Ako vám môže proteín na raňajky pomôcť schudnúť?

Proteín je pre telo dôležitá látka. V skutočnosti je pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť.

Proteín je dôležitým zdrojom energie pre ľudské telo a pridávanie väčšieho množstva bielkovín do stravy je najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť . Štúdie ukázali, že bielkoviny môžu pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla a zabrániť prejedaniu. Začať deň raňajkami bohatými na bielkoviny bude preto pri chudnutí veľmi účinné.

Pridanie väčšieho množstva bielkovín do stravy je najúčinnejší spôsob, ako schudnúť

Mám raňajkovať?

Kedysi sme si mysleli, že vynechávanie raňajok súvisí s priberaním, ale nasledujúce dôkazy ukazujú, že jedenie alebo vynechanie raňajok nemá žiadny vplyv na priberanie alebo chudnutie. Raňajkovanie však môže mať zmysel aj z iných dôvodov.

Môže napríklad zlepšiť duševnú výkonnosť počas nového pracovného dňa. Môže to závisieť aj od kvality raňajok. Raňajkové stereotypy ako cereálie a potraviny s vysokým obsahom cukru síce pri chudnutí nepomôžu, ale raňajky s vysokým obsahom bielkovín áno.

Ako vám proteín pomáha schudnúť?

Proteín sa považuje za najdôležitejšiu živinu pri chudnutí, pretože telo musí na metabolizmus bielkovín použiť viac kalórií ako tuk alebo sacharidy. Proteín vám tiež môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a potlačiť chuť do jedla .

Jedna štúdia na ženách ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín o 15 až 30 percent z celkových kalórií im pomohlo znížiť ich denný príjem kalórií 441. Tiež schudli 5 kg už po 12 týždňoch testovania. Ďalšia štúdia zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín na 25 % celkových kalórií znížilo o 60 % neskoré nočné maškrtenie a nutkavé myšlienky na jedlo.

V inej štúdii dve skupiny žien, ktoré dodržiavali diétu, schudli počas 10 týždňov. Skupiny jedli rovnaké množstvo kalórií, ale rôzne množstvá bielkovín. Výsledky ukázali, že všetky ženy, ktoré sa štúdie zúčastnili, schudli. Skupina s vysokým obsahom bielkovín však schudla asi o pol kilogramu viac ako skupina s nízkym obsahom bielkovín. Štúdie ukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15 % na 18 % kalórií môže spôsobiť, že ľudia, ktorí držia diétu, stratia 50 % svojej telesnej hmotnosti.

Raňajky, ktoré poskytujú dostatok bielkovín, vám pomôžu zjesť neskôr menej

Bolo vykonaných mnoho štúdií, ktoré skúmali, ako bielkoviny v raňajkách ovplyvňujú stravovacie návyky. Niektoré výsledky naznačujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť hlad a pomôcť nám zjesť za deň o 135 kalórií menej. V skutočnosti vyšetrenia magnetickou rezonanciou ukázali, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znižuje signály v mozgu, ktoré kontrolujú motiváciu a správanie jedla.

Okrem toho nám bielkoviny pomáhajú cítiť sa sýty, pretože spúšťajú signály tela na potlačenie chuti do jedla, zníženie chuti do jedla a prejedanie sa. Je to spôsobené najmä poklesom hormónu ghrelínu a zvýšením peptidových hormónov YY, GLP-1 a cholecystokinínu. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny mení tieto hormóny počas dňa.

Proteín nám pomáha cítiť sa sýty, pretože spúšťa signály tela na potlačenie chuti do jedla

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť chuť do jedla a môžu pomôcť znížiť brušný tuk. Čím viac kvalitných bielkovín zjete, tým menej tuku na bruchu budete mať. Štúdia obéznych čínskych tínedžerov zistila, že nahradenie raňajkových cereálií vajíčkami viedlo k výraznému úbytku hmotnosti do 3 mesiacov. Skupina s raňajkami s vysokým obsahom bielkovín stratila 3,9 % svojej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s raňajkami s nízkym obsahom bielkovín stratila iba 0,2 %.

Zvýšte metabolizmus vďaka bielkovinám

Zvýšenie rýchlosti metabolizmu vám môže pomôcť schudnúť, pretože vaše telo spáli viac kalórií. Telo spáli viac kalórií metabolizovaním bielkovín ako sacharidov alebo tukov. To znamená, že telo spaľuje viac kalórií prijímaním väčšieho množstva bielkovín ako prijímaním sacharidov alebo tukov. V skutočnosti konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže viesť k spáleniu 80 až 100 kalórií navyše za deň. Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť strate svalov počas obmedzenia kalórií.

Ako pridať proteín na raňajky?

Pripravte sa na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, tu je niekoľko príkladov toho, ako vám raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť schudnúť.

Parfait, grécky jogurt

Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt. Jedna šálka poskytuje 23 gramov bielkovín. Má tiež vysoký obsah vápnika a draslíka. Pre výdatné a sýte raňajky môžete pridať cereálnu a ovocnú zmrzlinu s vysokým obsahom vlákniny s jogurtom.

Obilniny bohaté na bielkoviny

Nie všetky obilniny obsahujú rovnaké množstvo bielkovín. Mnohé sú vyrobené zo zŕn, takže nemajú veľa bielkovín. Ale niektoré odrody s prídavkom orechov obsahujú viac bielkovín. Mali by ste hľadať potraviny, ktoré majú na etikete aspoň 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny na porciu. Táto kombinácia vám pomôže bojovať s hladom počas celého dopoludnia.

Vegetariánska Frittata

So 6 gramami bielkovín na vajce je to šikovný spôsob, ako začať deň. Pre ľahké jednochodové raňajky rozšľahajte vajcia so soľou a korením. Zmiešajte restovanú zeleninu a syr. Vložíme do hrnca a na miernom ohni varíme 4 až 5 minút. Potom vložíme do rúry vyhriatej na 350 stupňov a pečieme 10 až 15 minút.

Údený losos

Údený losos je v škandinávskych krajinách raňajkovým jedlom. Jedna porcia obsahuje takmer 16 gramov bielkovín spolu s omega-3 tukmi prospešnými pre srdce. Môžete ho pridať do omeliet a omeliet alebo si z neho pripraviť sendviče s bochníkom ražného chleba, údeným lososom a smotanovým syrom.

Údený losos je obľúbeným raňajkovým jedlom a má veľmi vysoký obsah bielkovín

Kanadský sendvič so slaninou a vajcom

Dva plátky slaniny vyrobené z chudého bravčového mäsa obsahujú 12 gramov bielkovín a menej ako 2 gramy tuku. Vychutnajte si ho na pšeničnom muffine s vajíčkami. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia vajcia ráno, zjedia na obed o 22 % menej kalórií ako tí, ktorí vajcia nejedia.

Ovocné a proteínové smoothies

Ráno môžete popíjať ovocie a proteín v smoothie. Začnite ovocím, ako sú banány alebo bobuľové ovocie, pohár mlieka a trochu ľadu. Pre viac bielkovín pridajte grécky jogurt alebo srvátkový proteínový prášok.

Chcete začať svoj deň plný energie bez obáv z priberania. Potom pridajte do raňajok trochu bielkovín . To pomôže vášmu telu získať viac živín, pomôže vám cítiť sa nasýtený a dokonca vám pomôže jesť menej počas dňa.