Kuntosaliohjelma laihoille ihmisille lihoakseen tehokkaasti

Jotta kuntosaliihmiset lihoisivat ja lihottaisivat tehokkaasti, heidän on oltava todella määrätietoisia ja laadittava kuntosaliohjelma laihoille ihmisille, jotta he voivat lihoa kunnolla. Tutustutaan aikatauluun ja kuntosaliharjoituksiin lihasjänteen kohottamiseksi täällä!

Kuntosaliharjoitus ei ole vain ylipainoisten ja lihavien ihmisten ratkaisu , vaan monet laihat ihmiset käyvät salilla lihoamassa tehokkaasti ja turvallisesti. Tieteellisesti standardoidun harjoitusohjelman noudattaminen auttaa sinua saavuttamaan ihanteelliset painonnousutavoitteesi.

Tieteellinen vakiokuntosaliohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen painonnousutavoitteesi

Ihanteellinen kuntosaliohjelma laihoille ihmisille painonnousuun

Miehillä ja naisilla on eri vartalo, joten asiantuntijat suunnittelevat usein erilaisia ​​kuntosaliohjelmia laihoille ihmisille lihoakseen näiden kahden esineen takia.

Kuntosali aikataulu painonnousuun miehille

Saadaksesi sopivan kuntosaliohjelman laihoille ihmisille painonnousuun, sinun on ensin varattava aika nähdäksesi kuinka monta harjoitusta voit harjoitella eri päivinä viikossa? Sinun on kuitenkin harjoitettava vähintään 3 päivää viikossa ja enintään 6 kertaa.

Kuntosaliohjelma 3 kertaa viikossa

Niille teistä, joilla on kiire ja jotka voivat viettää aikaa vain 3 kertaa viikossa harjoitteluun, voitte katsoa seuraavaa aikataulua:

• Harjoitus 1: Keskittyy rintaan, hartioihin ja tricepsiin.
• 2. istunto: Keskity harjoituksiin, jotka vaikuttavat syvästi ojentajalihasryhmään, kuten tankoharjoitukset, maastavedot...
• Istunto 3: Jalkapuristimet, kyykkyt ja muut harjoitukset, jotka harjoittavat vatsalihaksia, pohkeita ja pakaralihaksia.

Yleensä 3 kertaa viikossa harjoitteluaika on suhteellisen niukkaa, lihasryhmillä on riittävästi aikaa levätä, mutta jos haluat nostaa painoa tehokkaasti , voit pidentää jokaisen harjoituskerran harjoitusaikaa oman terveyskykysi puitteissa.

Kuntosaliohjelma laihoille painonnousuille 4 kertaa viikossa

Jos pystyt tekemään 4 harjoitusta viikossa, noudata tätä suunnitelmaa:

• Harjoitus 1: Keskity rintalihasten ja tricepsin vahvistamiseen.
• 2. istunto: Keskity harjoituksiin, jotka vaikuttavat hauislihakseen, mukaan lukien käsivarret, käsivarret ja selkä.
• Jakso 3: Hartiat, pohkeet ja selkävarret.
• Harjoitus 4: Harjoittele jalkojen lihaksia, vatsalihaksia ja pakaroita.

Kuntosaliohjelma 6 harjoitusta viikossa

Aikataulu 6 istuntoa viikossa on suhteellisen paksu, jos varmistat terveytesi ja sinnikkyytesi, voit soveltaa seuraavaa:

• Harjoitus 1: Keskity hartioihin, rintaan ja selkään.
• Jakso 2: Keskity lihasryhmäharjoituksiin, erityisesti kyynärvarren, selän ja kyynärvarren vetolihaksiin.
• Jakso 3: Keskity jalkojen, pakaroiden, vatsalihasten ja pohkeiden harjoituksiin.
• Harjoitus 4: Palaa hartioiden, rintakehän ja hauislihasten harjoituksiin tauon jälkeen tälle lihasryhmälle.
• Harjoitus 5: Sama harjoitus kuin harjoitus 3.
• Jakso 6: Kevyitä harjoituksia

Miehille painonnousuharjoittelussa on tärkeää järjestää viikon aikana kohtuullinen harjoitus lihasryhmien vaihtamiseksi ja lihaksille aikaa levätä ja kehittyä paremmin.

Poikien tulisi vaihtaa lihasryhmiä

Kuntosali aikataulu painonnousuun naisille

Fyysisistä syistä monet naiset, vaikka yrittävätkin monin tavoin, eivät pysty vieläkään parantamaan painoaan, vaikka yrittävät syödä paljon, ja kuntosali auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen helpommin.

Naisille asiantuntijat suosittelevat viettämään 5-10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa lihasten rentoutumiseen ja kivunlievitykseen. Erityisesti istuvat naiset toimistotyössä joutuvat istumaan paljon. Jos menet salille, voit myös varata ajan, jolloin näet kuinka monta kertaa viikossa voit harjoitella ja valita alla olevan referenssiaikataulun mukaan:

Harjoitusaikataulu 3-4 kertaa viikossa

• Harjoitus 1: Harjoittele olkapäitä, rintalihaksia ja käsivarsia.
• Harjoitus 2: Keskity vatsalihasten, käsivarsien ja selän kehittämiseen.
• Jakso 3: Vietä aikaa takapuolellesi ja reisiisi.
• Jakso 4: Kevyt harjoitus, lepo tai koko kehon liike.

Naisten harjoitusohjelma 5 kertaa viikossa

• Harjoitus 1: Aseta etusijalle selän ja käsivarren lihasryhmä.
• Jakso 2: Aika pakaralihaksille, reisille ja säärille.
• Istunto 3: Asiantuntijat kannustavat naisia ​​harjoittelemaan rinta-, hartia- ja selkälihaksia.
• Jakso 4: Takaisin pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja pohkeisiin.
• Jakso 5: Kardio- ja vatsaharjoitukset ovat sopivimpia.

Harjoitusohjelma naisystäville, jossa harjoitusaikaa 6 kertaa viikossa

Kuntosaliohjelma painonnousuun naisille 6 kertaa viikossa murtaa lihaksia jokaisessa harjoituskerrassa syvempien ja vaihtoehtoisten lihasryhmien kehittämiseksi, erityisesti seuraavasti:

• Ensimmäinen harjoitus: Kuten 5 päivän viikoittainen harjoitussuunnitelma, tässä harjoitusohjelmassa ensimmäinen harjoitus antaa etusijalle rinta- ja hauislihakset.
• Harjoitus 2: Harjoittele ensin käsien liikkeitä ja sitten selkäharjoituksia.
• Harjoitus 3: Vietä aikaa reisien, pakaroiden ja jalkojen treenaamiseen.
• Harjoitus 4: Harjoittele vatsalihaksia, kylkiluiden välistä ja alaselkää.
• Jakso 5: Harjoittele koko kehon liikkeitä.
• Jakso 6: Hellävarainen harjoitus kardioharjoituksilla.

Joitakin huomautuksia harjoitteluun laihoille ihmisille lihoakseen

Älä harjoittele samaa lihasryhmää jatkuvasti

Syy siihen, että asiantuntijat järjestävät 3-4 lihasryhmää harjoittelemaan vuorotellen viikossa, on se, että korkean intensiteetin harjoittelevassa lihasryhmässä on vähintään 72 tuntia lepoa ja palautumista. Jossa 48 tuntia on lihasten lepoaika, lepoaika lihaksen kasvulle. Siksi ei ole suositeltavaa harjoittaa jatkuvasti lihasryhmiä vaarallisten vammojen välttämiseksi.

Lihasryhmiä ei pidä harjoitella jatkuvasti vaarallisten vammojen välttämiseksi

Hengitä tasaisesti harjoituksen aikana

Niille, jotka ovat uusia kuntosalilla, hengityksen säätely harjoituksen aikana voi olla vaikeaa. Asiantuntijat neuvovat sinua hengittämään tasaisesti, jotta keho voi stabiloitua ja vaihtaa happea paremmin. Tämä auttaa sinua myös henkisesti harjoittelemaan paremmin.

Harjoittele sopivalla intensiteetillä

Monet teistä, koska haluavat lihoa nopeasti ja tehokkaasti, harjoittelevat korkealla intensiteetillä pitkään. Tämä voi helposti johtaa loukkaantumiseen ja takapaloon. Siksi ole kärsivällinen, lisää harjoituksen intensiteettiä asteittain antaaksesi keholle aikaa sopeutua, sekä välttääksesi vammat harjoittelun aikana että vähentääksesi tylsyyttä ja luovuttamisen tunnetta.

Kiinnitä huomiota ruokavalioosi

Jotta paino nousisi tehokkaasti, harjoitukseen tulee liittää kohtuullinen ruokavalio kiinnittäen huomiota proteiinipitoisten ruokien, kuten lihan, kalan, kananmunien, maidon...

Yllä oleva yksityiskohtainen kuntosaliohjelma laihoille ihmisille lihoa, toivottavasti se on auttanut sinua saamaan järkevän harjoitussuunnitelman. Tärkein asia, joka vaikuttaa menestykseesi, on kovan työn henki. Joten yritä noudattaa suunnitelmaa ja suorittaa oikein, tarpeeksi painonnousuharjoituksia, jotta sinulla on kiinteä ja lihaksikas vartalo.