Proč je nutné se před běháním rozcvičit? Doporučení pro zahřívací cvičení před běháním

Úplné zahřátí před během je nezbytné, abyste snížili riziko zranění. Z tohoto důvodu jsou techniky bootstrapping a jejich účinnost velmi zajímavé.

Dobré zahřátí před během má mnoho výhod během dalšího tréninku. Na co čekáte, aniž byste se řídili konkrétními pokyny k zahřívacímu cvičení, než spustíte níže a použijete je pro sebe?

Proč byste se měli před běháním zahřát?

Pokud se chcete naučit, jak se před běháním zahřát, měli byste začít tím, že pochopíte, proč byste měli.

Zahřátí nejen prohřeje celé tělo, ale také rozproudí krevní oběh ve všech svalových partiích. Zároveň se zahřátí stává ještě důležitější, protože pomáhá snížit riziko křečí, bolesti a svalové únavy při cvičení.

I zahřívací rozcvička může zvýšit hlen v místech, jako jsou chrupavky a klouby mezi kostmi, a pomoci zlepšit flexibilitu pohybových partií při běhu. Výrazně se redukují i ​​problémy jako suché klouby, vykloubení a bolesti kloubů při běhu.

Zahřátí před běháním je zásadní

A konečně, zahřátí také funguje jako startér, který pomáhá vašemu mozku stát se bdělejším a soustředěnějším. To je velmi důležité pro podporu kontroly rychlosti pohybu, schopnost zvládat situace při pohybu vysokou rychlostí. Opravdu, pokud si chcete udržet zdraví, měli byste se před běháním rozcvičit.

Zahřívací cvičení před běháním

Zvedněte stehna na místo

Stehenní sval je jednou z nejdůležitějších částí těla a hraje klíčovou roli při zvedání bérce k pohybu vpřed. Zároveň jsou stehenní svaly také náchylné ke stažení svalů, pokud nejsou správně zahřáté. Takže musíme použít cvičení ke zvednutí stehna na místě, abychom podpořili stehenní sval, aby se během procesu běhu pohyboval pružněji. Konkrétně:

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
• Zvedněte pravé stehno a rukama snižte těžiště. Můžete také kývat pažemi v opačném směru zvednuté nohy, abyste vytvořili pružnější pohyb.
• Spusťte pravé stehno a pokračujte ve zvednutí levého stehna. Všimněte si, jak je paže zvednutá, aby udržela rovnováhu těla.

Cvičení zvedání stehen in situ je jedním ze základních předběhových zahřátí

Kopy nohou pomáhají uvolnit svaly

Toto je považováno za jedno ze zahřívacích cvičení, které přináší pohodlí a flexibilitu celé svalové oblasti na nohou. Nejen běhání, ale tento pohyb lze aplikovat i na zahřátí před provozováním mnoha různých sportů a přesto přináší tělu dobré účinky.

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama rovnoběžně s boky.
• Vykročte pravou nohou dopředu tak, aby byla v přímé linii s tělem, a zároveň zvedněte levou ruku směrem k prstům, abyste vytvořili hybnost celého těla.
• Spusťte pravou nohu do výchozí polohy a provádějte střídavé opakování s levou nohou.

Ohnutí nohou

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama podél těla. Poté vykročte levou nohou vpřed pod úhlem 90 stupňů k podlaze. Dále spusťte pravou nohu a spusťte koleno k podlaze, zatímco pravou ruku natáhněte dopředu a levou ruku uvolněte. Nakonec se vraťte do původní polohy a opakujte na druhou stranu.

Pohyb do strany

Jedná se o zahřívací cvičení pro protažení celého těla. Začněte v postoji na šířku ramen, zvedněte levou ruku nad hlavu, nakloňte se doprava a pravou dejte doleva. Poté se vraťte do výchozí polohy s nohama na šířku ramen a vyměňte strany.

Naklápěcí pohyby pomáhají protáhnout celé tělo

Protahovací pohyb vsedě

Jedná se o zahřívací cvičení před běháním, aby se omezilo zranění kolenního kloubu. Pokud vás tedy z běhání bolí koleno, nevynechávejte tuto zahřívací metodu.

Chcete-li však provést rozcvičku, budete potřebovat rovnou plochu, na kterou se můžete dočasně posadit. Pak začněte s:

• Zvedněte levou nohu k břichu a přitáhněte holeň na stranu druhé nohy tak, aby s vaším tělem svírala pravý úhel.
• Položte levý kotník na pravé stehno a jemně zatlačte na levé koleno rukou, abyste protáhli kloub, pomozte oblasti kloubu uvolnit tekutinu, snadněji se lubrikuje.
• Opakujte masáž, jemně zatlačte po dobu asi 1 minuty, poté vyměňte strany druhou nohou.

Vertikální lisovací zahřívací pohyb

To by mělo být provedeno před ukončením zahřívání. dělá: 

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. 
• Poté udělejte dlouhý krok vpřed levou nohou, narovnejte pravou nohu a spusťte se dolů tak, aby levá noha svírala s podlahou úhel 90 stupňů a přenesla váhu na nohu. Nakonec nohy vyměňte a opakujte na druhou stranu.

Vertikální tlak se doporučuje provést před ukončením zahřívání

Abyste se vyhnuli křečím , můžete také provést tato tři základní zahřívací cvičení:

Pohyb 1: Protáhněte přední stehenní sval.

• Postavte se na pravou nohu, vraťte levou nohu zpět a levou ruku zvedněte nad hlavu.
• Pravou rukou stáhněte levou nohu dozadu.
• Držte pózu po dobu 30 sekund a poté vyměňte strany. Opakujte postupně 3 minuty.

Krok 2: Protáhněte lýtka.

• Vykročte pravou nohou dopředu a levou nohu narovnejte dozadu.
• Zvedněte levé koleno tak, aby se vaše chodidlo nedotýkalo země, jemně zatlačte na levé lýtko.
• Opakujte 1 minutu a poté vyměňte strany.

Pohyb 3: Sedněte si a protáhněte se.

• Posaďte se na židli, nohy kolmo k podlaze.
• Přiveďte levý kotník k pravému stehnu a rukou jemně zatlačte na levé koleno.
• Opakujte 1 minutu, poté vyměňte strany.

Na co je třeba pamatovat při zahřívacím cvičení před běháním

Kromě zahřívacích cvičení před běháním je potřeba mít na paměti několik věcí, pokud se nechcete zranit ani při tréninku na běžeckém pásu.

Čas spuštění

Měli byste se zahřívat alespoň 5 - 10 minut. Nejprve se zaměřte na hlavní svalové skupiny, poté na hýžďové svaly a následujte některé pohyby, které budete během cvičení provádět. Pokud si jdete například zaběhat, dělejte to pomalejším tempem, abyste se zahřáli.

Začlenění zahřívacích pohybů

Zahřívání zlepšuje flexibilitu, sportovní výkon a snižuje riziko zranění. Měli byste napodobovat pohyby, které děláte během tréninku, pomalým tempem nebo kombinovat různá zahřátí.

Poraďte se s odborníky

Pokud jste ve cvičení začátečník, můžete se poradit s odborníky a naplánovat si vědecký plán stravování v kombinaci s odpočinkem a mírným cvičením, abyste tohoto cíle byli schopni dosáhnout.

Nahoře je několik sdílení blogu aFamilyToday o zahřívacích cvičeních před běháním . Pokud pravidelně běháte, nezapomínejte na plné pohyby, abyste se udrželi v kondici a předešli zbytečným zraněním!