Mitä elintarvikkeita tulisi täydentää vaihdevuosi-ikäisille naisille?

Vaihdevuodet on luonnollinen siirtymäkausi naisen elämässä kuukautiskierron loppuun asti.

Vaihdevuodet voivat aiheuttaa monia epämiellyttäviä oireita ja lisätä tiettyjen sairauksien riskiä. Kohtuullinen vaihdevuosien ruokavalio voi kuitenkin auttaa naisia ​​vähentämään oireita ja vähentämään sairauksien riskiä.

Vaihdevuosien aikana tapahtuvat muutokset

Vaihdevuosiin siirtymisen aikana estrogeenihormoni alkaa laskea, mikä häiritsee estrogeeni- ja progesteronihormonien fenotyyppejä, joita esiintyy naisen normaalin kuukautiskierron aikana.

Alhaiset estrogeenitasot vaikuttavat negatiivisesti aineenvaihduntaan ja voivat johtaa painonnousuun. Nämä muutokset voivat myös vaikuttaa kehon kolesterolitasoihin ja siihen, miten keho sulattaa hiilihydraatteja.

Vaihdevuodet vaikuttavat naisten psyykkiseen terveyteen, kuten kuumuuteen, painonnousuun ja unihäiriöihin.

Monet naiset kokevat oireita, kuten kuumia aaltoja ja unihäiriöitä tämän siirtymäkauden aikana. Lisäksi hormonaaliset muutokset johtavat luun tiheyden laskuun, mikä puolestaan ​​lisää murtumien riskiä. Tietyt ruoat voivat kuitenkin auttaa lievittämään naisten epämiellyttäviä oireita tämän siirtymäkauden aikana.

Mitä elintarvikkeita tulisi täydentää vaihdevuosi-ikäisille naisille?

Soijapapu

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että soija vähentää tehokkaasti kuumia aaltoja, vaikka tulokset ovat olleet vaatimattomia.

Soijaruokia ja fytoestrogeenilisäaineita, estrogeenin kaltaisia ​​yhdisteitä, joita löytyy joistakin kasveista, käytetään joskus lievittämään lieviä kuumia aaltoja.

Pellavansiemen

Pellavansiemen- ja pellavansiemenöljyt voivat auttaa joitain naisia , joilla on lieviä vaihdevuosioireita . Tämä on hyvä lignaanien lähde - ikääntymisprosessin aiheuttamia antioksidantteja, joilla on taipumus tasapainottaa naishormoneja.

Pellavansiemen- ja pellavansiemenöljyt auttavat joitakin naisia ​​vähentämään vaihdevuosien oireita.

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet näitä etuja kuumien aaltojen vähentämisessä vaihdevuosi-ikäisillä naisilla.

Kalsium

Luukadosta ja osteoporoosista voi tulla vakava ongelma, kun hormonitasot laskevat vaihdevuosien jälkeen. On tärkeää saada riittävästi kalsiumia keholle.

• Alle 51-vuotiaat naiset tarvitsevat 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä.
• 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: tarvitsevat 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä.

Paras tapa saada kalsiumia on ruoasta. Ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä tarjoa tarvitsemaasi kalsiumia, joten sinun on lisättävä, mutta otettava pieni annos, enintään 500 mg kerrallaan ruoan kanssa päivän aikana. Tämä auttaa kehoasi imemään kalsiumia paremmin.

D-vitamiini

D-vitamiini on yhtä tärkeä luuston terveydelle kuin kalsium. Ilman D-vitamiinia elimistö ei voi imeä kalsiumia. Useimmat aikuiset tarvitsevat 600 IU päivässä. 71-vuotiaat ja sitä vanhemmat tarvitsevat 800 IU päivässä. D-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista ja ravintolisistä.

Paras vaihtoehto on keskittyä ruokaan ja ottaa lisäravinteita, jos ruokavaliosi ei saa tarpeeksi D-vitamiinia.

Vahvistettu rauta

Syö vähintään kolme annosta rautapitoisia ruokia joka päivä. Rautaa löytyy vähärasvaisesta punaisesta lihasta, siipikarjasta, kalasta, kananmunista, vihreistä vihanneksista, pähkinöistä ja viljatuotteista, jotka on rikastettu ravintoaineilla, kuten raudalla. Ikääntyneiden naisten raudan suositeltu ravinnon saanti (RDA) on 8 milligrammaa päivässä.

Ginseng

Useat tutkimukset ovat löytäneet todisteita siitä, että erityyppiset ginseng voivat auttaa parantamaan naisen elämänlaatua vaihdevuosien aikana. Ginsengin on osoitettu parantavan mielialaa ja parantavan unta.

Ginsengin on osoitettu parantavan mielialaa ja parantavan unta.

Mutta toistaiseksi tutkimukset eivät ole havainneet, että amerikkalainen tai korealainen ginseng voisi auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja.

Lisää hedelmät ja vihannekset

Syö vähintään 1 1/2 kupillista hedelmiä, kuten appelsiineja, greippejä, thang longeja jne., ja 2 kupillista tuoreita vihanneksia joka päivä.

Yllä olevien ravintolisien käytön lisäksi vaihdevuosi-ikäisten naisten tulee tehdä seuraavat asiat:

• Juo runsaasti vettä: Yleinen peukalosääntö on, että sinun on juotava kahdeksan lasillista vettä päivässä. Tämä taso riittää tyydyttämään useimpien terveiden aikuisten päivittäisen tarpeen.
• Säilytä terveellinen paino: Jos olet ylipainoinen, vähennä annoksiasi ja syö vähemmän rasvaisia ​​ruokia, älä jätä aterioita väliin. Ravitsemusterapeutti tai lääkäri voi auttaa sinua selvittämään ihannepainosi ja kuinka noudattaa laihdutusruokavaliota.
• Vähennä runsasrasvaisia ​​ruokia: Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten rasvainen liha, täysmaito, jäätelö ja juusto. Rajoita ja hallitse kolesterolia alle 300 milligrammaan päivässä. Kiinnitä myös erityistä huomiota kasviöljyjen, leivonnaisten ja margariinin transrasvojen sisältämiin transrasvoihin.
• Kohtuullinen sokerin ja suolan käyttö: Jos syöt liikaa natriumia ruokavaliossasi, se voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Lisäksi sinun on myös rajoitettava savustettuja, suolattuja ja fermentoituja ruokia, koska nämä ruoat sisältävät runsaasti nitraatteja ja ne on yhdistetty joihinkin syöpiin.