Pratinantis prie sporto salės, daugeliui žmonių kyla poreikis išbandyti intensyvesnį kardio treniruotę. Štai 5 aukšto intensyvumo kardio pratimai, kurie padės įgyti svajonių kūną vos per 3 mėnesius!
Didelio intensyvumo kardio yra fizinis pratimas, kurį mėgsta daugelis žmonių dėl savo gebėjimo labai efektyviai deginti kalorijas. Kardio sportą dažniausiai užsiima tik treniruotis įpratę, aukštą ištvermę turintys ir susiformavę raumenys žmonės. Norėdami susipažinti su šiuo treniruočių metodu, šiame straipsnyje išsiaiškinkime 5 efektyviausius didelio intensyvumo kardio pratimus!
Kas yra didelio intensyvumo kardio?
Aukšto intensyvumo kardio taip pat žinomas kaip HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė). Taikydamas šį metodą, specialistas lanksčiai derins sunkius pratimus per trumpą laiką su švelniais pratimais, kaitaliojant su trumpais poilsiais.
Šio metodo tikslas – padidinti organizmo gebėjimą deginti kalorijas, skatinti medžiagų apykaitą. Kaip patvirtino daugelis ekspertų, kardio treniruotės gali pagerinti širdies ir kraujagyslių problemas, tokias kaip: kraujagyslių užsikimšimas , insultas, širdies nepakankamumas,... Be to, palaiko insulino balansą sergant cukriniu diabetu ir greitu raumenų augimu.
Aukšto intensyvumo kardio treniruotė gražiai figūrai vos per 3 mėnesius
5 veiksmingiausi didelio intensyvumo kardio pratimai
Atsižvelgdami į aukščiau paminėtus puikius privalumus, nedvejodami išbandykite 5 šiandien populiariausius didelio intensyvumo kardio pratimus. Tai yra:
Burpees
Burpees yra sunkesnis nei įprasti kardio pratimai, todėl praktikantui gali prireikti šiek tiek daugiau pastangų. Praktikos erdvė taip pat turi būti erdvesnė, kad galėtumėte patogiai treniruotis.
Daroma:
- 1 žingsnis: Pasiruoškite atsispaudimo padėtyje, kojas išskėtę klubų plotyje, rankas remdamosi į žemę ir pečių plotyje.
- 2 žingsnis: Lėtai stumkite kūną į priekį, pirštų galiukais aukštyn, klubai žemiau nei nugara.
- 3 veiksmas: šokinėkite kojomis į priekį, kad susidarytumėte pritūpimą pirštais.
- 4 veiksmas: grįžkite į pradinę padėtį ir toliau atlikite šį judesį 20-25 kartus.
Jūs tikrai galite padaryti Burpees namuose
Skraidantys domkratai
Skraidantys domkratai daugiausia dirba su rankų ir kojų raumenų grupėmis. Šis pratimas yra toks paprastas, kad jį galite atlikti namuose.
Daroma:
- 1 veiksmas: pasiruoškite atsistoti vertikaliai, kojos pečių plotyje, o rankos lygiagrečios kūno šonams.
- 2 žingsnis: Padėkite kūno svorį ant kojų ir šokinėkite kuo aukščiau. Kiekvieną kartą šokinėjant pakelkite rankas pečių aukštyje.
- 3 veiksmas: kartokite šį judesį 20 kartų nuolat.
Bėgimas pakėlus šlaunis
Bėgimas yra ne tik apšilimo pratimas, bet ir kardio pratimas, turintis galimybę labai efektyviai deginti riebalus . Jis daugiausia pažeidžia pilvą, sėdmenis ir šlaunis, todėl šios sritys pradeda niežėti ir prakaituoti.
Daroma:
- 1 veiksmas: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos dedamos prieš skrandį, maždaug 20 cm nuo pilvo, o delnai atsukti į žemę.
- 2 žingsnis: Bėgimo metu turite įsitikinti, kad šlaunys yra pakeltos, statmenos kūnui.
- 3 žingsnis: Palaipsniui didinkite važiavimo greitį ir sustokite, kai pasieksite 20-25 kartus.
Bėgimas yra ir apšilimo, ir didelio intensyvumo kardio pratimas
Kalnų alpinistas
Mountain Climber labai tinka biuro darbuotojams ir studentams, nes tai žmonės, kuriems dažnai tenka ilgai sėdėti, todėl nugaros skausmų ir nugaros nuovargio išvengti nepavyks.
Daroma:
- 1 žingsnis: Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Dvi rankos ant klubų.
- 2 žingsnis: Kaire koja žengiate ilgą žingsnį atgal ir tuo pačiu nuleiskite viso kūno svorį taip, kad užpakalinė koja būtų nuleista, o kelias ir pirštas liestų grindis. Tuo tarpu priekinė koja statoma statmenai grindims.
- 3 žingsnis: Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kita koja. Atkreipkite dėmesį, kad kojos turi būti tiesios, nukreiptos į priekį, o ne suspaustos, kad išlaikytumėte kūno pusiausvyrą.
Pritūpimai
Pritūpimai yra „nemirtingas“ 3 raundo pratimas ne tik moterims, bet ir vyrams. Dėl šio pratimo naujasis raundas 3 tampa žydintis, tvirtas, apvalus ir labai patrauklus.
Daroma:
- 1 žingsnis: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos suglaustos prieš krūtinę, 20 cm nuo krūtinės.
- 2 žingsnis: Nuleiskite kūną, stumkite klubus ir sėdmenis atgal, kad nugara būtų tiesi, pečiai platūs, kojos lygiagrečios viena kitai, o svoris gulėtų ant kulnų.
- 3 veiksmas: suspauskite sėdmenis ir pakelkite kūną į pradinę padėtį. Idealiu atveju turėtumėte padaryti bent 20 pritūpimų.
Pritūpimai netinkamai gali sukelti nugaros suglebimą ir nugaros skausmą
Aukščiau yra 5 geriausi didelio intensyvumo kardio pratimai , kurie yra greiti, veiksmingi ir itin paprasti. Tačiau mankštintis reikėtų ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, kad neprarastumėte jėgų. Taip pat galite derinti „Flying Jacks“ ir „Pritūpimus“ su hanteliais, kad pagerintumėte treniruočių efektyvumą!