Чому вправи набирають вагу? Вправи для ефективного набору ваги

Повноцінне ��арчування може допомогти вам набрати вагу, але розумний план фізичних вправ матиме велике значення, прискорюючи ваш метаболізм, краще засвоюючи поживні речовини з їжі, сприяючи набору ваги та балансу тіла. Якщо ви шукаєте вправи для збільшення маси тіла, не пропустіть цю статтю.

Загалом фізичні вправи корисні для здоров’я, людям із надмірною вагою чи худим також слід займатися. Однак у людей із ожирінням є інші способи тренуватися, щоб схуднути та втратити жир , а худим людям потрібно збалансувати тренування та вправи, щоб тіло могло нарощувати м’язи та бути повнішим, не витрачаючи багато енергії.

Чому фізичні вправи допомагають худим людям набирати вагу?

Недостатня вага також спричиняє багато проблем зі здоров’ям та естетичних проблем, таких як недоїдання або слабкість. Наукова і поживна дієта дуже корисна для здоров'я, особливо для худих людей. Але щоб набрати вагу, потрібно не тільки багато їсти, але й поєднувати фізичні вправи. Більшість людей вважають, що фізичні вправи призначені тільки для тих, хто хоче схуднути, неправильно . Вправи є перевіреним способом набору ваги.

Вправи для набору ваги допомагають наростити м’язи, крім того, вправи споживатимуть більше енергії, щоб стимулювати вас більше їсти та краще спати. Поліпшення обміну речовин в організмі сприятиме засвоєнню корисних поживних речовин для організму, що призведе до збільшення ваги.

Однак, щоб набрати вагу швидко і ефективно, необхідно приділяти увагу підбору вправ для набору ваги , які відповідають вашому організму і стану здоров'я. Кожній людині підійдуть вправи зі збільшенням обсягу та інтенсивності. Ви можете проконсультуватися з дієтологом або тренером щодо відповідного плану збільшення ваги.

Тренуйтеся, щоб набрати вагу

Час практики: Ви можете займатися вранці або вдень. Кожне тренування має тривати 30-45 хвилин. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви можете піти в спортзал. Крім того, заняття йогою також є хорошим способом підвищити витривалість, допомогти тілу бути гнучким і зміцнити здоров'я. Зокрема, займаючись ввечері, ви будете менш схильні до травм м’язів і кісток, ніж в інший час дня. 

Частота занять: худим людям слід займатися 3-4 рази на тиждень. Ця частота не занадто велика, щоб спалити багато калорій, і не надто мала для розвитку груп м’язів. Ви повинні організовувати тренування рівномірно протягом тижня, а не в один час протягом тижня.

Вправи для набору ваги

Віджимання

Віджимання — чудова вправа для набору ваги, якщо ви хочете вдосконалити верхню частину тіла. Ця вправа дуже проста у виконанні і не вимагає будь-якого складного обладнання. Ви можете легко виконати цю вправу наступним чином:

• Ляжте на килимок, долоні на підлозі, на ширині плечей. 
• Використовуйте руки, щоб підняти тіло, тримаючи ноги та спину прямо. 
• Повільно опустіть тіло, згинаючи лікті та контролюючи груди так, щоб вони могли торкнутися підлоги, а потім підніміться у вихідне положення. 
• Зробіть 10-15 повторень у 3 підходах.

Віджимання — чудова вправа для набору ваги, якщо ви хочете вдосконалити верхню частину тіла

Задирати

Підтягування на планці - ефективна вправа для зміцнення біцепса і передпліччя. Однак, якщо у вас слабкі зап’ястя або травми зап’ястя, ця вправа не рекомендується.

• Міцно візьміться за штангу долонями назовні. Руки паралельні плечам.
• Повністю відірвіть ноги від підлоги, потягнувши корпус вгору. 
• Потягніть корпус, поки підборіддя не торкнеться перекладини.
• Повільно опустіть тіло, тримаючи руки прямими.
• Повторіть 10 разів по 2 підходи. 

Жим лежачи

Ця вправа для збільшення ваги допоможе підтягнути спину, біцепси та руки. Однак ви повинні бути дуже обережними під час використання штанги, щоб уникнути травм плеча. Цю вправу слід виконувати під наглядом тренера. 

• Ляжте на диван і розслабте тіло. 
• Міцно візьміться за штангу, тримаючи руки достатньо широко, поки не відчуєте себе комфортно.
• Повільно піднімайте штангу, випрямляючи руки.
• Повільно потягніть штангу вниз, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. 
• Повторіть 4 або 5 разів.

Присідання

Присідання — чудова вправа для набору ваги, особливо для тих, хто хоче покращити спину та ноги. Існує багато варіацій присідань, які не тільки допомагають набрати вагу, але й покращують поставу. 

• Стоячи прямо, підніміть руки вперед паралельно підлозі. 
• Тримаючи тіло прямо і повільно опускаючи сідницю, як стілець, зробіть глибокий вдих, тримайте стегна паралельно підлозі і затримайте їх на кілька секунд. 
• Коліно зігнуте, але не вище положення пальців ніг.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух 10 разів.

Присідання – це вправа для набору ваги, яка допомагає ефективно та підтягнути нижню частину тіла

Поштовхи гантелей над головою

Вправи над головою допомагають нарощувати м’язи всього тіла. Ця силова вправа може не тільки поліпшити поставу, але і зміцнити м’язи спини. Для виконання вправи необхідно: 

• Тримайте спину прямо і встаньте прямо. 
• На вдиху візьміть по гантелі в кожну руку і плавно підніміть її над головою. 
• Затримайтеся на диханні і поверніться у вихідне положення.

Вправи з опорними стрічками

Існує багато вправ для зміцнення м’язів стегон, але найкращі результати дає вправа з опорною стрічкою для стегон.

• Одягніть на литки та міцно затягніть стрічки опору.
• Прийміть положення напівсидячи, тримаючи плечі, спину і голову на прямій лінії, злегка нахилившись вперед.
• Підніміть п’яти вгору, крокуючи вбік, щоб ноги були на ширині стегон, і повторіть.

Дієта для людей, які хочуть набрати вагу

Вправи спалюють калорії, тому вам потрібно їсти, щоб компенсувати втрачені калорії. Навіть більше, ви повинні їсти більше, щоб мати енергію, щоб допомогти набрати вагу. Примітки щодо харчових добавок для худих людей такі: 

• Їжте поживну їжу, достатню кількість їжі протягом дня. Надайте перевагу споживанню більше крохмалю та білка, збільште кількість хороших жирів, таких як риба, незбиране молоко,...
• Не забудьте включити в свій раціон овочі та фрукти.
• У день слід з'їдати близько 2500 калорій або більше.
• Обмежте калорії від швидкої та жирної їжі. Натомість збільште споживання продуктів, багатих поживними речовинами.
• Ніколи не поєднуйте два прийоми їжі в один.
• Вживайте більше молока, щоб наростити м’язову масу і зробити раціон більш поживним. 

Зверніть увагу на поживну дієту, щоб відновити енергію під час тренувань, не навантажуйте калоріями швидкою, жирною їжею.

Ось кілька порад щодо ефективних вправ для схуднення , які ви можете застосувати. У той же час секрети харчування допомагають швидше набирати вагу. Можна помітити, що незалежно від того, хочете ви набрати вагу чи схуднути, вам потрібно дотримуватися дієти та фізичних вправ.