Oikean ravinnon valinta murrosikään

Mikä on murrosiän ravitsemus? Mitä erityisiä elementtejä on murrosiän valikossa? Kutsumme sinut ottamaan selvää!

Nuoruus on tärkeä kehitysvaihe jokaisen ihmisen elämässä. Ajattelun ja persoonallisuuden lisäksi monet vanhemmat ovat huolissaan tämän ikäisten lasten fyysinen kehitys.

Ravitsevalla aterialla on tärkeä rooli lapsen kehityksessä.

Mikä on murrosiän ravitsemus?

Murrosiän aikana lapsen keho käy läpi monia biologisia, fyysisiä ja psykologisia muutoksia. Lapsesi pituus alkaa kasvaa nopeasti. Esimurrosikäiset lapset (9-11-vuotiaat tytöillä, 12-14-vuotiaat pojilla) voivat nousta noin 6-7 cm/vuosi. Tänä aikana lapsen kasvu hidastuu merkittävästi.

Lisäksi sarja hormonaalisia muutoksia, jotka laukaisevat hormonituotannon, johtavat lapsen kehitykseen ja fysiologiseen kypsymiseen. Pojan keho alkaa tuottaa testosteronia ja kypsiä siittiöitä. Tytön keho tuottaa estrogeenia ja muuttaa munasarjojen toimintaa.

Lasten esimurrosiän ja murrosiän aikaa on vaikea tunnistaa, koska tämä kasvuvaihe on erilainen jokaiselle lapselle. Siksi terveellisen ruokavalion rakentaminen ja ylläpitäminen ennen murrosikää ja sen aikana on välttämätöntä lapsen täyden kehityksen kannalta.

Murrosiän ravinnolla on siis tarkoitus tarjota ja täydentää elintarvikkeita sopivilla ravintolähteillä, jotta murrosikäiset lapset voivat helposti imeä ja muuntaa energiaa kasvua ja toimintaa varten. Päivittäinen fyysinen aktiivisuus.

Mitä ravintoaineita pitäisi lisätä valikkoon murrosiän ajaksi?

Murrosikäisten lasten valikossa sinun on kiinnitettävä huomiota seuraavien tärkeiden ravintoaineiden lisäämiseen:

Proteiini ( Proteiini )

Proteiinilla on erittäin tärkeä rooli murrosikäisten lasten kasvussa ja kehityksessä. Se rakentaa, korjaa ja ylläpitää kudoksia kehossa auttaen lapsia kehittämään lihaksia ja kehoa kokonaisvaltaisella tavalla.

Murrosiän ruokalista tarvitsee noin 70-80 g proteiinia päivässä. Liha ja kala ovat kaksi tärkeintä eläinproteiinin lähdettä lapsille. Lisäksi voit antaa lapsellesi runsaasti kasviperäisiä proteiineja sisältäviä ruokia, kuten papuja, soijapapuja, soijatuotteita jne.

Hyviä proteiinin lähteitä lapsellesi ovat munat, vehnänalkio, juusto, jogurtti jne. Muita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ovat maapähkinävoi, mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet jne.

Juusto on runsaasti proteiinia sisältävä ruoka.

Hiilihydraatit (hiilihydraatit)

Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat erittäin tärkeä energianlähde lapsille heidän tullessaan murrosikään. On olemassa kahdenlaisia ​​​​hiilihydraatteja, kuten yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja ja monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat luonnollisia sokereita, joita löytyy hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja maitotuotteista. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja kuitu.

Joitakin hyviä hiilihydraattilähteitä, jotka tulisi lisätä puberteetin menuun, ovat:

• Yksinkertaiset hiilihydraatit: maito, maitotuotteet, hedelmät, vihannekset.
• Monimutkaiset hiilihydraatit: täysjyväviljat, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset.

Kalorit

Istuva murrosikäinen poika kuluttaa keskimäärin 2 000 kaloria päivässä, kun taas aktiivinen lapsi tarvitsee 2 800 kaloria. Samoin istuva tyttö tarvitsee keskimäärin 1600 kaloria päivässä; kun taas energinen juoksutyttö tarvitsee 2200 kaloria.

Jos lapsesi on erittäin aktiivinen ja osallistuu paljon fyysiseen toimintaan, kalorien kulutus on varmasti enemmän. Voit tarjota lapsellesi kaloreita sellaisilla elintarvikkeilla kuin täysjyvävilja, vihannekset, hedelmät, vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvainen liha.

Rauta

Raudalla on rooli hapen tarjoamisessa lihaksille, aivotoiminnalle ja lasten immuunijärjestelmän kehitykselle. Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa ja väsymystä erityisesti tytöillä. Poika tarvitsee murrosiässä 12 mg rautaa, kun taas tyttö tarvitsee vähintään 15 mg rautaa korvatakseen kuukautisveren menetyksen.

Voit täydentää lapsesi rautaa sellaisilla ruoilla kuin vihreitä vihanneksia, täysjyväviljaa, lihaa, pähkinöitä...

Kalsium

Kalsiumin puute murrosiän ruokalistalla voi johtaa heikkouteen ja osteoporoosiin myöhemmin elämässä. Lapset tarvitsevat keskimäärin 1200 mg kalsiumia päivässä. Kalsiumpitoisia ruokia ovat maitotuotteet, viljat, vihreät vihannekset... Lisäksi sinun tulee vähentää limsan ja runsaasti sokeria sisältävien ruokien määrää lapsesi ruokavaliossa, koska niillä on taipumus imeä kalsiumia luusta.

Kalsiumia löytyy maidosta ja maitotuotteista.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet lisäävät lasten vastustuskykyä, suojaavat lapsia sellaisilta sairauksilta kuin anemia, yösokeus, kehon heikkous ...

Hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä vauvoille ovat maito, jogurtti, juusto, maksa, munat, porkkanat, bataatit, persikat, mangot, papaijat ja kiivit.

Joitakin muita vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä ruokia ovat mansikat, guava, pinaatti, lohi, tonnikala, munankeltuaiset ja appelsiinit. Voit myös lisätä pähkinöitä, vihreitä, täysjyvätuotteita, avokadoja, banaaneja ja palkokasveja teinin ruokalistalle.

Oikean ravinnon lisäksi säännöllinen liikunta ja lepo ovat erittäin tärkeitä, jotta lapset voivat kehittyä täysin fyysisesti tässä iässä. Sinun tulisi rohkaista lapsia osallistumaan sellaisiin aktiviteetteihin, kuten uinti, koripallo, sulkapallo… kasvaaksesi pitemmäksi, kehittyäksesi psykologisesti ja lievittääksesi stressiä elämässä.