Αποκαλύπτοντας ασκήσεις διάτασης πλάτης που πρέπει να εξασκείτε

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα υγείας που μπορεί να προκύψει για διάφορους λόγους. Εάν έχετε πολύ πόνο στη μέση, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις διάτασης της πλάτης για να απαλύνετε τον πόνο.

Ο ήπιος πόνος στη μέση συνήθως υποχωρεί από μόνος του μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Όταν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από τρεις μήνες, μπορεί να θεωρηθεί χρόνιος. Σε κάθε περίπτωση, η παραμονή σωματικά δραστήρια και οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και στην πρόληψη της επανεμφάνισης του πόνου στην πλάτη. Ακολουθούν ασκήσεις διάτασης πλάτης που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.

Το να παραμένετε σωματικά δραστήριοι και να τεντώνετε τακτικά την πλάτη σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στην πρόληψη της επανεμφάνισης του πόνου στην πλάτη

Μάθετε τα οφέλη των ασκήσεων διάτασης πλάτης

Το τέντωμα των μυών της πλάτης βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας των μυών της πλάτης

Η σωστή εκτέλεση διατάσεων πλάτης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να εξασφαλίσει ότι οι στοχευμένοι μύες λειτουργούν. Επιπλέον, η βελτίωση της ευελιξίας μπορεί όχι μόνο να σας διευκολύνει να πραγματοποιείτε καθημερινές δραστηριότητες από ό,τι συνήθως, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καθυστέρηση της μείωσης της κινητικότητας που προκαλείται από τη διαδικασία γήρανσης. Επομένως, συνιστάται να κάνετε διατάσεις στην πλάτη σε όλες τις ηλικίες.

Το τέντωμα της πλάτης αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας

Οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος σας, κάτι που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο. Η βελτιωμένη κυκλοφορία αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, με αποτέλεσμα μικρότερους χρόνους αποκατάστασης και λιγότερο μυϊκό πόνο.

Το τέντωμα της πλάτης βελτιώνει τη στάση του σώματος

Η μυϊκή ανισορροπία είναι μια κοινή κατάσταση σε ανθρώπους όλων των ηλικιών παγκοσμίως. Αυτό είναι που προκαλεί κακή στάση σε μερικούς ανθρώπους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός ενδυνάμωσης και διάτασης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει τον μυοσκελετικό πόνο. Βοηθά επίσης στην ενθάρρυνση της σωστής ευθυγράμμισης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας.

Το τέντωμα της πλάτης βοηθά στην επούλωση και στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Οι σφιγμένοι μύες μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο εύρος κίνησης. Όταν συμβεί αυτό, αυξάνετε τις πιθανότητές σας για καταπόνηση της πλάτης. Το τέντωμα των μυών της κάτω πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των υπαρχόντων τραυματισμών της πλάτης τεντώνοντας τους μυς. Οι τακτικές διατάσεις της πλάτης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε μελλοντικούς πόνους στην πλάτη ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας και μειώνοντας τον κίνδυνο καταπόνησης.

Οι τακτικές διατάσεις της πλάτης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του μελλοντικού πόνου στην πλάτη

Αποκαλυπτικές ασκήσεις διάτασης πλάτης σε καθιστή θέση

Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα, γυρίστε το σώμα σας στα πλάγια

Πράξη:

• Κρατάτε όρθια θέση.
• Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι.
• Στη συνέχεια, γυρίζετε την πλάτη σας προς τα δεξιά, μπορείτε ταυτόχρονα να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Αυτή τη στιγμή, το δεξί χέρι τοποθετείται στο πάτωμα, πίσω από το σώμα και τα μάτια ακολουθούν το δεξί χέρι.
• Πρέπει να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά να γυρίσετε το σώμα σας ευθεία προς τα πίσω, να αλλάξετε πλευρά.

Καθίστε με το κεφάλι στα γόνατά σας

Η καθιστή θέση επαφής με το γόνατο είναι μια μεγάλη διάταση για να ανακουφίσει την ένταση στους μηριαίους και το πίσω μέρος των μηρών και να τεντώσει τους μύες της πλάτης.

Εάν δεν σας αρέσει η στροφή προς τα εμπρός, αυτή η στάση μπορεί να προσφέρει μια πιο κατάλληλη εκδοχή. Με αυτή τη στάση, το τέντωμα ενός ποδιού κάθε φορά μπορεί να σας επιτρέψει να τεντώσετε τα πόδια σας πολύ περισσότερο.

Πράξη:

• Πρώτα, καθίστε όρθια με το αριστερό σας πόδι ίσιο. Σε αυτό το σημείο, το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και το πέλμα του δεξιού ποδιού αγγίζει τον εσωτερικό μηρό του αριστερού ποδιού.
• Στη συνέχεια, διπλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στον αριστερό μηρό σας με τα χέρια σας να σφίγγουν το αριστερό σας πόδι.

Αποκαλυπτικές ασκήσεις διάτασης πλάτης σε ξαπλωμένη θέση

Ξαπλώστε στο στομάχι, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος

Πράξη:

• Πρώτα, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα στο στήθος σας.
• Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος, λυγίζοντας την πλάτη σας ενώ κρατάτε τους γοφούς σας κάτω στο έδαφος.

Το Bridge Pose τεντώνει τους μύες της πλάτης

Πράξη:

• Πρώτα ξαπλώνετε στο στρώμα, αγγίζετε τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος και το κεφάλι και τους ώμους σας στο έδαφος.
• Στη συνέχεια, κάνετε μια ώθηση στο έδαφος και σηκώνετε τη μέση και τους γλουτούς σας από το στρώμα για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή σώματος, κρατώντας το κεφάλι και τα πόδια να υποστηρίζουν το βάρος ολόκληρου του σώματος.
• Πρέπει να είστε επίμονοι στο να κρατάτε σωστά την κίνηση, συνήθως από 20 έως 60 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα με λαστιχένια μπάλα

Πράξη:

• Με αυτή την κίνηση, πρέπει πρώτα να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια μπάλα γυμναστικής, ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα πίσω για να τεντώσετε πλήρως την πλάτη σας.
• Στη συνέχεια μεταβαίνετε σταδιακά στη στήριξη της μπάλας άσκησης με το κεφάλι σας, παραμένοντας σε όλη τη διαδικασία και προσπαθώντας να ισορροπήσετε το σώμα σας.

Η ξαπλωμένη στάση με μια λαστιχένια μπάλα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας

Αποκαλύπτοντας αποτελεσματικές ασκήσεις διάτασης πλάτης σε όρθια θέση

Στέκεται στο πλάι

Πράξη:

• Στέκεσαι όρθιος με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο, με τα χέρια στους γοφούς.
• Στη συνέχεια, γέρνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, και ταυτόχρονα απλώνετε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή τη στιγμή, θα νιώσετε το λαιμό και την πλάτη να τεντώνονται.
• Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά να αλλάξετε πλευρά.

Στέκεται σκυμμένος μπροστά

Η όρθια κάμψη προς τα εμπρός είναι μία από τις απλές ασκήσεις διάτασης πλάτης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε όπως στο γραφείο, ενώ περιμένετε το ασανσέρ, στο σπίτι… Πλεονεκτήματα των ασκήσεων διατάσεων οσφυϊκού μυός είναι ότι μπορείτε να αισθανθείτε το αποτέλεσμα αμέσως μετά την εκτέλεση της άσκησης.

Πράξη:

• Συνεχίζετε την όρθια θέση στην προηγούμενη κίνηση.
• Στη συνέχεια, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, με τα χέρια να αγγίζουν το έδαφος ή να ακουμπούν στα πόδια. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε δύο πλατφόρμες και στις δύο πλευρές των ποδιών σας για λίγη στήριξη.
• Πρέπει να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας σε αυτή τη θέση, να χαλαρώσετε το μυαλό σας για 15 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, στέκεσαι όρθιος ξανά και μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις.

Παραπάνω είναι οι ασκήσεις διάτασης της πλάτης που όλοι πρέπει να ασκούν για να ελαχιστοποιήσουν την ένταση των μυών της πλάτης, τον πόνο στις αρθρώσεις. Ωστόσο, εάν ο πόνος στην πλάτη σας επιμένει, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν αξιόπιστο χειροπράκτη για έγκαιρη θεραπεία.