Hvordan beregne kalorier for å kontrollere kroppsvekten

Å vite hvordan du beregner kalorier i kroppen din kan hjelpe deg med å kontrollere vekten på et ideelt nivå, og dermed bidra til å forbedre helsen og forebygge sykdom. Hvis du ikke vet hvordan, er dette artikkelen for deg.

Kalorier er energikilden som kommer fra mat og drikke. Når de kommer inn i kroppen, omdannes de til energi for å tjene daglige aktiviteter. Å vite hvordan du beregner kaloriinntaket ditt vil hjelpe deg med å etablere sunne matvaner. Dette er "nøkkelen" for å hjelpe oss å kontrollere vekten, opprettholde ønsket form og holde oss unna sykdommer. 

Kalorier og forholdet til vekt

Kalorier er enheter for å måle mengden energi som kommer fra maten og drikken vi tar inn i kroppen hver dag. I Vietnam og i USA er kalorisymbolet ofte brukt. I Storbritannia er Kcal-notasjonen ofte brukt. Men i hovedsak er de nøyaktig like. 

Når kaloriene du tar inn i kroppen gjennom mat og drikke ikke forbrennes gjennom daglige aktiviteter, vil de lagres som fett. Dette er grunnen til at du går opp i vekt etter en periode med inntak av for mange kalorier sammenlignet med kroppens faktiske behov. Og omvendt, når kaloriene du får i deg ikke er nok til å møte dine daglige aktiviteter, vil du gå ned i vekt. 

Å vite hvordan vi beregner kalorier inn i kroppen hjelper oss å regulere vekten gjennom å spise.

Beregn mengden kalorier som kroppen trenger 

Når nok kalorier er inntatt , vil kroppen nå energibalanse. Hver persons kaloribehov er forskjellige og avhenger av alder, høyde, vekt, metabolsk status, aktivitetsnivå osv. Vi må ta hensyn til 3 indikatorer: 

• BMR står for Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate.
• TDEE står for Total Daily Energy Expenditure: Total kroppsenergi brukt per dag.
• R: Er en kaloriindeks som gjenspeiler treningsnivået til kroppen.

Å beregne kalorier inn i kroppen for å nå likevekt bruker følgende formel: TDEE = BMR x R. Fordi hver persons BMR og R er forskjellige, er hver persons TDEE også forskjellig. 

Formel for å beregne BMR

Formelen for å beregne BMR for menn og for kvinner er forskjellig. Eksperter forklarer at fordi menn har mer muskler enn kvinner, er også stoffskiftet i kroppen annerledes. BMR-indeksen beregnes i henhold til følgende formel: 

• BMR for menn = (13.397 x vekt) + (4.799 x høyde) – (5.677 x alder) + 88.362.
• Kvinnelig BMR = (9 247 x vekt) + (3 098 x høyde) – (4 330 x alder) + 447 593.

BILLIG indeksregulering

Hyppigheten og nivået av trening varierer fra person til person, så hver persons R-indeks er også forskjellig. R-indeksen er definert som følger: 

• Mindre aktive personer (vanligvis eldre, kontorarbeidere) har R = 1,2.
• Personer med lett trening (treningsfrekvens kan være 1-3 økter/uke) har R = 1,375.
• Moderat aktive personer (som har daglig trening og trener ca. 3-5 dager/uke) har R = 1,55.
• Personer som er fysisk aktive (som regel utfører manuelt arbeid, beveger seg ofte, trener daglig) har R = 1725.
• Svært aktive mennesker (tunge arbeidere, idrettsutøvere med intens trening to ganger om dagen) har R = 1,9.

Mengden kalorier som kreves for hver person er forskjellig.

Ved å bruke ovennevnte kaloriberegningsmetode for en mann som veier 55 kg, høyde 1,65 m, 20 år gammel, som trener 3 ganger i uken, har vi: 

• BMR = 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) = 1.503.492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 kalorier.

Hvis daglig, denne personen tar inn mer enn 2330,4126 kalorier vil kunne gå opp i vekt. Hvis personen spiser mindre enn det nødvendige antallet kalorier ovenfor, vil denne personen gå ned i vekt. 

Hvordan beregne kaloriinntaket for hver matvare?

For å vite hvor mye mat vi skal spise for å gi ønsket mengde kalorier, må vi vite hvordan vi beregner kaloriene til hver matvare. Kaloriene til en matvare er de totale kaloriene til protein-, fett- og stivelsesgruppene som finnes i maten. Ifølge forskere gir 1 g stivelse 4 kalorier, 1 g protein gir 4 kalorier, 1 g fett gir 9 kalorier og 1 g alkohol gir 7 kalorier. 

Ernæringseksperter anbefaler at en voksen ikke spiser mer enn 25 % av kaloriene fra fett. Mengden kalorier fra fettinntaket bør ikke være mer enn 504 kalorier per dag. 

For enkelt å kunne justere vekten basert på hvordan kaloriinntaket beregnes, kan vi referere til kaloriinnholdet i populære matvarer som: 

• 1 vegetarisk melbolle: 220,3 kalorier.
• 1 sandwich: 430,6 kalorier.
• 1 kjøttbolle: 327,09 kalorier.
• 1 pannekake: 527,3 kalorier.
• 1 tallerken stekt ris: 532,1 kalorier.
• 1 tallerken knust ris med ribbe: 528,9 kalorier.
• 100 g pommes frites: 524,6 kalorier.
• 100 g søtpotet: 119 kalorier.
• 1 pakke pulverkaffe: 81,6 kalorier.
• 1 tallerken biff med poteter: 246,5 kalorier.
• 1 egg, 2 stykker eggstekt kjøtt: 315,3 kalorier.
• 1 grillet ribbe: 110,9 kalorier.
• 1 bolle med Bun Bo Hue: 478,8 kalorier.
• 1 bolle med grillet svinekjøtt vermicelli: 451,3 kalorier.
• 100 g hvit ris: 130 kalorier.
• 100 g fersk mais: 195,5 kalorier.
• 100 g beef jerky: 239,2 kalorier.

Selv om begge gir kalorier, har kaloriene i forskjellige matvarer forskjellige roller. Kalorier fra protein er bra for å bygge og gjenopprette muskler, treningsfolkets førstevalg. Kalorier fra fiberrike matvarer skaper en følelse av metthet i lang tid, begrenser appetitten, egnet for folk som ønsker å gå ned i vekt. 

Du bør velge kilden til kalorier for å passe hvert enkelt formål.

Hvorfor bør du vite hvordan du beregner kalorier?

Å vite hvordan du skal regne ut kalorier inn i kroppen er "nøkkelen" for deg til å administrere vekt, form og helse. Ved å beregne riktig mengde kalorier for å gi kroppen, vil du unngå konsekvensene av overflødige kalorier eller de skadelige effektene av et kaloriunderskudd.

Hvis du inntar for mange kalorier mens du gjør lite aktivitet, vil de overskytende kaloriene lagres i kroppen som fett. Dette fører til vektøkning og en rekke konsekvenser som høyt blodtrykk , hjerte- og karsykdommer , diabetes, fedme osv. Nå må du beregne hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt .

Hvis du kutter en stor mengde kalorier med en diett som er for streng, vil kroppen lett bli sliten, miste fokus og brenne ut. Langsiktig vil føre til svakhet i kroppen, redusert motstand. 

Alle som elsker helse og er interessert i aktiv helsehjelp bør vite hvordan man beregner kalorier . Ønsker deg vellykket søknad for alltid å ha en sunn kropp og ønskelig kroppsbygning!