Běžecká cvičení, která vám pomohou běžet rychleji, zvýší vytrvalost a omezí zranění

Kromě správného tréninku také provádění doplňkových cvičení pro běh pomáhá cvičícím rychle běhat, běhat vytrvale a také omezit zbytečná zranění. Pojďme se s blogem aFamilyToday dozvědět o běžeckých cvičeních prostřednictvím článku níže!

Kromě běhu s nepřetržitou intenzitou pro zlepšení výkonu a také zlepšení zdraví přináší skvělé efekty i provádění běžeckých cvičení. V níže uvedeném článku blog aFamilyToday představí další běžecká cvičení, která pomohou zlepšit efektivitu vašeho tréninku.

Co je to běžecké doplňkové cvičení?

Běžecká doplňková cvičení jsou cvičení prováděná různými pohyby, která mají vliv na zlepšení efektivity a výkonnosti běhu. Běžecké doplňkové cvičení má následující hlavní rysy:

• Aerobní : Toto cvičení pomáhá doplňovat kardiovaskulární systém a zvyšuje efektivitu běhu.
• Existuje aerobní pohybový prvek: U těchto cvičení musí srdce pracovat v aerobním rozsahu.
• Doplňkové pohyby mají podobné vlastnosti jako běh: Tato cvičení mají vlastnosti nevyvíjející tlak na vazy nebo pohybový aparát cvičícího.

Běžecká cvičení musí mít funkce, které pomáhají zlepšit efektivitu běhu

Některé cviky na podporu běhu se správnou technikou

Nejen u běhání je správná technika na prvním místě a velmi důležitá při jakémkoli sportu či cvičení. Níže uvedená cvičení pomohou zlepšit držení těla a podpoří běžce se správnou technikou běhu.

Pohyb zvedání hlavy

Jedná se o pohyb, který pomáhá vyrovnávat krk a usnadňuje cvičícímu dýchání při běhu. Proveďte tento pohyb 10-15krát, abyste stimulovali přední část krku a protáhli zadní část krku.

Jak cvičit zvednutí hlavy:

• Lehněte si na záda, se zády a hlavou v uvolněném stavu.
• Nechte paže relaxovat podél těla.
• Bradu přibližujte k hrudníku, dokud se vám nebudou záda napínat, ale ujistěte se, že máte uvolněné krční svaly.
• Poté zvedněte hlavu asi 2 cm nad podlahu a bradu držte na místě.
• Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Pohyb zvedání hlavy pomáhá cvičícímu lépe dýchat při běhu

Cvičení chůze ke zvednutí kolena

Toto cvičení se řadí mezi vytrvalostní běžecká cvičení, napomáhající ke zvýšení pružnosti kyčlí a hýždí, čímž se zvyšuje pohyblivost nohou, udržuje stabilní a zdravá páteř. Jedná se o jeden ze základních cviků pro zlepšení techniky běhu a zároveň pomáhá udržet rovná záda a stabilní postavení pánve. Toto cvičení provedete takto:

• Nejprve se postavte rovně a připravte se.
• Ohněte boky a zároveň zvedněte kolena na úroveň hrudníku.
• Oběma rukama uchopte kolena a přitáhněte je k hrudníku, poté v této poloze vydržte.
• Uvolněte se a uvolněte nohu, poté přepněte na druhou nohu.

Cvičení při chůzi pro zvýšení podpory kolena pro zvýšení flexibility pro hýždě a boky

Cvičení s kotníky

Při běhu je nejzákladnější polohou mírný předklon. Abyste dosáhli této pozice, musíte se opřít z kotníků a udržet rovnováhu, takže je nutná flexibilita kotníku. Navíc tento pohyb pomáhá chránit kolena a záda před zraněním. 

Jak cvičit:

• Musíte stát čelem ke zdi tak, aby vaše prsty byly v přímém kontaktu se stěnou.
• Obě ruce položte na zeď, abyste podepřeli tělo, a zároveň celou váhu těla přesuňte směrem k hlavě k nohám.
• Ohýbáním kolen tlačte celé tělo dopředu, dokud neucítíte natažení kotníků.
• Po malých krocích tlačte nohu dozadu, dokud neucítíte, že se vaše přední koleno již nedotýká stěny.

Pohyb štik

Jedná se o vytrvalostní cvičení, které je variací prkna . Lidé s kardiovaskulárním onemocněním a slabým zdravím by tento pohyb neměli dělat. Postupujte takto:

• Cvičení začněte ve vysoké pozici prkna. Položte ruce na podlahu tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy k patám.
• Udržujte krk a záda rovně.
• Použijte sílu celého těla k tlačení boků nahoru.
• Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy a vraťte se do výchozí polohy, přičemž pohyb opakujte 12krát.

Pohyb štik by neměl být aplikován na osoby se slabým zdravím

Cvičení mrtvého tahu s 1 nohou

Toto cvičení je jedním z maratonských běžeckých cvičení, které pomáhá vytvořit stabilitu těla a vyvážit kyčle a záda. Pamatujte, že při provádění tohoto cvičení musíte mít záda rovná.

dělá:

• Postavte se rovně a roztáhněte nohy na šířku ramen.
• Přeneste váhu na pravou nohu a poté se ohněte, dokud nebudou trup a levá noha rovnoběžné s podlahou.
• Poté zatlačte zadek a boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
• Opakujte výše uvedený pohyb 12krát s každou nohou.

Cvičení mrtvého tahu s 1 nohou vytváří stabilitu a rovnováhu pro oblast kyčlí a zad

Cvičení chůze po prstech

Svaly nohou jsou jedním z nejdůležitějších faktorů při zlepšování běžecké vytrvalosti. Jedním ze cviků, které mohou pomoci zpevnit lýtka, je chůze po špičkách. Kromě toho toto cvičení také pomáhá předcházet a léčit riziko mrtvice u lidí, kteří pravidelně běhají.

dělá:

• Špičky použijte tak vysoko, jak jen můžete, pak nohy uvolněte a spusťte dolů. Když stojíte na špičkách, položte celou váhu těla na prsty u nohou.
• Proveďte tento pohyb a opakujte 20-30krát v každém cvičení. Každý den to uděláte 7krát v kteroukoli dobu, odtud jasně pocítíte účinek.

Cvičení pro protahování lýtek

Chcete-li provést toto doplňkové cvičení, musíte stát čelem ke zdi, natáhnout ruce přímo před sebe a položit ruce na zeď. Dále vykročte pravou nohou vpřed a držte nohu rovně na podlaze. Zvedněte patu levou nohou dozadu. Poté se opřete o zeď, dokud neucítíte natažení lýtek. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté vyměňte strany.

Cviky na protahování lýtek pomáhají předcházet zraněním

Výše uvedený článek tedy poskytl běžeckým doplňkovým cvičením , aby byl váš trénink efektivnější a zároveň se vyhnul zbytečným zraněním. Přejeme vám pevné zdraví a nezapomeňte sledovat další články na webu aFamilyToday Blog!