Forståelse af jernmangel og hvorfor kvinder har højere risiko for jernmangel

Med vegansk kost, der er blevet mere populær, er tilfælde af jernmangel også steget. Men mens jernmangel er almindelig, kan apati omkring tilstanden være meget farlig, især når det kommer til kvinders sundhed.

Statistikker viser, at 10% af kvinderne i USA har jernmangel . Når ubehandlet (i mange tilfælde) jernmangel kan få dig til at føle dig sløv og svag og påvirke din hjerne og immunsystem negativt. Også for gravide kvinder kan jernmangel føre til mere alvorlige problemer for fosteret.

Jernmangel er et almindeligt problem blandt kvinder

Hvorfor er jern så vigtigt?

Dette essentielle mineral findes naturligt i nogle af de fødevarer, vi indtager, og det er også tilføjet til mange let tilgængelige forarbejdede fødevarer. Men ved du, hvad der er de to former for jern i kosten, som kroppen har brug for? Ikke-hæmjern findes i "planter og jernberigede fødevarer", mens hæmjern findes i "kød, skaldyr og fjerkræ."

Dette mineral er "en bestanddel af hæmoglobin, et protein fra røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne til væv." Jern er også en komponent i et andet protein kaldet myoglobin, der "transporterer ilt til musklerne", hvilket betyder, at jern hjælper stofskiftet. Derudover understøtter jern "normal vækst, udvikling, cellefunktion og syntesen af ​​visse hormoner og bindevæv." Effektiviteten af ​​jernabsorption og distribution styres af et hormon kaldet hepcidin, der bruger røde blodlegemer og plasma.

Forståelse af jernmangel

Jernmangelanæmi er ikke kun den mest almindelige anæmi i USA, men også på verdensplan. Årsagen er, som navnet antyder, jernmangel og "uden nok jern kan din krop ikke producere nok hæmoglobin til røde blodlegemer." Resultatet er jernmangelanæmi, der efterlader din krop uden den ilt, den skal bruge for at fungere korrekt. Som følge heraf vil de syge føle træthed, svaghed, sløvhed, bleg hud, åndenød, kolde hænder og fødder, hovedpine, skøre negle og svimmelhed og så videre. Der er flere årsager til jernmangelanæmi, herunder utilstrækkeligt jernforbrug, manglende evne til at absorbere jern, indre blødninger, mavesår, kræft, visse håndkøbsmedicin eller menstruationsproblemer, menstruation eller graviditet hos kvinder.

Det er derfor, at jernoptagelse er så vigtig hos kvinder.

Et af de tydelige tegn på jernmangel er bleg hud

Jernmangel hos kvinder

Kvinder har en højere risiko for jernmangelanæmi på grund af to hovedfaktorer: Den ene er, at kvinder med menstruation mister mere jernrigt blod, og den anden er, at kvinder er mere tilbøjelige til at blive gravide og føde.

Det meste af det jern, vi indtager, omdannes til hæmoglobin - proteinet i røde blodlegemer, men både mænd og kvinder opbevarer resten i "lever, milt og knoglemarv" samt muskelvæv som myoglobin. Små mængder jern går tabt gennem "urin, afføring, mave-tarmkanalen og hud." Men på grund af menstruation mister kvinders kroppe mere jern end mænd.

Hvor meget jern har kvinder brug for?

Den anbefalede daglige mængde jern afhænger af alder, køn og graviditet.

For eksempel anbefales kvinder i alderen 19 til 50 at indtage 18 milligram om dagen. Gravide kvinder i samme aldersgruppe ovenfor anbefales 27 milligram. Indtagelsen var dog mere afhængig af amning, og indtaget for samme alder faldt til 9 milligram.

Det viser sig, at et rimeligt jernforbrug ikke kun er nødvendigt, men også ret kompliceret. Derfor er det ekstremt vigtigt at tale med din læge om dit behov for jernoptagelse.

Plantekilde til jern

Overvej et plantebaseret jerntilskud, hvis du er vegetar 

Hvis du er vegetar, er der masser af gode kilder til jern, som også er lækre og nemme at lave i en travl hverdag. Fra bønner til hamp, morbær til quinoa osv., hvis du ønsker at undgå eller allerede lider af jernmangelanæmi, så sørg for at få nok af disse jernrige fødevarer!

linser

En kop linser giver ikke kun 37 % af den daglige anbefalede mængde jern, men den samme kop giver mere end 15 gram fibre, mere end 16 gram protein, mere end 300 milligram Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer , vitaminer og mineraler, såsom A, C, E, K, B6 og B12, cholin og folat (B9) og mineraler, såsom calcium, magnesium, fosfor, kalium og selen.

Græskar og pinjekerner

Nødder er en fast bestanddel i enhver plantebaseret kost. De er perfekte til mellemmåltider og kræver ikke meget forberedelse. Desuden er de også en fremragende kilde til jern. Græskarfrø er sammen med sesam, hamp og hørfrø blandt de rigeste på jern, der indeholder omkring 1,2 - 4,2 mg pr. to spiseskefulde." Pinjekerner, sammen med cashewnødder, mandler og macadamianødder, "indeholder mellem 1 og 1,6 mg jern pr. 28 gram."

Havre

Fra småkager, kager, havregryn til brød og snackbarer, det er alt sammen plantebaserede ingredienser, du skal have i dit køkken. Derudover er havre en fremragende kilde til plantebaseret jern, da en kop kogt havre indeholder omkring 3,4 mg jern samt høje mængder af fibre, vegetabilsk protein, zink, magnesium og folat.