22 ασκήσεις γιόγκα για εγκύους τους πρώτους 3 μήνες είναι εύκολο να γεννήσουν και έτοιμες να γεννήσουν

Η γιόγκα για εγκύους είναι ασκήσεις σχεδιασμένες ειδικά για εγκύους που όχι μόνο βοηθούν τις εγκύους να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά φέρνουν και πολλά οφέλη στο «κατοικίδιο» στην κοιλιά. Ας μάθουμε με το aFamilyToday Health 14 ασκήσεις γιόγκα για να βοηθήσουμε τις έγκυες μητέρες να παραμείνουν ελαστικές και υγιείς, το έμβρυο αναπτύσσεται σωστά!

Μόλις λάβατε τα καλά νέα ότι ένα νέο αγγελούδι έχει σχηματιστεί μέσα σας. Είναι υπέροχο, συγχαρητήρια στην έγκυο μητέρα. Δεν υπάρχει τίποτα πιο ευτυχισμένο από το να είσαι μητέρα, αλλά και η εγκυμοσύνη είναι εξαντλητική. Και στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μερικές φορές θα αισθάνεστε κουρασμένοι, ζαλισμένοι, φοβισμένοι για τα φαγητά που απολαμβάνατε. Αυτά είναι σημάδια ότι υποφέρετε από πρωινή ναυτία. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Γνωρίζατε ότι τα συμπτώματα της πρωινής ναυτίας μπορούν να βελτιωθούν με εξειδικευμένες ασκήσεις γιόγκα ειδικά για έγκυες γυναίκες; Επιπλέον, τα οφέλη της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας εκπλήξουν. Συγκεκριμένα, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τις έγκυες γυναίκες να ξεπεράσουν την κατάθλιψη . Δεν είναι αυτή μια εξαιρετική ευκαιρία να εξοικειωθείτε με τη γιόγκα;

 

Γιόγκα για εγκύους τους πρώτους 3 μήνες (γιόγκα εγκυμοσύνης)

Η προγεννητική γιόγκα είναι ένα είδος γιόγκα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες. Αυτό το είδος γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τις έγκυες γυναίκες να προετοιμαστούν σωματικά και πνευματικά πριν γεννήσουν.

Η γιόγκα βοηθά στην εξάσκηση των αναπνευστικών στάσεων, των γοφών και στην αποκατάσταση της ενέργειας όταν οι έγκυες γυναίκες αισθάνονται κουρασμένες λόγω ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για τις έγκυες γυναίκες, η τακτική πρακτική της γιόγκα όχι μόνο βοηθά τη μητέρα να παραμείνει υγιής και δραστήρια, αλλά φέρνει επίσης μεγάλα οφέλη στο έμβρυο.

1. Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε την προγεννητική γιόγκα;

Στην πραγματικότητα, εάν δεν υπάρχουν ασυνήθιστα προβλήματα υγείας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις γιόγκα μόλις μάθετε ότι είστε έγκυος. Ωστόσο, είναι καλύτερο και ασφαλέστερο για εσάς να συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Οι περισσότεροι γιατροί επιτρέπουν στις εγκύους να ξεκινήσουν την άσκηση από το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ο λόγος είναι γιατί συνήθως μετά τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, οι πρωινές ναυτίες θα εξαφανιστούν και μπορείτε πλέον να κυκλοφορείτε ελεύθερα.

2. Πού είναι το καλύτερο μέρος για να κάνετε γιόγκα;

Μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο γυμναστήριο ή να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Ωστόσο, εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που ασχολείστε με τη γιόγκα, καλύτερα να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα εγκυμοσύνης στο γυμναστήριο.

Στο στούντιο γιόγκα, μπορείτε να εξασκηθείτε στις στάσεις που ταιριάζουν καλύτερα στη δική σας κατάσταση της υγείας της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, ακόμα κι αν έχετε κάνει γιόγκα, εξακολουθείτε να διατρέχετε τον κίνδυνο να δυσκολευτείτε με κάποιες στάσεις σε ασκήσεις γιόγκα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες. Η μετάβαση στο γυμναστήριο σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε πιο ασφαλείς σχετικά με τις ασφαλείς θέσεις του μωρού σας στη μήτρα.

Στο γυμναστήριο, έχετε την ευκαιρία να συναντήσετε έγκυες γυναίκες, επομένως είναι εύκολο να μοιραστείτε εμπειρίες πρακτικής και να συζητήσετε θέματα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Αφού κατακτήσετε τις ασκήσεις, μπορείτε να διατηρήσετε τη δική σας πρακτική γιόγκα εγκυμοσύνης στο σπίτι.

3. Πόσο έντονη πρέπει να είναι η γιόγκα για τις εγκύους;

Μπορείτε να ασκηθείτε 1-2 φορές την εβδομάδα σε στούντιο γιόγκα με διάρκεια 60-75 λεπτά/συνεδρία. Εάν εξασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να εξασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε εξασκώντας τεχνικές αναπνοής για 15 λεπτά και εξασκηθείτε σε στάσεις που εστιάζουν στους γοφούς, τα χέρια και τις διατάσεις σας για 15 λεπτά μετά. Κύριε, μπορείτε να συνδυάσετε τη γιόγκα με άλλα αθλήματα όπως το κολύμπι ή το περπάτημα.

Συγκεκριμένα, όταν κάνετε γιόγκα σε κάθε τρίμηνο, πρέπει επίσης να προσέχετε ποιες κινήσεις να κάνετε ανάλογα με το κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης και να εξασκηθείτε σωστά για να μην επηρεαστεί αρνητικά το έμβρυο.

Οφέλη από την πρακτική της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Δημιουργήστε ορμονική ισορροπία, ενισχύστε τη φυσική κατάσταση και βοηθήστε την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.

Βελτιώστε την ποσότητα του οξυγόνου που κυκλοφορεί μέσω του πλακούντα ασκώντας τακτικά βαθιά αναπνοή.

Σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, να κοιμάστε πιο βαθιά.

Η πρακτική της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας εμποδίζει να πάρετε πολύ βάρος, βοηθώντας σας να επανέλθετε γρήγορα σε φόρμα μετά τον τοκετό . Παράλληλα, το μωρό γεννήθηκε με υγιές, φυσιολογικό βάρος.

Θα είστε πιο ευέλικτοι, οι σύνδεσμοι και οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, συμβάλλοντας στη μείωση των  κράμπες της εγκυμοσύνης, των πόνων και των πόνων της εγκυμοσύνης στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης.

Μειώστε τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διατηρήστε επαρκή ποσότητα αμνιακού υγρού.

Η άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων γιόγκα διευκολύνει την αναπνοή σας ενώ πιέζετε.

14 στάσεις γιόγκα για έγκυες γυναίκες για να κάνουν το σώμα πιο σφριγηλό και πιο υγιές

Σημειώσεις κατά την εξάσκηση 14 κινήσεων γιόγκα για έγκυες γυναίκες που εισάγει παρακάτω το aFamilyToday Health:

Για κάθε στάση γιόγκα, θα πρέπει να εξασκηθείτε από 5-8 μεγάλες αναπνοές από τη μύτη, επαναλάβετε 3 φορές.

Κατά την εξάσκηση, δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας γιατί η βαθιά και σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Εάν κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε και επιστρέψτε στο Tadasana (πόζα βουνού). Η ζάλη εμφανίζεται συχνά όταν δεν αναπνέετε σωστά.

Εάν η ζάλη σας δεν βελτιωθεί αφού σταματήσετε την άσκηση και ξεκουραστείτε, μιλήστε με τον προπονητή ή τον μαιευτήρα σας για συγκεκριμένες οδηγίες.

1. Mountain Pose (Tadasana)

 

 

Βήματα που πρέπει να γίνουν

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τοποθετώντας τα πόδια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Με βάση την τρέχουσα κατάσταση του στομάχου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να σταθείτε πιο εύκολα.

Κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε αργά τους μύες του προσώπου και των ώμων σας.

Εναλλακτική μέθοδος

Σφίξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, μετά κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Θυμηθείτε να κάνετε αυτό το βήμα πριν εξασκηθείτε για να προσαρμόσετε την αναπνοή, την εστίαση και την ισορροπία σας στο σώμα σας.

 

 

Κλειδώστε τα χέρια σας και μετά σηκώστε και απλώστε τα χέρια σας. Ακριβώς έτσι, συνεχίζεις να τραβάς προς τα πάνω μέχρι οι παλάμες σου να είναι σφιχτά πλεγμένες μεταξύ τους και να κρατιούνται πάνω από το κεφάλι σου.

 

 

Το τελευταίο βήμα, ισιώνετε τα χέρια σας και γέρνετε το σώμα σας στα πλάγια με τη σειρά.

 

 

Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα.

2. Γιόγκα για έγκυες γυναίκες: στάση καρέκλας (Uttakatasana)

Βήματα που πρέπει να γίνουν

Σταθείτε όρθια και μετά λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να πιέζετε την κοιλιά, και ταυτόχρονα πρέπει να διατηρείτε τη λεκάνη σας σταθερή.

 

 

Σηκώστε και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας και κρατήστε τα χέρια σας εύκαμπτα.

 

 

3. Πόζα δέντρου (Vrksasana)

Βήματα που πρέπει να γίνουν

Προετοιμαστείτε στο Tadasana, μετά τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό σας μηρό. Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, βάλτε τα πόδια σας στις γάμπες σας, εστιάστε σε ένα σημείο και ισορροπήστε το σώμα σας.

 

 

Μόλις ισορροπήσετε, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, τραβήξτε τα προς τα πάνω και σφίξτε τα χέρια σας πάνω από το στέμμα του κεφαλιού σας.

 

 

Εναλλακτική μέθοδος

Η εγκυμοσύνη μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της ισορροπίας σας ενώ κάνετε αυτή τη στάση, αλλά με υποστήριξη, μπορείτε να το κάνετε εύκολα. Μπορείτε να εξασκηθείτε με έναν τοίχο ή μια καρέκλα.

 

 

4. Μισή ευθεία πόζα (Ardha Uttanasana)

Βήματα που πρέπει να γίνουν

Προετοιμαστείτε στο Tadasana και μετά τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάθετα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπλοκ και προσαρμόστε τη λεκάνη έτσι ώστε οι ώμοι και η λεκάνη να είναι παράλληλες.

 

 

Μπορεί να χρειαστείτε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για υποστήριξη. Όταν ασκείτε με μια καρέκλα ή έναν τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήριγμα μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα, τα χέρια κοντά στα αυτιά σας.

 

 

5. Πόζα ισιώματος (Uttanasana)

Βήματα που πρέπει να γίνουν

Προετοιμαστείτε στο Tadasana, μετά τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας, σκύψτε και αφήστε τις παλάμες σας να αγγίξουν το πάτωμα.

 

 

Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε την παλάμη σας στο μπλοκ.

 

 

Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε και επιστρέψτε στην Tadasana.

6. Ασκήσεις γιόγκα για έγκυες γυναίκες: Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Πώς να το κάνετε βήμα προς βήμα

 

 

Στην Tadasana, κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα δεξιά. Το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο και το δάκτυλο είναι ακόμα στραμμένο προς τα εμπρός.

Ανοίξτε τα χέρια σας πλατιά στα πλάγια, παράλληλα με τους ώμους, σημειώστε ότι τα δύο δεξιά είναι παράλληλα μεταξύ τους. Εστιάστε στα δάχτυλα μπροστά από το πρόσωπό σας.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, επιστρέφοντας στην Tadasana. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

7. Πόζα εκτεταμένου τριγώνου (Utthita Trikonasana)

Βήματα που πρέπει να γίνουν

 

 

Προετοιμαστείτε στο Warrior II και μετά ισιώστε το μπροστινό σας πόδι. Απλώστε μπροστά και πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού ή τον αστράγαλο. Εάν το βρίσκετε πολύ δύσκολο, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα δίπλα στο μπροστινό σας πόδι και να τοποθετήσετε το χέρι σας πάνω του.

Τεντώστε τα χέρια σας, τραβήξτε έξω το στήθος σας και κοιτάξτε απευθείας στα δάχτυλα πάνω από το κεφάλι σας. Χαλαρώστε τους ώμους, το λαιμό και τους μύες του προσώπου σας.

Μεταβείτε σε όρθια θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και επιστρέψτε στο Tadasana. Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.

8. Πόζα Stretch στο πλάι (Parsvottanasana)

Βήματα που πρέπει να γίνουν

Από το Tadasana, κάνετε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, κατευθύνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, τα πόδια ίσια, τα πόδια 45 μοίρες στο πλάι, στη συνέχεια σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας, τεντώστε τους ώμους σας.

 

 

Αφήστε τα χέρια σας και λυγίστε το σώμα σας κοντά στους μηρούς σας, αλλά θυμηθείτε να αφήσετε χώρο στη μέση της κοιλιάς σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα μπροστινά πόδια σας. Εάν είναι δύσκολο να φτάσετε στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα μπλοκ δίπλα στο πόδι σας και ακουμπήστε το χέρι σας πάνω του.

 

 

Σηκώστε το σώμα σας πίσω στην όρθια θέση και στη συνέχεια σταθείτε στο Tadasana. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

9. Warrior Pose III (Virabhadrasana III)

Βήματα που πρέπει να γίνουν

Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.

 

 

Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.

 

 

Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.

 

 

10. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)

Các bước thực hiện

Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

 

 

Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.

 

 

Phương pháp thay thế

Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.

Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.

11. Nhoài người thấp (Anjeneyasana)

Các bước thực hiện

Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

 

 

Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.

 

 

Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.

 

 

Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.

Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.

12. Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng (Prasarita Padotanasana)

Các bước thực hiện

Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.

 

 

Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.

 

 

Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.

 

 

Phương pháp thay thế

Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.

 

 

Thực hiện tương tự với bên còn lại

Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.

13. Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế nữ thần/ngồi xổm một nửa (Utkata Konasana)

Các bước thực hiện

Ở tư thế Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.

 

 

Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.

 

 

Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.

14. Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Malasana)

Các bước thực hiện

Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.

Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.

 

 

Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn.

Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.

 

 

Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Tadasana.

Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.

8 bài tập yoga giúp mẹ bầu sẵn sàng để vượt cạn

Tuy đã có rất nhiều hormone giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vượt cạn, sẽ càng thuận lợi hơn nếu bạn luyện tập co giãn xương chậu thường xuyên trong khi mang thai. Dưới đây là 8 tư thế bổ ích để giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.

1. Bài tập cho ga cho bà bầu: Tư thế dễ dàng (sukhasana)

 

 

Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được.

Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học.

Lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.

2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

 

 

Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.

Lợi ích

Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.

3. Tư thế bướm (Baddha Konasana)

 

Tư thế bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và cũng đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể và trí óc.

Lợi ích

Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.

4. Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upvistha Konasana)

 

 

Tập luyện tư thế này rất tốt cho chu kỳ mang thai của các bà mẹ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có dấu hiệu động đậy ở bụng rồi sau đó là đến đau lưng dưới.

Lợi ích

Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn. Ngoài ra, nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.

5. Tư thế uốn cong người (Anjeneyasana)

 

 

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc bạn rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng nhưng vì một số lý do nên cơ thể bạn lại không cho phép thì bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge). Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga từ trước khi có em bé.

Lợi ích

Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

6. Tư thế một nửa chim bồ câu (Ardha Kapotasana)

 

 

Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải đó đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.

Lợi ích

Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

 

 

Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

Lợi ích

Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.

8. Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana)

 

 

Giống như tên gọi của nó, tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh đừng tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.

Lợi ích

Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hormone thay đổi trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.

Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.

Ngoài yoga, mẹ cũng có thể lựa chọn cho mình những bài tập thể dục cho bà bầu bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo sở thích của mẹ nhé.

 

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

9 bài tập yoga tốt cho tử cung

Bài tập Yoga giảm cân, nhẹ nhàng mà hiệu quả

Lợi ích của việc tập yoga trước khi sinh