Kegel-øvelser – Effektivt middel for gravide

Har du noen gang hørt om Kegel-øvelser? Dette er en av metodene som brukes for å kontrollere urininkontinens. Disse øvelsene styrker bekkenbunnsmuskulaturen og forbedrer funksjonen til urethral sphincter for å kontrollere vannlating.

Kegel-øvelser er en øvelse for bekkenbunnen som ble oppfunnet av Dr. Kegel i 1948. Gravide kvinner som innlemmer kegel-øvelser i sin daglige rutine kan bidra til å tone bekkenbunnsmuskulaturen og lette fødselsprosessen. I tillegg til å hjelpe til med fødsel, hjelper disse øvelsene deg også med å unngå helseproblemer som avføring og urininkontinens og bidrar til å forbedre sexlivet ditt .

Kegel øvelser

Kegels, også kjent som bekkenbunnsøvelser, er øvelser designet for å styrke bekkenbunnsmusklene. Bekkenbunnen er som en hengekøye som består av mange sammenkoblede vekter og muskler. Bekkenbunnen er hjemsted for 3 systemer, inkludert kjønnsorganer (livmor, vagina), nedre urinveier (blære, urinrør) og nedre fordøyelseskanal (endetarm, anus).

Bekkenbunnens jobb er å holde disse organene på plass, slik at de ikke synker under tungt arbeid. I tillegg har bekkenbunnen også funksjonen til å åpne og lukke åpningene i urinveiene, skjeden og anus, og hjelper til med å kontrollere avføring, vannlating, seksuell aktivitet og hjelpe fødselsprosessen å finne sted enkelt.

Hvorfor bør du gjøre Kegel-øvelser?

Det er mange årsaker til muskelsvakhet i bekkenbunnen som graviditet og fødsel, kronisk forstoppelse , fedme, alder, kirurgiske prosedyrer, etc.

Svekkede muskler og leddbånd som støtter bekkenorganene kan føre til bekkenorganprolaps. Dette øker trykket på bekkenet, og får avføring og urin til å lekke. Å trene kegel-øvelser regelmessig kan hjelpe deg å unngå dette.

Kan gravide gjøre Kegel-øvelser hvis de møter disse forholdene?

Med det sagt er Kegel-øvelser en treningsform, rettet mot å forbedre funksjonen til bekkenbunnsmuskulaturen. Disse musklene hjelper til med å kontrollere vannlating og immobilisere organer i bekkenet. I medisin foreskriver leger ofte Kegel-øvelser for pasienter med:

Anstrengelsesurininkontinens: når pasienten lekker urin hver gang han ler, hoster, nyser, går eller løfter tunge gjenstander;

Haster urininkontinens. Når pasienten har urin, vil pasienten lekke ut, ikke løpe på toalettet i tide;

Svakhet i bekkenbunnen på grunn av fødsel: mange kvinner etter fødsel har problemer med urininkontinens eller prolaps i kjønnsorganene på grunn av svak bekkenbunn etter å ha blitt utsatt for tøyningseffekter fra fødselen.

Fordeler med Kegel-øvelser for gravide

Kegel-øvelser gir deg mange fordeler under graviditet og fødsel:

Under graviditet, spesielt i tredje trimester, belaster den ekspanderende livmoren muskler og leddbånd. Denne langvarige tilstanden vil føre til at musklene svekkes, noe som fører til urinlekkasje, og forårsaker urininkontinens. I tillegg, når du utfører aktiviteter som nysing, hosting, latter eller jogging kan også føre til denne tilstanden. Å trene Kegel-øvelser regelmessig vil bidra til å forhindre og redusere denne tilstanden.

Regelmessige bekkenbunnsøvelser kan bidra til å redusere tiden det tar å føde. Kegel-øvelser vil hjelpe deg å forstå hvordan du kan stramme og slappe av musklene dine som forberedelse til levering. Ikke bare det, dette hjelper også babyen med å bevege seg raskt ut av livmoren, noe som reduserer risikoen for "rift" eller skade. Ifølge forskning opplever omtrent en tredjedel av gravide kvinner at de river i skjeden under fødselen .

Forskning viser også at gravide kvinner som regelmessig gjør Kegel-øvelser har kortere fødselstid enn andre.

Å trene Kegel-øvelser regelmessig under graviditet vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen til kjønnsorganene. Derved fremskynder utvinningen av episiotomisnittet etter fødselen.

I tillegg toner disse øvelsene også skjedemusklene, og bidrar til å forbedre sexlivet.

Hvordan identifisere bekkenbunnsmuskulaturen?

Du kan identifisere bekkenbunnsmuskulaturen ved å stoppe urinstrømmen midtveis. Før du gjør kegel-øvelser, må du identifisere bekkenmusklene dine. Når du først er identifisert, bør du imidlertid ikke slutte å urinere ofte, da dette kan føre til urinveisinfeksjoner , urininkontinens og andre sykdommer.

Hvis du fortsatt ikke kan identifisere Kegel-muskelen, stikk fingeren inn i skjeden og trekker sammen muskelen, vil du føle at muskelen strammer seg og bekkenbunnen beveger seg oppover. Slapp av og du skal føle at bekkenbunnsmusklene beveger seg igjen.

Hvis du fortsatt har problemer med å identifisere Kegel-musklene dine, prøv å bruke et håndspeil. Plasser et speil under perineum (området som er dekket av huden mellom skjeden og anus), og øv deg på å klemme musklene du tror er Kegel-muskler. Hvis du gjør det riktig, bør du se perineum kontrakten med hver klem.

En annen måte å se etter disse musklene på er å stikke fingrene inn i skjeden og fremheve musklene. Du kan be gynekologen om å vise deg hvordan du identifiserer bekkenbunnsmusklene dine.

Forbered deg før du gjør Kegel-øvelser

Du bør ikke trene mens blæren er full, da dette kan forårsake smerte og føre til at urin lekker. Derfor, før du begynner, sjekk blæren slik at du kan gjennomføre øvelsene mest effektivt.

Kegel-øvelser fokuserer kun på å stramme bekkenbunnsmusklene, så du bør unngå å jobbe med andre muskler som setemuskler, lår eller mage for å få de beste resultatene.

For å øke effekten puster du inn og ut under hver øvelse i stedet for å holde pusten. Dette vil hjelpe deg å slappe av og få de beste resultatene.

En måte å hjelpe til med å slappe av musklene er å legge en hånd på magen og slappe helt av i mageområdet.

Hvis ryggen og magen er litt vondt etter at du har utført Kegel-øvelser, kan dette være et tegn på at du ikke gjør dem riktig.

Hvordan gjøre Kegel-øvelser under graviditet

Når du har identifisert Kegel-musklene dine og er godt forberedt, bør du:

Klem bekkenbunnsmuskulaturen i 5 sekunder, og slipp deretter. Hvil i ca 10 sekunder før du gjør det igjen for å gi musklene tid til å slappe av og unngå belastninger.

Ikke bekymre deg hvis du ikke får de resultatene du ønsker, for bekkenbunnsmusklene er som alle andre muskler i kroppen, det tar tid og tålmodighet.

Hver uke øker du tiden for hver øvelse med ett sekund, til du kan presse i 10 sekunder. Hver gang du øver, gjenta den rynkete bevegelsen – hvil 10 til 15 ganger. Prøv å trene minst 3 ganger om dagen.

Du må være forsiktig så du ikke trener når du tisser, fordi det vil føre til at urinen stagnerer og skader blæren.

Når skal du begynne å gjøre kegel-øvelser?

Du kan trene under graviditet og etter fødsel. Hver Kegel-øvelse varer vanligvis ikke for lenge, så du kan gjøre det til en daglig vane. Du kan trene morgen, middag eller kveld, kan gjøre det mens du sitter, står eller ligger. I tillegg kan du også øve mens du venter på klinikken, mens du ser på TV...

Etter fødselen kan du også trene for å forbedre muskeltonen og stimulere blodsirkulasjonen. Dette vil hjelpe musklene tilbake til det normale raskt. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan kjenne sammentrekningene av bekkenmuskulaturen, for etter fødselen er perineum fortsatt nummen, men det bør bli bedre etter noen uker.

Hvor lang tid tar det å gjøre Kegel-øvelser?

Etter 4-8 uker med Kegel-øvelser vil du se en endring. Men for noen mennesker vil denne perioden være lengre.

Hvordan kombinere kegel-øvelser

Du kan gjøre Kegel-øvelser morsomme ved å:

Kombiner med "kjærlighet" for å øke gleden for deg og mannen din. I tillegg kan han også hjelpe deg å sjekke at musklene trekker seg riktig sammen.

Du kan prøve å bruke en app på telefonen for å spore treningsrutinen din.

Du bør snakke med legen din dersom du finner ut at tilstanden din ikke blir bedre etter 3-4 måneders trening.

Hvordan gjør gravide kvinner Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser er enkle å gjøre og kan gjøres hvor som helst uten at noen vet det.

Din jobb er å kjenne den typen muskler du vanligvis trekker sammen når du holder på tissen. Klem den i 3 sekunder, og hvil deretter i 3 sekunder. Ikke trekk sammen magen og lårene mens du gjør dette.

Hvor lang tid tar Kegel-øvelser?

Bare fortsett å øve, ikke stopp. Du må jobbe med å opprettholde muskelstyrken for å sikre at problemer som urininkontinens ikke kommer tilbake, spesielt når du blir eldre. I tillegg, når bekkenmusklene er sterke, vil det også begrense kjønnsprolaps, et vanlig problem hos eldre kvinner, som har mange fødsler, som fører til ubehag ved seksuelle aktiviteter, smerter og ubehag, rygg,... Å trene Kegel-øvelser er en god vane som bør opprettholdes i lang tid.

Kegel-øvelser er et effektivt "middel" for å hjelpe gravide kvinner til å føle seg komfortable under fødselen . Hvis du har spørsmål, kan du rådføre deg med legen din. Ha et sunt svangerskap!