Πόζα σανίδας και απροσδόκητα οφέλη για την υγεία

Η στάση σανίδα σίγουρα δεν είναι ξένη για όσους ασκούνται και μαθαίνουν για τη γιόγκα. Αν και είναι μόνο μία από τις βασικές στάσεις, εύκολη στην εκτέλεση, αλλά τα οφέλη που φέρνει αυτή η στάση της γιόγκα είναι πολλά.

Η στάση σανίδας , της οποίας το όνομα στα σανσκριτικά είναι Kumbhakasana, αναφέρεται σε μια στάση γιόγκα που απαιτεί ισορροπία μεταξύ των δύο χεριών, διεγείροντας έτσι τους κοιλιακούς μύες, τα χέρια, τους μηρούς να γίνουν πιο σφριγημένοι, αυξάνοντας τη δύναμη των χεριών.

Ποια είναι τα οφέλη της πόζας σανίδας;

Είτε πρόκειται για μαθήματα γιόγκα είτε για εξάσκηση στο σπίτι, πρέπει να έχετε δοκιμάσει τουλάχιστον 1 στάση σανίδας - μια από τις πιο βασικές και εύκολες ασκήσεις γιόγκα . Γενικά, η τακτική πρακτική της γιόγκα φέρνει πολλά οφέλη στην υγεία και το πνεύμα. 

Η στάση σανίδα είναι μια βασική άσκηση γιόγκα που είναι εύκολο να γίνει

Σύμφωνα με πολλές μελέτες, οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα τακτικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από εκείνους που δεν ασκούνται, ενώ το επίπεδο της μυϊκής ευλυγισίας αυξάνεται επίσης με την τακτική εξάσκηση. Εκτός αυτού, η στάση σανίδα έχει επίσης τις εξής χρήσεις:

• Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής γιόγκα είπε ότι η εκτέλεση της στάσης σανίδας έχει αντίκτυπο σε όλα τα κύρια μυϊκά μπλοκ στο σώμα, καθιστώντας το σώμα πολύ πιο σφριγηλό και πιο αδύνατο, μειώνοντας το λίπος στους δικέφαλους και υποστηρίζοντας την οικοδόμηση μυών. κοιλιά αριθμός 11 ...
• Η στάση σανίδα είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών, κάνοντας τους καρπούς πιο δυνατούς και πιο δυνατούς. Κατά την εξάσκηση αυτής της στάσης, οι ώμοι διεγείρονται επίσης για να αναπτυχθούν υγιείς και σφριγηλό.
• Η εξάσκηση της στάσης σανίδας και η ακίνητη στάση για λίγα λεπτά μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης. Η αντοχή του σώματος ενισχύεται, γίνεται πιο ανθεκτικό, ενώ τονώνει ένα υγιές νευρικό σύστημα, μειώνει το άγχος, μειώνει την κούραση, σφυρηλατώντας την αντοχή και την επιμονή.

Πώς να εξασκηθείτε στη στάση σανίδα

Η στάση σανίδα είναι μια από τις πιο εύκολες στάσεις. Οι αρχάριοι γιόγκα μπορούν επίσης να ασκήσουν αυτή τη στάση. Ωστόσο, κατά την εξάσκηση, πρέπει να προσέχετε την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια, να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη μετά την εξάσκηση, να μειώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Για να μπορέσετε να κρατήσετε τη στάση σανίδας για λίγα λεπτά, οι μύες πρέπει να συνεργάζονται ομαλά και να έχουν υψηλή αντοχή. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά, τακτικά πόζα σανίδας για να δυναμώσετε τους μυς. 

Ο τρόπος εξάσκησης της πόζας σανίδας περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα: 

• Ξεκινάτε σε στάση ερπυσμού με τετράποδο, οι καρποί και οι ώμοι θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους για να αποφύγετε τον πόνο μετά την άσκηση.
• Αναπνεύστε ομοιόμορφα, εισπνεύστε απαλά και εκπνεύστε από τη μύτη, περιορίστε την αναπνοή από το στόμα.
• Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα ή στο χαλί, έτσι ώστε το σώμα, η πλάτη, τα πόδια και το κεφάλι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
• Κάνετε μύτες και ισιώστε την πλάτη, συνδέοντας με την πλάτη και το κεφάλι σας σε μια ευθεία γραμμή.
• Ανασηκώστε απαλά τους μηρούς σας και μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέφτουν πολύ χαμηλά ή οι γοφοί σας να αγγίζουν το πάτωμα. Εάν ο πισινός είναι ανασηκωμένος, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τον κάτω γλουτό ώστε να ευθυγραμμίζεται με το σώμα. 
• Κατευθύνετε τους μπροστινούς μύες του μηρού προς την οροφή, κρατήστε τον λαιμό ίσιο, τα μάτια στο πάτωμα. 
• Κρατάτε τη θέση σανίδας μέχρι να μην μπορείτε να την κρατήσετε άλλο, στη συνέχεια κατεβάστε απαλά πρώτα τα γόνατά σας και μετά τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και το κεφάλι σας. 

Οι αγκώνες στη θέση σανίδα δεν είναι σταθεροί, μπορούν να είναι εύκαμπτοι ανάλογα με τη δυσκολία

Για την τεχνική εκτέλεσης της πόζας σανίδας, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η αναπνοή. Πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας σε αρμονία με την κίνηση, να αναπνέετε ομοιόμορφα και απαλά, να αποφεύγετε να αναπνέετε από το στόμα σας. Εκτός από αυτή τη στάση γιόγκα, μπορείτε να κάνετε κάποιες άλλες ασκήσεις γιόγκα για να εξασκηθείτε πιο αποτελεσματικά.

Μερικές δημοφιλείς παραλλαγές της πόζας σανίδας

Εκτός από την παραδοσιακή στάση σανίδας όπως παραπάνω, υπάρχουν πολλές άλλες παραλλαγές που είναι εξίσου δημοφιλείς και αποτελεσματικές. Εάν βαριέστε τη στάση σανίδα ή θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα, δοκιμάστε τις παραλλαγές σανίδας. 

Αν και είναι μια απλή και εύκολη άσκηση, η στάση σανίδα απαιτεί πολλή δύναμη και αντοχή και αντοχή του σώματος. Όταν τα χέρια, τα μπράτσα και οι κοιλιακοί, η πλάτη δεν είναι αρκετά δυνατά, είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη θέση σανίδας. Ως εκ τούτου, γεννήθηκαν αρκετές παραλλαγές αυτής της πόζας για να σας διευκολύνουν να εξασκηθείτε.

Σύμφωνα με τους ειδικούς της γιόγκα, όταν κάνετε για πρώτη φορά τη στάση σανίδα, εάν τα χέρια και οι κοιλιακοί σας δεν είναι αρκετά δυνατά για να υποστηρίξουν ολόκληρο το βάρος του σώματός σας, δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Μόλις συνηθίσετε αυτή την κίνηση, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παραδοσιακές οδηγίες πόζας σανίδας για πιο τονωτικό αποτέλεσμα. 

Εκτός από αυτήν την παραλλαγή, μόλις συνηθίσετε τη στάση σανίδας, δυνατούς μύες και αρκετή αντοχή, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης σηκώνοντας κάθε πόδι με τη σειρά, κρατώντας το πόδι ίσιο και Κρατήστε κάθε πόδι ψηλά για περίπου 5 αναπνοές . Αυτός ο τρόπος θα βάλει περισσότερο βάρος στους κοιλιακούς μύες, θα τονώσει τους κοιλιακούς μύες να αναπτυχθούν δυνατά και θα κάψει το περιττό λίπος.

Σημειώσεις κατά την εξάσκηση της στάσης σανίδας

Η στάση σανίδα μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο όταν εκτελείς τις σωστές κινήσεις και τεχνικές. Ακολουθούν ορισμένες σημειώσεις που δεν πρέπει να αγνοηθούν. 

• Όταν ασκείστε, μην αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν πολύ χαμηλά ή να σηκώνονται πολύ ψηλά σε σύγκριση με την πλάτη, το κεφάλι και τα πόδια. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε τους γοφούς σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. 
• Είναι απαραίτητο να κρατάτε και τα δύο χέρια στην ίδια ευθεία με τους καρπούς για να αυξήσετε τη δύναμη και να αποφύγετε την κούραση μετά την άσκηση. 
• Η απόσταση μεταξύ των δύο χεριών και των πελμάτων των ποδιών πρέπει να είναι ισορροπημένη και ίση.
• Οι καρποί δεν πρέπει να ακινητοποιούνται λόγω της μεγάλης πιθανότητας για υπόταση. Αντίθετα, λυγίστε τους καρπούς σας για να αυξήσετε τη δύναμη και αποφύγετε την ομοιόμορφη εστίαση της δύναμης στο σώμα. 
• Η στάση σανίδα δεν πρέπει να εκτελείται όταν έχετε σύνδρομα, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, καρπιαίου σωλήνα, οστεοπόρωση ή άτομα που διατρέχουν κίνδυνο κατάγματος. 
• Εκτελέστε τη στάση σανίδα για χρόνο κατάλληλο για το σώμα. Πρέπει να λάβετε υπόψη την αντοχή του σώματός σας, μην πιέζετε τον εαυτό σας να εξασκηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, οδηγώντας σε υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. 

Όταν δεν το έχετε συνηθίσει, μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας, αλλά η απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας πρέπει να είναι ίση

Η εξάσκηση της πόζας σανίδας δεν είναι καθόλου δύσκολη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς το συνηθίζετε, αυξάνετε σταδιακά το χρόνο για να κρατήσετε περισσότερο τη στάση. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει επίσης να προθερμανθείτε καλά πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση.