Taimetoitlane menüü raseduse ajal toitumine rasedatele

Kas taimetoitlus raseduse ajal annab piisavalt vitamiine ja mineraalaineid loote tervislikuks arenguks? Seega, kui ema järgib raseduse ajal taimetoitu, on teadusliku taimetoidumenüü koostamine hädavajalik. 

Taimetoitlus tähendab dieeti ilma liha, kala ja munadeta. Paljud inimesed valivad selle dieedi oma veendumuste tõttu või tahavad lihtsalt säästlikult süüa. Raseduse ajal vajab organism palju toitaineid, et beebi emakas toita.

Seega, kuigi olete taimetoitlane, peate veenduma, et teie toit vastab teie lapse vajadustele. Et olla raseduse ajal taimetoitlane, leia vajalikku teavet artikli aFamilyToday Health kaudu .

Kas taimetoitlus raseduse ajal vastab lapse toitumisvajadustele?

Kui te ei pea olema raseduse ajal taimetoitlane, tekib oluliste vitamiinide ja mineraalide puudus. Taimetoitlus raseduse ajal tagab siiski lootele piisava toitumise, kui Sinu toitumine on mitmekesine.

Lisaks võite toitainete piisavuse tagamiseks kasutada mõnda täiendavat toitu. Tavaline taimetoit peaks sisaldama erinevaid puuvilju , kaunvilju ja taimseid piimatooteid ning mitmeid muid olulisi toitaineid. ( 1 )

Mõned olulised toitained raseduse ajal , millele peate tähelepanu pöörama

Siin on toitained, mida teie keha raseduse ajal vajab:

1. Valk

Valk on hädavajalik rakkude loomiseks kehas ja aitab eritada hormoone, mis toetavad loote arengut.

Iga päev vajavad rasedad naised umbes 75 g valku. Kui kasutate piima ja mune, saate nendest toitudest valku ja aminohappeid. Kui ei, võite lisada oma dieeti mõned valgurikkad toidud:

Herned, kikerherned

Aedoad, mustad oad ja krüsanteemid

Kaer

Täisterast valmistatud teravili ja leib

Kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, india pähklid, mandlid, piiniapähklid…

Sojapiim

Tofu

2. Kaltsium

Kaltsium on väga oluline loote luude moodustamiseks. Lisaks on see oluline aine närvisüsteemi, südame ja lihaste funktsiooni toetamiseks.

Kui teie toidus on kaltsiumipuudus, võtab teie keha automaatselt kaltsiumi teie luudest, et toita loote. See seab teile suure riski osteoporoosi tekkeks. Rasedad naised peavad iga päev omastama 1000 mg kaltsiumi. Mõned kaltsiumiallikad, mida võite proovida:

Piim, jogurt, juust

Tumerohelised lehtköögiviljad

Sojapiim

Tofu

3. Raud

Raud on vererakkude tootmisel hädavajalik. Rasedus põhjustab teie kehas veremahu suurenemist umbes 50%, et toetada teie lapse kasvu.

Rauapuudus võib põhjustada aneemiat, mis raskekujulisena võib viia enneaegse sünnituseni. Kui teil on rauapuudus, peate võtma rauapreparaate. Iga päev vajavad rasedad naised umbes 27 mg rauda.

Siin on mõned rauarikkad toidud, mida peaksite oma dieeti lisama:

Sojaoad, rohelised oad

Sojaubadest valmistatud tooted: tofu, sojapiim…

Kaer

Oder

Lisateave:  rauarikkad toidud rasedatele

4. Vitamiin B12

Vitamiin B12 on oluline toitaine aju arenguks ja geneetilise materjali moodustamiseks raseduse esimese 3 kuu jooksul. B12-vitamiini puudus võib põhjustada loote neuraaltoru defekte ja suurendada enneaegse sünnituse riski . B12-vitamiini leidub rohkesti soolastes toitudes. Seetõttu on taimetoitlastest rasedatel naistel suurem defitsiidi oht.

Vitamiin B12 ja foolhape on olulised toitained, mida tuleb arsti retsepti alusel täiendada. Iga päev vajavad rasedad naised umbes 2,6 mikrogrammi B12-vitamiini. Saate seda toiduga: B12-vitamiiniga rikastatud teraviljad, sojapiim ja lihaasendajad.

5. EASY Vitamiinid

D-vitamiin on oluline kaltsiumi omastamiseks organismis. D-vitamiini vaegus võib põhjustada tüsistusi, nagu kaasasündinud rahhiit (seisund, mille puhul lapse luud moodustuvad valesti, muutes nad haavatavaks nõrkuse ja luumurdude suhtes). Iga päev vajavad rasedad naised 5 mikrogrammi D-vitamiini.

Mõned head D-vitamiini allikad:

D-vitamiini toidulisandid

Piim

Päikesevalgus

6. Tsink

Tsink on teie lapse DNA moodustamisel hädavajalik ( 2 ). Lisaks aitab tsink ka uusi rakke luua, toetab kudede kasvu ja aitab lapse kehal normaalselt areneda.

Tsinki lisatakse tavaliselt sünnieelsete vitamiinide kaudu, mille arst määrab. Rasedad naised vajavad umbes 11 mg rauda päevas. Tsingi saate kaunviljade kaudu.

7. Jood

Jood on teie lapse aju ja närvisüsteemi arenguks hädavajalik. Lisaks mängib jood oma rolli ka kilpnäärme funktsiooni ja ainevahetuse reguleerimisel. Joodipuudus võib suurendada enneaegse sünnituse, raseduse katkemise ja surnultsündimise riski .

Iga päev vajavad rasedad naised umbes 220 mikrogrammi joodi. Mõned joodirikkad toidud, mida võite proovida:

Kartul

Piim

Jodeeritud sool

8. DHA

DHA on oomega-3 rasvhape. Taimetoitlastel on sellest toitainest sageli puudus, sest seda leidub rohkelt kalades, kalaõlis ja vetikates. DHA on oluline teie lapse silmade ja aju arenguks.

Päevas vajate umbes 1,4 g DHA-d. DHA-d saate sünnieelsete toidulisandite, vetikatoodete ja tumeroheliste lehtköögiviljade kaudu.

Taimetoidud rasedatele

Et saada kasvavale lapsele taimetoitlastest kõik vajalikud toitained, peavad rasedad naised järgima dieeti, mis sisaldab järgmisi toite:

1. Köögiviljad

Päevas vajate 4 portsjonit köögivilju. Iga portsjon sisaldab 1 tassi keedetud või tooreid köögivilju. Ka vähemalt üks tumeroheline köögivili.

2. Puuviljad

Puuvilju saab kasutada toiduvalmistamiseks, töötlemiseks või värskete puuviljade või mahlade, smuutide kujul.

Ema jaoks on vaja 4 portsjonit puuvilju päevas. Iga portsjon sisaldab ½ tassi keedetud puuvilju ja 1 tassi mahla. Teise võimalusena võite lisada ¼ tassi kuivatatud puuvilju, ¾ tassi mahla ja 1 tüki värsket puuvilja.

Kui te ei tea, milline mahl on rasedatele hea, uurige: 7 head mahla rasedatele, mida  ei saa muud kui proovida

3. Täisteratooted, leib, teravili

Seda tüüpi toidu jaoks vajavad rasedad naised 9 portsjonit päevas. Üks portsjon koosneb ühest leivaviilust või poolest koogitükist. Selle asemel. võib vahetada ½ tassi riisi või teravilja või muu pasta vastu.

4. Pähklid, nisuidud

1 või 2 portsjonit päevas on piisav. Igal portsjonil on 2 supilusikatäit seemneid või pähkleid, 2 supilusikatäit nisuidud ja 2 supilusikatäit pähklivõid.

5. Kaunviljad, sojatooted, piimavabad piimad

Parima valgutarbimise saavutamiseks vajate 5-6 portsjonit päevas.

Üks portsjon on ½ tassi keedetud ube või tofut, 225 grammi kangendatud soja või muud piimavaba piima. Samal ajal lisa lihale umbes 85 grammi sarnase toitainesisaldusega aineid.

Taimetoitlaste menüü rasedatele

Järgnev on tüüpiline taimetoitlane menüü, mis vastab täielikult keha toitumisvajadustele, millele saate viidata ( 3 ):

Hommik

1 tass rikastatud teravilja B12-vitamiiniga, 1/4 tassi rosinaid ja 1 tass sojapiima

2 viilu täisteraleiba 2 spl mandlivõiga

3/4 tassi kaltsiumiga rikastatud puuviljamahla

Keskpäeval 

Võileib 2 viilu saia, kapsa ja poole tassi tofuga

2 tassi kapsasalatit ürtidega

Sidrunimahl ja 1 puuvili

Suupiste

2 supilusikatäit pähkleid

1 tass segatud puuvilju

3-4 tükki täistera kreekereid.

õhtusöök

1/2 kaussi (tassi) riisi 1 tassi keedetud punaste ubadega

1/2 tassi keedetud brokolit

1 tass spinatit

1 tass sojapiima

Loodetavasti aitab ülaltoodud teave emadel raseduse ajal järgida mõistlikku ja tervislikku taimetoitu. Emad peavad pöörama tähelepanu nii oma raseduse toitumisele kui ka jälgima loote arengut, et tagada lapse tervislik seisund ja vältida madalat sünnikaalu .

aFamilyToday Health ei anna meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi.