Lékař navrhl několik cviků, které pomohou obnovit funkci po poranění kotníku

Podvrtnutí kotníku - Poranění vazu kotníku je velmi časté zranění při sportu a při každodenních činnostech. Takže když se bohužel setká s tímto zraněním, pacient musí použít cvičení k obnovení funkce kotníku. Blog aFamilyToday odpoví čtenářům přímo v tomto článku.

Všechna zranění kotníku se časem zahojí. Obnovení původní funkce hlezenního kloubu však není jednoduché. Proto je důležité co nejdříve posílit svaly kolem kotníku, aby se hlezenní kloub zotavil a předešlo se riziku návratu výronů. V tomto okamžiku by se měl pacient odkázat na rehabilitační cvičení kotníku pro každou skupinu subjektů.

Akutní fáze (od 1 do 3 dnů po poranění)

Cíl: Zmírnit otoky, zmírnit bolest

Opatření: Stabilizujte kotník nebo použijte fixní ortézu, choďte s berlemi, aniž byste bolestivou nohu tlačili k zemi, 3krát aplikujte chlad, pokaždé 15-20 minut, lehněte si se zvednutou nohou.

Subakutní fáze (od 1 do 2 týdnů po poranění)

Cíl:  Pokračovat v kontrole bolesti, zvýšit pasivní rozsah pohybu v toleranci bolesti

Opatření:  Pokračujte v aplikaci studených obkladů, pokud bolest přetrvává, jemně masírujte konečky prstů kolem kotníků, absolvujte fyzikální terapii ve zdravotnických zařízeních.

Cvičení:  Aktivně procvičujte rozsah pohybu, flexi kotníku, extenzi kotníku, rotaci chodidla, náklon chodidla dovnitř a ven, procvičování svalů kotníku a prstů.

Cvičení, která pomáhají protáhnout hlezenní kloub

Cvičení na pohyblivost kotníku lze zahájit velmi brzy při rehabilitaci kloubů, od 2. dne v případě lehkých až středně těžkých výronů kotníku.

Pacienti by se měli obrátit na rehabilitační cvičení kotníku pro každou skupinu subjektů

Ohněte a natáhněte nohu

Ohněte nárt, jak jen můžete, a několik sekund vydržte. Dále natáhněte nárt, jak jen můžete, a několik sekund vydržte. Výhodou tohoto cviku je, že poškozené vazy nebudou při pohybu namáhány. Lýtka a lýtkové svaly si zároveň udržují vytrvalost a pumpovací pohyb pomáhá snižovat otoky a bolest hlezenního kloubu .

Otočte hlezenní kloub

Toto cvičení posouvá hlezenní kloub do stran, čímž pomáhá opravit poškozené vazy. S tímto cvičením by se však mělo začít, až když bolest z poranění hlezenního kloubu ustoupí. Pacient jednoduše otočí chodidlo s prsty ven a následně se otočí opačným směrem tak, aby prsty směřovaly dovnitř a pravá rotace byla pomalá a v mezích bolesti. Pokud je zranění kotníku způsobeno luxací, pohyb kotníku také pomůže kloubu se stabilně pohybovat do těchto poloh.

Rotace hlezenního kloubu pomáhá opravit poškozené vazy

Napětí lýtkových svalů

Chcete-li si protáhnout lýtkové svaly, položte nohy rovně dozadu a nakloňte se dopředu a ujistěte se, že jsou vaše paty v kontaktu s podlahou. Při pohybu by měl pacient cítit natažení zadní části nohy. V opačném případě posuňte zadní nohu dopředu. Držte tuto pózu po dobu 20-30 sekund a opakujte 3krát. Toto cvičení lze opakovat několikrát denně, pokud již bolest hlezenního kloubu není bolestivá.

Chcete-li si protáhnout lýtkové svaly, narovnejte nohy a předkloňte se a ujistěte se, že jsou vaše paty v kontaktu s podlahou

Cvičení na posílení hlezenního kloubu

Cvičení na posílení hlezenního kloubu lze začít, jakmile to bolest dovolí.

Protažení nártu

Použijte elastický pás k vytvoření odporu kolem chodidel a přitáhněte ruce k sobě, abyste zajistili konce. Pomalu otevřete nárt, vydržte v pozici několik sekund a poté se vraťte do klidové polohy. V tomto okamžiku by měl být kolenní kloub ohnutý, aby se zaměřil na svaly dolní části nohy. Cílem je 10 - 20 nártových dřepů na 1 sérii a 3 série s krátkým odpočinkem mezi sériemi pro každou sérii dne. Když se vám toto cvičení zdá snadné, musíte zvýšit odporový pás nebo přejít na pokročilejší cvičení nohou.

Protažení nártu je jedním z rehabilitačních cviků s flipem kotníku

Proti nártu

Použijte nárazníkovou pásku kolem kotníku a nártu s konci pásky připevněnými k podlaze nebo stěně. Vytáhněte nárt co nejdále, abyste vytvořili odpor, vydržte několik sekund a poté se protáhněte zpět do klidu. Cílem je udělat 10 - 20 nártových dřepů v 1 sérii a 3 série s krátkým odpočinkem mezi sériemi pro každou sérii dne. Jedná se o důležitý cvik, který posiluje hlezenní kloub. Je však třeba podotknout, že byste to neměli přehánět, abyste si neublížili hlezenní kloub nebo příliš neunavili svaly.

Je třeba poznamenat, že byste neměli příliš cvičit, abyste nezranili hlezenní kloub nebo nezpůsobili přílišnou únavu svalů

Fáze zotavení (od 2 do 4 týdnů po zranění)

Cíle: Postupně zvyšovat rozsah pohybu, posilovat svalovou sílu, postupně zlepšovat rovnováhu v bolavé noze, postupně si zvykat na intenzitu denních aktivit, chodit pěšky jako obvykle.

Vytváří opačný odpor v kloubu

Pokud lze výše uvedená cvičení provádět bez výrazných bolestí, může být pacient převeden na cvičení, která zahrnují vytvoření protiproudého odporu v hlezenním kloubu. Odporový trénink znamená pouze lokální kontrakci bez pohybu kloubu při cvičení.

Terapeut nebo technik vytvoří manuální odpor nebo může pacient použít nohu k podepření židle ve dvou polohách na vnitřní straně bérce a na vnější straně chodidla. V této době pacient stáhne svaly, aby vytvořil odpor v hlezenním kloubu. Držte odpor po dobu 5 sekund, odpočívejte po dobu 3 sekund a opakujte sekvenci 3krát, poté postupně zvyšujte na 10krát. Cvik opakujte obráceně s odporem umístěným na vnější stranu nohy a vnitřní stranu chodidla.

Trénujte šlapání na pódium

Toto cvičení posílí lýtkové svalové skupiny zvedáním a spouštěním chodidla přes okraj plošiny. Pacienti budou moci pomocí tohoto cvičení poměrně rychle obnovit funkci hlezenního kloubu. Začněte tím, že se zaměříte na 3 sady po 10 opakováních a pravidelně provádějte několik sérií každý den.

Jakmile zjistíte, že tento cvik je poměrně snadný, můžete jej zlepšit prováděním cviku na jedné noze s pokrčenou druhou nohou. Tento pohyb přenese veškerou váhu na jednu nohu, což může být někdy trochu obtížné, takže začněte znovu s nízkým počtem opakování a zvyšujte postupně, jak jen můžete. 

Toto cvičení posílí svaly nohou 

Sada kroků formuláře

Přestože hlavní dopad tohoto cviku je na kolenní kloub, boční nebo dopředný krokový pohyb lze také použít ke zlepšení rovnováhy a pevnosti kotníků.

Pacient začíná tím, že stojí s poraněnou nohou vpředu, prsty také míří dopředu. Dále ohněte zadní koleno směrem k podlaze, ale držte záda rovná. Zastavte těsně předtím, než se zadní koleno dotkne podlahy a zatlačte nahoru.

Začněte s nízkým počtem opakování a postupujte postupně. Udělejte totéž s krokem ze strany na stranu pohybem zraněného chodidla na jednu stranu těla, vyrovnejte se s chodidlem, zatímco prsty stále směřují dopředu. Zaměřte se na stejnou stranu a pokrčte koleno co nejvíce. Poté se postavte zpět a vraťte se do výchozí pozice. 

Cvičte cvičení chůze na patě

Chůze na patě posílí jak lýtkové svaly, tak zlepší rovnováhu a stabilitu v hlezenním kloubu. Lidé se zraněním mohou cvičit toto cvičení následovně:

• Zvedněte jednu nohu dopředu a na špičky;
• Pokračujte v kroku vpřed zadní nohou a znovu na špičkách;
• Opakujte tento pohyb, abyste posunuli své tělo dopředu.

Chůze na patě posiluje oba lýtkové svaly a zlepšuje rovnováhu hlezenního kloubu

Začněte cvičit skákání přes švihadlo

Existuje mnoho variant cviku na švihadlo. Začněte malými skoky na místě a postupně zvyšujte výšku a rychlost skoku. Je možné kombinovat skákání a pohyb vpřed, do stran nebo vzad. Zkuste jednou nohou skočit a druhou přistát. Na jedné noze skákejte přes švihadlo, druhou pokrčte a nohy vyměňte.

Začněte cvičit skákání přes švihadlo, abyste rychle obnovili funkci kotníku

Stručně řečeno, jedním z nejčastějších zranění při sportu nebo v každodenním životě jsou výrony a vykloubení kotníku. Kromě pokynů pro první pomoc na místě, které je třeba provést ihned po úrazu, kdy se počáteční poranění kotníku začalo hojit, vytrvejte v provádění výše uvedených rehabilitačních cvičení kotníku, abyste se rychle vrátili.běžné příznaky a oblíbené činnosti .