Nejlepší nejúčinnější cviky na břicho

Kliky jsou nejoblíbenějším cvikem na břicho. Zaměřují se na přímý břišní sval, šestisvazek běžící podél přední části těla, díky čemuž jsou silnější a viditelnější.

Břišní tuk nejenže způsobuje negativní účinky na zdraví, ale také vás činí více sebevědomými ohledně svého vzhledu. Ztráta břišního tuku vyžaduje dlouhou dobu cvičení spolu s vědeckou dietou. Zde jsou nejlepší nejúčinnější cvičení na hubnutí břicha, na které se můžete obrátit.

Účinek sedů-lehů 

Kliky jsou cvičení, které se zaměřuje především na svaly středu těla, včetně přímého břišního svalu (neboli šest břišních svalů), šikmých břišních svalů, příčných břišních svalů a svalů dolní části zad.

V těle je přímý břišní sval zodpovědný za kontrakci, aby podpořil tělo, aby přivedl ramena k bokům, což je hlavní hnací silou těla ke stabilizaci. Proto jsou pevné zádové a břišní svaly základem pro plynulejší každodenní pohyby i vyšší výkon při cvičení.

Kliky pomáhají posílit skupinu břišních svalů 

Špičkové efektivní cviky na břicho

Crunches - Crunches

Crunches jsou jedním z nejrychlejších způsobů, jak získat tónované poprsí. Toto je cvičení, které je vždy na vrcholu seznamu oblíbených a je vysoce účinné. 

Pokyny pro správné sedy-lehy:

• Lehněte si na rovnou plochu s hlavou, zády, hýžděmi těsně u země, koleny pokrčenými a chodidly se dotýkají země. V jiných variantách můžete také umístit nohy do 90-stupňové zvednuté polohy od podlahy.
• Ruce jsou umístěny za hlavou nebo zkříženy před hrudníkem.
• Po zvednutí horní části těla z podlahy se ohněte v kombinaci s hlubokým nádechem a poté vydechněte.
• Lehněte si, zhluboka se nadechněte a poté znovu vydechněte, když se zvednete.
• Když poprvé začnete, můžete udělat 10 kliků / 1 cvičení, pak postupně zvyšovat.

Crunch na kole

Cyklistické kliky jsou skvělým pohybem, který procvičuje šikmé a hluboké břišní svaly. 

Cyklistické kliky se provádějí následovně:

• Lehněte si na záda na podložku, ujistěte se, že záda a pas jsou v přímé linii, dejte ruce za hlavu a prsty jemně podepřete hlavu.
• Přitlačte kolena k hrudníku a poté zvedněte lopatky dopředu, aniž byste pohnuli krkem.
• Otočte horní část těla doleva, pravý loket a levé koleno se dotýkají, zatímco druhou nohu držte rovně.
• Udělejte to samé, ale vyměňte strany, otočte horní část těla doprava, levý loket se dotýká pravého kolena a druhá noha je narovnaná.
• Strany takto vystřídejte 12 - 16x / set a udržujte 1 - 3 sady.

Cyklistické sedy-lehy působí hluboko na šikmé svaly a hluboké břišní svaly

Twist Crunches – Cross Crunches

Cross crunch je jednoduchou variací běžného crunch s lepšími výsledky. Toto cvičení pomáhá redukovat břišní tuk a velmi dobře procvičovat dva mezižeberní svaly.

Jak na to je jednoduché:

• Lehněte si na podlahu s rukama za hlavou.
• Nohy a kolena lze pohodlně sklopit nebo umístit kolmo k podlaze.
• Zvedněte horní část těla a přeložte ji diagonálně na opačnou stranu. Přeneste pravé rameno doleva a levou stranu držte blízko podlahy.
• Poté udělejte totéž s druhou stranou, zvedněte levé rameno a přiveďte ho doprava, zatímco pravou stranu držte na zemi.
• Proveďte 10krát/sada. Udělejte totéž pro 2-3 sady. 

Při opatrném a pomalém cvičení je však třeba postupovat opatrně. Protože pokud nebudete opatrní, je snadné způsobit zranění . Zaměřte se na prohmatání břicha a obratlů, abyste správně upravili držení těla.

Cross crunch je velmi účinný 

Kliky s nataženýma rukama

Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na břicho. Stačí narovnat paže vzadu, zbytek zůstává stejný jako u tradičního křupnutí. Tím vytvoříte delší páku, která pomůže břišním svalům pohybovat se. Konkrétní způsob, jak to provést, je následující:

• Lehněte si na záda na podložku, paže natažené za hlavou vedle uší, ruce sepnuté.
• Stáhněte si břicho a poté zvedněte lopatky k podlaze.
• Snažte se udržet ruce rovné a krk bez napětí. Pokud cítíte bolest v krku, můžete jednu ruku vrátit zpět, abyste podepřeli hlavu, zatímco druhou paži držte nataženou.
• Spusťte ramena a pokračujte v provádění tohoto kliku po dobu 1-3 sérií, 12-16krát/sérii.
• Intenzitu cvičení lze zvýšit držením lehké činky.

Prkno

Plank je skvělé cvičení se schopností budovat vytrvalost v břišních i zádových partiích a také pomáhat stabilním svalům jádra. Jedná se o cvičení, které vyžaduje poměrně hodně základní síly. 

Postupujte následovně:

• Cvičení začínáte ve shybu, ale místo napřímení máte ruce pokrčené, opřete se lokty o zem a veškerou váhu přenesete na ruce a prsty u nohou.
• Zůstaňte v této poloze, dbejte na rovná záda, zvedněte hýždě a snažte se normálně a rytmicky dýchat asi 30 sekund. Čas můžete prodloužit až na minutu, jak si zvyknete. Pak odpočívejte a opakujte.
• Poznámka: Během cvičení nesmíte uvolnit záda a hýždě. Protože to nejen ztrácí účinek cvičení, ale také nepříznivě ovlivňuje záda, což způsobuje bolest.
• Držte tuto pozici prkna po dobu 20 - 60 sekund, poté spusťte tělo a opakujte 3-5krát.

Plak pohyb působí jak na břicho, tak na záda 

Ohněte břicho s nohama svisle zvednutými a překříženými

Jedná se o abs pohyb, který se zaměřuje na práci přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů. 

Cvičení se svisle zvednutými a zkříženými nohami se provádí následovně:

• Lehněte si na záda proti podlaze, nohy zvednuté, vzpřímené, kolena zkřížená. 
• Obě ruce jsou umístěny za hlavou pro podporu, ale dávejte pozor, abyste netahali za krk.
• Stáhněte břicho hluboko, abyste mohli zvednout celé lopatky a přiblížit hrudník k nohám.
• Pokuste se udržet nohy fixované v jedné poloze a poté se zhluboka nadechněte, abyste během pohybu přiblížili pupík k páteři.
• Cvičení opakujte v 1-3 sériích, pokaždé 12-16krát/sérii.

Sedy-lehy se zkříženýma nohama jsou velmi účinné 

Cviky na břicho pomáhají nejen zhubnout, zeštíhlit pas, ale přinášejí i mnoho dalších zdravotních výhod. Doufejme, že nejlepší nejúčinnější cviky na břicho , které jsme zmínili výše, budou dobrým návrhem pro váš tréninkový proces.