10 порад щодо здорової вечері

Ви можете подумати, що приготування смачних і поживних обідів вдома – справа складна, але це не так. Ось 10 простих рецептів вечері, які допоможуть вам швидко приготувати здорову вечерю.

Здорове харчування зараз є трендом, який обирають багато людей. Це сприяє покращенню вашого здоров’я щодня. Ось 10 простих порад, які допоможуть будувати здорову дієту щодня.

Швидка та здорова вечеря

1. Фарширований батат

Солодка картопля наповнена такими корисними поживними речовинами, як бета-каротин (попередник вітаміну А), вітамін С, калій і клітковина. Крім того, солодка картопля також дуже смачна в поєднанні з багатьма речами, що є ідеальною основою для повноцінної їжі.

Ця страва дуже універсальна, і ви можете вибрати з багатьох різних смакових комбінацій. Ви можете спробувати один із наведених нижче простих рецептів або просто додати улюблені інгредієнти до запеченої солодкої картоплі.

Запропонуйте:

• фарширована солодкою картоплею курка з соусом песто;
• солодка картопля, фарширована тако;
• Вегетаріанська фарширована солодка картопля;
• Запечена солодка картопля по-середземноморськи.

2. Зернові культури

Цільні зерна є важливим джерелом клітковини та інших поживних речовин, таких як магній. Дослідження показали, що дієта, багата цільним зерном, пов’язана зі зниженим ризиком кількох захворювань, включаючи рак товстої кишки, серцеві захворювання та діабет 2 типу . Крім того, каші також є чудовим вибором, коли ви хочете повноцінно поїсти, але не маєте багато часу на приготування.

Щоб приготувати миску пластівців, додайте порцію варених пластівців із вареними сирими овочами на ваш вибір, додавши продукти, що містять білок, такі як курка, зварені круто або смажені яйця, креветки на грилі або лосось.

Потім збризніть купленою або домашньою заправкою або просто невеликою кількістю оливкової олії та соку лайма.

Ось кілька порад щодо простої страви:

• Чаші Будди в тайському стилі;
• пластівці з лосося з лимонним соусом тахіні;
• Солодка картопля та зелена квасоля.

3. Вегетаріанська фрітата

Фрітата - це різновид яєчні, приготовленої за італійським рецептом. Як ви знаєте, яйця містять корисні жири та білки для організму, тож вам потрібно приготувати різноманітні овочі, які вам подобаються, з додаванням клітковини, або додати до фрітати лосось, подрібнену курку чи картоплю.

Ось кілька смачних і простих рецептів фрітати:

• Фрітата з весняних овочів;
• Фрітата з сиром і брокколі;
• Солом'яна грибна фрітата з чеддером, зеленою цибулею та горошком.

Фрітата: легко приготувати, смачно, поживно!

4. Салат

Велика ситна салатниця — ідеальна вечеря, коли ви не хочете витрачати на їжу багато часу.

Однак проблема більшості салатів полягає в тому, що вони змушують вас відчувати голод незабаром після їжі. Секрет ситного салату на вечерю полягає в тому, щоб переконатися, що ви отримуєте багато білка, корисних жирів і клітковини.

Виберіть зелень, яка вам подобається, наприклад шпинат, суміш зелені, брокколі, капусту або салат ромен. Додайте трохи овочів, таких як перець, огірки, морква, брокколі або червона цибуля, щоб збільшити вміст клітковини.

Далі виберіть джерело білка, як-от курка-гриль, креветки, лосось або зварені круто яйця. Додавання джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини, наприклад квасолі або печеної солодкої картоплі, дозволить вам довше залишатися ситими.

Додайте в блюдо висушені на сонці насіння соняшнику або гарбуза, щоб воно хрустіло, а потім полийте зверху корисною заправкою, наприклад оливковою олією та бальзамічним оцтом.

Ось кілька пропозицій салатів на вечерю:

• Салат з курячої шаурми з соусом тахіні;
• Суперфуд салат з лосося;
• Змішані салати.

5. Макарони з коричневого рису

Більшість людей люблять хорошу пасту, але більшість страв з макаронних виробів не містять необхідних інгредієнтів, таких як білок і клітковина, щоб ви могли насититися.

Однак використання кількох простих порад допоможе вам швидко приготувати ситну та поживну вечерю з макаронами.

Перше – вибрати макарони. Ви також можете використовувати кабачкову локшину замість пасти, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Далі слід вибрати джерело білкових добавок.

Далі йде додавання овочів. Ви можете просто поєднати шпинат з брокколі або будь-яким іншим овочем, який вам подобається. Нарешті, виберіть такий соус, як песто, маринара або оливкова олія.

Ось кілька рецептів пасти:

• куряча паста з брокколі песто;
• Салат із макаронів із зеленої квасолі на грилі з овочами;
• Локшина з цукіні з курячим сиром фета або фрикадельками зі шпинату.

Куряча паста з песто з брокколі

6. Суп

Небагато страв приносять більше задоволення, ніж гаряча та ситна миска супу. Крім того, супи прості у приготуванні та ідеальні для приготування їжі, тому ви можете легко готувати великі порції. Крім того, приготування супу також економить ваш час на прибиранні, тому що ви просто кладете всі інгредієнти в каструлю і варите.

Кілька порад щодо смачних супів:

• Вершковий суп з жовтої квасолі;
• курячий суп каррі;
• Суп з сочевиці, капусти та кіноа;

7. Каррі

Каррі — ідеальний вибір для зручного та ситного обіду, оскільки він універсальний, простий у приготуванні та підходить для всієї родини. Крім того, регулярне вживання каррі може допомогти покращити здоров’я, зменшивши такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень тригліцеридів і цукру в крові.

Багато рецептів каррі готуються 30 хвилин або менше, включаючи ці прості каррі:

• каррі з нуту по-тайськи;
• Лосось червоний каррі;
• Куряче каррі по-тайськи.

8. Бургер

Бургери є ідеальним вибором для вечері, оскільки вони прості у приготуванні та обов’язково сподобаються навіть найвибагливішим смакам.

Бургери з яловичиною є дуже популярним вибором, але ви можете готувати гамбургери з будь-якого джерела білка, включаючи курячий фарш, лосось, тунець або сочевицю.

Ви можете використовувати цільнозерновий хліб і загорнути його в листя салату або навіть їсти його із зеленню відповідно до ваших індивідуальних дієтичних потреб.

Ось кілька супер простих рецептів бургерів:

• бургер піца зелена квасоля;
• Бургер з лососем і шпинатом фета;
• Бургер із солодкої картоплі з куркою та чеддером.

9. Ціла запечена курка

Хоча смаження цілої курки може зайняти деякий час, це досить просто. Щоб запекти цілу курку, виконайте такі дії.

Якщо смажите цілу курку на грилі, спробуйте покласти на дно форми для запікання нарізану картоплю, цибулю та моркву, щоб овочі приготувалися разом із куркою.

Смаження цілої курки може зайняти деякий час, але це досить просто

Коли курка буде запікатися, дайте їй відпочити 15 хвилин, перш ніж нарізати. Ви можете використати цей час, щоб приготувати швидкі салати, як перелічені нижче:

• Легкий салат з помідорів і авокадо;
• Зелений салат з яблуками, чорницею і гарбузовим насінням;
• Салат із сушених помідорів з оливками та сиром фета.

10. Їжа в лотку

Якщо ви не любитель мити посуд, ця пропозиція може бути для вас.

Більшість рецептів вимагають використання кількох каструль або мисок. Однак страви на підносах дають змогу завантажити всі інгредієнти на одну піднос для приготування, заощаджуючи час на кухні.

Спробуйте наведені нижче рецепти:

• Харісса, смажена курка зі зеленою квасолею та солодкою картоплею;
• Смажена сьомга з лимонним маслом і спаржею з пармезану;
• Фахітас із смаженої курки;
• Курка гриль по-середземноморськи.

Щоб приготувати здорову та смачну вечерю, не потрібно використовувати складні рецепти та проводити години на кухні. Перераховані вище рецепти не тільки поживні, але і прості в приготуванні. Спробуйте одну з цих 10 пропозицій щодо здорової вечері наступного разу.