Urobte tieto veci ihneď, aby ste udržali cholesterol pod kontrolou

Cholesterol je nevyhnutný pre rast tela. Existujú rôzne typy cholesterolu. Dobrý cholesterol (HDL-C) a zlý cholesterol (LDL-C).

Vysoká hladina zlého cholesterolu však zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Aby ste dokázali kontrolovať cholesterol na ideálnej úrovni, môžete tieto veci okamžite aplikovať!

Jedzte potraviny zdravé pre srdce

Niekoľko zmien vo vašej strave môže znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca:

Znížte nasýtené tuky:

Nasýtený tuk sa nachádza najmä v tučnom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch ako maslo a smotana. Tento typ tuku nie je zdravý, pretože zvyšuje celkové množstvo zlého cholesterolu v tele. Zníženie spotreby nasýtených tukov môže pomôcť znížiť cholesterol lipoproteínov (LDL-cholesterol, bežne známy ako Bad Cholesterol). Okrem toho sa trans-tuky bežne nachádzajú v potravinách, ktoré sú spracované s použitím čiastočne hydrogenovaných rastlinných olejov, a nachádzajú sa aj v margaríne a sušienkach. Trans-tuky, ak sú konzumované vo veľkých množstvách, zvýšia celkovú hladinu cholesterolu vo vašom tele.

Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny:

Omega-3 mastné kyseliny sú jedným z dobrých tukov, ktoré znižujú riziko aterosklerózy , srdcových chorôb, demencie alebo nízkeho krvného tlaku. Tento typ mastných kyselín sa bežne vyskytuje v lososoch, makrelách, sleďoch alebo vlašských orechoch.

Omega-3 mastné kyseliny sú jedným z dobrých tukov, ktoré znižujú zlý cholesterol.

Zvýšte rozpustnú vlákninu:

Rozpustná vláknina môže znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvného obehu. Väčšina z nich sa nachádza v potravinách, ako sú ovsené vločky, fazuľa, ružičkový kel, jablká a hrušky.

Doplnok "Srvátkový proteín":

Srvátkový proteín sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Štúdie ukázali, že srvátkový proteín je doplnok stravy, ktorý znižuje LDL cholesterol aj celkový cholesterol v krvi.

Denne cvičte a zvýšte fyzickú aktivitu

Pravidelné cvičenie môže zlepšiť cholesterol. Okrem toho mierna fyzická aktivita tiež pomáha zvyšovať cholesterol lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL-dobrý cholesterol). Odborníci odporúčajú, aby ste na zníženie zlého cholesterolu v tele strávili 30 minút denne, cvičili päťkrát týždenne alebo sa venovali aeróbnej aktivite 20 minút trikrát týždenne.

Nemusí to byť 30 minút, môžete si to rozdeliť na krátke sedenia aj niekoľkokrát denne. Aktivity, ktoré by ste mali použiť, ako napríklad:

• Počas obedňajšej prestávky si každý deň urobte rýchlu prechádzku.
• Do práce na bicykli
• Zahrajte si obľúbený šport.

Cvičte pravidelne každý deň na zlepšenie cholesterolu.

Ak chcete zostať motivovaní, nájdite si kamaráta na cvičenie alebo sa pripojte k cvičebnej skupine.

Chudnutie

Už pár kíl nadváhy môže zvýšiť cholesterol. Preto by ste mali zvážiť a začať meniť spôsob stravovania, aby ste zlepšili zlý cholesterol v krvi. Ak máte vo zvyku piť sladené nápoje, nacvičte si prechod na vodu. Doprajte si popcorn alebo sušienky, no pamätajte na ich kalórie. Môžete tiež vyskúšať šerbet, ovocný nápoj alebo cukríky s malým alebo žiadnym obsahom tuku.

Pridajte do svojej každodennej rutiny viac aktivít, ako je používanie schodov namiesto výťahu alebo parkovanie ďalej od vášho pracoviska, prechádzka počas obedňajšej prestávky.

Prestať fajčiť

Odvykanie od fajčenia zlepšuje hladinu HDL cholesterolu. Niektoré z výhod, ktoré môžete rýchlo získať po ukončení fajčenia, zahŕňajú:

• Do 20 minút po ukončení fajčenia by sa váš krvný tlak a srdcová frekvencia mali zotaviť z prudkého nárastu fajčenia
• Do troch mesiacov od vysadenia sa váš krvný obeh a funkcia pľúc začnú zlepšovať
• Do roka od zanechania fajčenia je vaše riziko srdcových chorôb polovičné ako u fajčiara.

Alkohol pite s mierou

Pitie alkoholických nápojov zvýši HDL cholesterol, ale jeho účinok nie je dostatočne silný na to, aby lekári odporučili užívateľom ich užívanie. Preto ak pijete, pite s mierou. Pre ženy a mužov nad 65 rokov do jedného nápoja denne a pre mužov do 65 rokov do dvoch nápojov denne.

Na udržanie dobrého zdravia sa odporúča vypiť maximálne 2 poháre alkoholu denne.

Nadmerné užívanie alkoholu môže viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane vysokého krvného tlaku , srdcového zlyhania a mŕtvice.

Ak zmeny životného štýlu nestačia: Niekedy zmeny životného štýlu nestačia na zníženie hladiny cholesterolu tak, ako by ste chceli. Vytrvajme aj naďalej! Ak vám lekár odporučí lieky, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu, mali by ste sa ich tiež držať a zaradiť nový životný štýl. Pretože len pozitívna zmena životosprávy vám pomôže nezvyšovať dávky liekov s vysokým obsahom tuku v krvi a mať šťastnejší život.

Užívanie drog

Pre ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami, vysokým krvným tlakom, ktorých hlavnou príčinou je nadbytok zlého cholesterolu, je potrebné užívať lieky pod vedením lekára. V kombinácii so zdravým životným štýlom môže kontrola a rovnováha cholesterolu znížiť riziko ochorenia a pomôcť telu zostať zdravé.