaidon juomista, jos aiot kasvattaa lihaksia. Suklaamaito auttaa lihaksia palautumaan nopeasti lisääntyneen harjoittelun jälkeen. Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, voit kuitenkin korvata sen raakahiivajogurtilla.

Maidolla on monia etuja lihasten kasvulle. Maito tarjoaa elimistölle proteiineja, kalsiumia, hiilihydraatteja ja ravitsevia rasvoja. Maito voi auttaa lisäämään lihasmassaa yhdistettynä fyysiseen harjoitteluun.

Kreikkalainen jugurtti

Jogurtti ei ole vain laadukas proteiinilisä, vaan myös sekoitus: 20 % heraproteiinia (nopeasti sulavaa) ja 80 % kaseiiniproteiinia (hidas sulava), jotka auttavat kasvattamaan ja rakentamaan lihaksia.

Kaikki jogurtit eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. Esimerkiksi kreikkalainen jogurtti sisältää yleensä lähes kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti. Vaikka kreikkalainen jogurtti on hyvä, kevyt välipala ja sitä voidaan nauttia milloin tahansa, sen nauttiminen harjoituksen jälkeen voi tarjota vielä enemmän etuja.

Kreikkalainen jogurtti sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti

Lisäksi sinun tulee lisätä myös luonnollisia vitamiineja ja kivennäisaineita: Vihanneksiin, mukuloihin, hedelmiin, tuoreisiin hedelmiin, palkokasveihin, pähkinöihin ... Kiinnitä kuitenkin huomiota kaloriindeksin sopivaan.latautumaan kehoosi!

Ruoat, joita tulee välttää lihasten rakentamisen aikana

Yllä olevista ehdotuksista, mitä syödä lihasten kasvattamiseksi, löydät lisää reseptejä, joissa yhdistetään nämä ainesosat tehokkaimman lihasten kasvattamiseen tähtäävän valikon luomiseksi. Lisäksi seuraavia ruokia tulisi välttää:

Alkoholilla on erittäin negatiivinen vaikutus kykyyn rakentaa lihaksia, kasvattaa lihaksia ja menettää rasvaa, varsinkin jos käytämme sitä liikaa.

Sokeria sisältävät ruoat: Kun elimistö on täynnä liikaa kaloreita, mutta vähän ravintoaineita, mukaan lukien: makeiset, keksejä, munkkeja, jäätelöä ja hiilihapollisia juomia, on helppo katkaista harjoituksen kova työ. meille ja samalla saada lihakset eivät enää kiinteytetyiksi.

Paistetut, rasvaiset ruoat voivat edistää tulehdusreaktiota ja aiheuttaa rasvaa, kun niitä syödään liikaa.

Proteiinipitoiset ruoat voivat kuitenkin auttaa rakentamaan laiha lihaksia. Mutta se ei tarkoita, että jättäisimme hiilihydraatit ja muut rasvat kokonaan pois. Saadaksesi polttoainetta energiana kehon ruokkimiseen, sinun on yhdistettävä kaikki aineryhmät sopivassa suhteessa, jotta keho kehittyy kokonaisvaltaisesti.