Ako skrátiť čas regenerácie svalov, ktorý by ľudia v posilňovni mali vedieť

Po športovaní, najmä cvičení s vysokou intenzitou, budete často pociťovať bolesť, svalovú únavu a nepohodlie. Toto je normálny jav, znamenie, ktoré vás informuje, že telo potrebuje čas na zotavenie svalov po náročnom cvičení.

Obdobie regenerácie svalov  výrazne ovplyvňuje celý proces tréningu budovania svalov. Nasledujúci článok sa s vami podelí o spôsoby, ako pomôcť skrátiť čas regenerácie svalov, zvýšiť efektivitu tréningu a zároveň zabezpečiť zdravie pre telocvične. Poďme za ním!

Prečo svaly potrebujú čas na zotavenie?

Po vykonaní namáhavých cvikov budú vaše svaly viac-menej poškodené, stratia silu, svalové vlákna si už neudržujú rovnakú vytrvalosť ako predtým a spôsobujú únavu po cvičení. V tejto fáze dochádza k silnému katabolizmu, svaly budú zničené, aby sa uvoľnila energia. Svaly práve pracovali s vysokou intenzitou, takže sa potrebujú zotaviť, ak viete ako, môžete obmedziť proces katabolizmu a zároveň podporiť anabolizmus, ktorý pomôže syntetizovať svaly. Len v prípade svalovej obnovy môže svalová hmota zhustnúť a môže pokračovať v ďalšom tréningu.

Navyše, fáza naberania svalovej hmoty v tele nie je počas cvičenia, ale v období po tréningu. Preto musíte vedieť, ako pomôcť svalom dobre sa zotaviť.

Vaše svaly budú po tvrdom tréningu viac-menej poškodené

Ako skrátiť čas regenerácie svalov

Doba regenerácie svalov je u každého iná, závisí od veku, pohlavia, cvičebného režimu a mnohých ďalších faktorov. Zvyčajne po 1 dni sú svaly relatívne zotavené a môžete sa čiastočne stretnúť s ďalším tréningom. Aby ste však mohli cvičiť nepretržite po mnoho dní, musíte mať nasledujúce tipy na skrátenie doby zotavenia vašich svalov.

Pite dostatok vody

Voda je potrebná takmer na všetko, čo sa deje vo vnútri tela, a regenerácia svalov nie je výnimkou. Pridanie dostatočného množstva vody pomôže plynulejšiemu transportu živín, tráveniu potravy ako aj regenerácii svalov. Voda vám pomáha znižovať pocit bolesti po dlhom cvičení pri vysokej intenzite. Okrem toho syntéza bielkovín na získanie svalov vyžaduje aj vodu. Každý deň by ste mali vypiť aspoň 2 litre vody, najmä pred a po cvičení, ako ďalšie zdroje vody a elektrolytov môžete využiť aj ovocie a zeleninu .

Voda je nevyhnutná pre regeneráciu svalov

Proteínový doplnok

Ďalším spôsobom, ako podporiť regeneráciu svalov, je zvýšiť príjem bielkovín pre telo. Zvýšenie príjmu bielkovín vám pomôže opraviť poškodenie a stratu svalov počas cvičenia. Primeraný pomer tolerancie bielkovín pre telocvične je 1,5 – 2,2 g bielkovín/1 kg telesnej hmotnosti.

Všimnite si, že musíte rovnomerne rozdeliť množstvo bielkovín, ktoré potrebujete pridať do svojich denných jedál, približne 2-3 hodiny na naloženie bielkovín raz, aby ste udržali energiu pre telo. Vedecké a pravidelné vykonávanie suplementácie bielkovín prinesie významné účinky do vášho tréningového procesu.

Liečte zápal svalov

Tréning vo vysokej intenzite spôsobí, že svalová partia bude náchylnejšia na zápaly a tým sa predĺži doba regenerácie svalov. Existuje mnoho spôsobov, ktoré vám pomôžu prekonať zápal svalov:

• Namočte do ľadovej vody.
• Pravidelne si masírujte svaly.
• Kráčajte jemne, aby ste obmedzili stuhnutosť svalov po cvičení.
• Vybudujte si výživnú stravu s čerstvými, prírodnými, minimálne spracovanými potravinami.

Vybudujte si výživnú stravu s čerstvými a čistými potravinami

Stiahnutie do 1 týždňa

Deload je zníženie tréningového objemu po období nepretržitého ťažkého cvičenia s vysokým objemom. Ak ste napríklad 3-5 týždňov zdvíhali 100 kg, po tomto čase prejdite na 1 týždeň na tréning s približne o 30-50 % ľahšou váhou, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.

Ak máte pravidelný a rozumný režim Deload, nielenže vám skráti čas na regeneráciu svalov, ale pomôže vám to nabrať svaly efektívnejšie ako pri dlhodobom namáhavom cvičení.

Optimalizácia spánku

Keď idete spať, je zlatý čas na zotavenie každého orgánu v tele a svaly nie sú výnimkou. Dobrý spánok vám pomáha nielen zlepšiť vaše celkové zdravie, ale tiež prispieva k zvýšeniu množstva rastového hormónu, ako aj hormónu testosterónu u mužov pre rýchlejšie zotavenie svalov.

Keď idete spať, je zlatý čas na zotavenie svalov

Odstráňte stres

Stres je jedným z vinníkov, vďaka ktorým je proces obnovy svalov vytrvalejší a dlhší. Jedným zo spôsobov, ako si oddýchnuť po náročnom čase v posilňovni, je počúvať hudbu. Hudba odpútava vašu pozornosť od svalových bolestí a zároveň jemná hudba, pomalé melódie tiež pomáhajú po tréningu regulovať krvný tlak, tep a vrátiť telo do normálu.

Doba zotavenia svalov po tréningu je mimoriadne dôležitá, toto je obdobie, ktoré si vyžaduje starostlivú starostlivosť na zvýšenie svalov, ako aj zníženie nepohodlia. Dúfajme, že s vyššie uvedenými 6 tipmi budete vedieť, ako rýchlo a efektívne obnoviť svaly. Dúfam, že budete úspešní.