Hvordan beregne kalorier for å gå ned i vekt som en profesjonell

Kalori er en enhet som brukes til å måle energien til mat. For å gå ned i vekt må vi spise færre kalorier enn kroppen trenger. Å vite hvordan du beregner kalorier for å gå ned i vekt vil hjelpe deg med å bygge en standard vekttapsmeny som en ekspert.

Kroppen vår trenger mat for å opprettholde livet og utføre daglige aktiviteter. Når vi spiser omdannes maten til energi. Dette energinivået måles i kalorier. Hvis kroppen forbrenner flere kalorier enn den tar inn, kan vi gå ned i vekt. Så hvis vi ønsker å gå ned i vekt, må vi først vite hvordan vi skal beregne kalorier for å gå ned i vekt. 

Hvordan beregne kalorier for å gå ned i vekt

Regn ut hvor mange kalorier du trenger å få i deg hver dag

For å beregne det nødvendige kaloriinntaket per dag, bruker vi formelen TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R

I denne formelen: 

TDEE er antall kalorier kroppen forbrenner i løpet av en dag, BMR (Basal metabolic rate) er basal metabolic rate. BMR beregnes i henhold til formelen: 

• Menn: BMR = 66 + (13,7 x vekt) + (5 x høyde) – (6,76 x alder).
• Kvinne: BMR = 655 + (9,6 x vekt) + (1,8 x høyde) – (4,7 x alder).

R er kaloriindeksen som gjenspeiler kroppens trenings- og treningsstatus. R-indeksen er definert som følger: 

• Stillesittende mennesker (vanligvis de som gjør kontorjobber, eller folk som bare spiser og sover): R = 1,2.
• Lette mosjonister (treningsfrekvens 1-3 ganger/uke): R = 1,375.
• Moderat aktive personer (treningsfrekvens 3-5 ganger/uke, med daglig trening): R = 1,55.
• Personer med tung trening (treningsfrekvens, sport, trening 6-7 ganger/uke, regelmessig trening): R = 1 725.
• Personer som er veldig aktive (Treningsfrekvens 2 ganger/dag, personer som utfører ufaglært arbeidskraft): R = 1,9.

For å vite hvordan vi skal beregne kalorier for å gå ned i vekt, må vi beregne hvor mange kalorier vi trenger å innta hver dag for å holde vekten. For å gå ned i vekt trenger vi bare å redusere kaloriinntaket til mindre enn antall kalorier som trengs for å holde vekten. På den tiden vil kroppen bruke energien som er lagret i overflødig fett og vekten vil gå ned. 

Å vite hvordan du beregner vekttapkalorier hjelper deg å gå ned i vekt effektivt.

Se tabellen over forbrukte kalorier

I gjennomsnitt trenger voksne kvinner omtrent 2000 kalorier per dag, menn trenger 2500 kalorier per dag for å holde vekten. For hvert enkelt individ vil det eksakte kaloriinntaket avhenge av høyde, vekt, alder, aktivitetsnivå, metabolsk evne osv. for komplisert, kan du referere til tabellen nedenfor: 

Referansetabell for menns kaloribehov.

Tabell for referanse til kvinners kaloribehov.

Hvordan beregne kalorier i mat

I tillegg må vi også vite hvordan vi skal beregne kalorier i mat for å gå ned i vekt hvis vi ønsker å gå ned i vekt effektivt. I en type mat kan inkludere mange forskjellige grupper av stoffer. Når vi kjenner til kaloriene til hver gruppe stoffer, kan vi enkelt beregne kaloriene til en matvare, en meny eller et måltid. 

I laboratoriet måles kaloriene til protein, stivelse, fett og alkohol som følger:

• 1 g stivelse gir 4 kalorier.
• 1 g protein gir 4 kalorier.
• 1 g fett gir 9 kalorier.
• 1 g alkohol gir 7 kalorier.

Tips for å spise mindre kalorier uten å være sulten

Når vi vet hvordan vi skal beregne kalorier for vekttap, kan vi trygt bruke en diett med redusert kaloriinnhold for effektivt å gå ned i vekt. Men den største utfordringen for de som ønsker å gå ned i vekt akkurat nå er sultfølelsen. Hvis du er bekymret for det, bruk umiddelbart dette kalorireduserende tipset uten å bekymre deg for sult!

• Øk proteinforbruket: Hvis proteinkalorier utgjør omtrent 30 % av ditt daglige kaloriinntak, vil du spise omtrent 441 færre kalorier per dag. En studie viste også at inntak av omtrent 25 % av kaloriene fra protein kan redusere lysten til å spise om natten med 50 %. Og snacking er diettens "fiende".
• Nekter å konsumere kalorier fra flytende sukker som hermetisk juice, brus, energidrikker og søtet melk. De er ikke bra for stoffskiftet, øker risikoen for overvekt og mange helsefarer.
• Mange tester har vist at bare å drikke omtrent 2 liter vann om dagen, kan kroppen forbrenne 100 ekstra kalorier. Å drikke vann før måltider bidrar også til å slukke sulten, noe som gjør det lettere å redusere kaloriinntaket. 
• Koffeinholdige drikker som te og kaffe øker antall forbrente kalorier. 
• Mat med lavt karbohydratinnhold kan redusere cravings, og hjelpe deg å unngå hastverket med å spise færre kalorier. Mange studier har vist at hvis vi spiser mat med lite karbohydrater til vi er fulle, kan vi gå ned 2-3 ganger mer i vekt enn å spise lite fett eller begrense kalorier. 

Beregn enkelt kaloriene til et måltid når du kjenner til kaloriene til hver stoffgruppe.

Legg merke til når du spiser for å redusere kalorier for å gå ned i vekt

I henhold til måten å beregne kalorier for å gå ned i vekt, må vi spise mindre kalorier for å tjene formålet med vekttap. Studier viser at for å gå ned 0,5 kg, er mengden kalorier kroppen trenger å redusere 3500 kalorier. Den mest vitenskapelige og bærekraftige måten å gå ned i vekt på er imidlertid å kutte bare 500 kalorier per dag. Å faste eller kutte for mange kalorier i løpet av dagen for å gå ned i vekt raskt er uvitenskapelig. 

• Når vi går ned i vekt, bør vi ikke justere kaloriinntaket under 1200 kalorier uten medisinsk tilsyn. Når kaloriinntaket bare er på 1000 - 1200 kalorier, kan det være svekkende. 
• Du bør kombinere vekttap ved å kutte kalorier med økt trening for å øke forbrente kalorier. 
• Før du har tenkt å spise en mat eller drikke en bestemt drink, gjør det til en vane å lese etiketten for å vite hvor mange kalorier du er i ferd med å ta inn i kroppen din, hvor mange kalorier du skal gå ned i vekt !

Forhåpentligvis vil den ovennevnte vekttapkaloriberegningen være nyttig for deg i vektkontroll. Bruk vitenskap mellom å kutte kalorier og trene moderat for de beste vekttapresultatene!