Що їсти мязи?

Здоров’я – безцінний дар для кожного з нас. А харчування є важливим фактором, який веде до успіху або невдачі тренувального процесу, зміцнює здоров'я, а також допомагає тонізувати м'язи. Незалежно від ваших тренувальних цілей, перегляньте цю статтю про те, що їсти, щоб зміцнити м’язи!

Для здоров'я кожного з нас, як фізичної, так і розумової діяльності, харчування надзвичайно важливе. Вибір продуктів, які сприяють зміцненню здоров'я і зміцненню м'язів, необхідний, якщо ви хочете мати здорове тіло, м'язи в тонусі.

Тонусні м’язи завжди роблять нас здоровими та сильними. Окрім наполегливої ​​роботи в тренажерному залі, нам також потрібно звернути увагу на відповідну дієту. Додайте в меню наступні продукти, щоб мати міцні м’язи, здорове тіло!

Побудуйте чисті м’язи для здорового тіла

Що їсти м'язи?

риба

Лосось

Лосось є чудовим вибором для нарощування м’язів зокрема та здоров’я організму в цілому. Кожна 85-грамова порція лосося містить приблизно: 17 г білка , майже 2 г омега-3 жирних кислот і кілька інших важливих вітамінів групи В. Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у загальному здоров’ї організму, а також допомагають нарощувати м’язи в поєднанні з професійним режимом тренувань.

Споживання лосося допомагає доповнити білок, щоб підтримати тонус м’язів

тунець

Разом з кожною порцією 85 г тунця міститься близько 20 г білка, необхідним для забезпечення організму. Крім того, тунець також містить велику кількість вітаміну А і деяких вітамінів групи В, включаючи: В6, В12 і ніацин. Ці поживні речовини особливо важливі для здоров’я, сприяючи збільшенню енергії та покращенню виконання вправ. Крім того, тунець також містить багато омега-3 жирних кислот , які підтримують здоров’я м’язів, особливо у літніх людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язової маси з віком.

Тілапія

Хоча тілапія не містить стільки омега-3 жирних кислот, як лосось і тунець, вона також є популярною їжею, яка допомагає доповнити організм необхідним білком. 85 г тілапії містить близько 21 г білка, а також значну кількість вітаміну B12 і селену. Вітамін В12 відіграє важливу роль у клітинах крові та нервах, допомагаючи нам виконувати вправи, необхідні для розвитку м’язів.

Види м'яса

М'ясо курячої грудки

Куряча грудка вважається основною стравою в меню для набору м'язової маси з властивістю містити велику кількість білка. Порція з 85 г курячої грудки містить приблизно 26 г білка. Деякі дослідження також показали, що дієта з високим вмістом білка, що містить курячу грудку, також може сприяти втраті жиру. Крім того, багато вітамінів групи B, таких як B6 і ніацин, також містяться в курячій грудці, яка відіграє особливо важливу роль у забезпеченні харчування для регулярних занять. Ці вітаміни забезпечують правильну роботу організму під час фізичних тренувань, що важливо для вирішення проблеми набору м’язової маси.

Куряча грудка має високий вміст білка, який допомагає будувати сильні м’язи

Нежирна яловичина

Нежирне м’ясо є хорошим джерелом білка та заліза для доставки кисню до м’язів. Нежирне м’ясо також містить незамінні амінокислоти, такі як лейцин, який стимулює ріст м’язів.

Яловичина є багатим джерелом якісного білка, вітамінів групи В, мінералів і креатину. Кілька досліджень показали, що споживання нежирного червоного м’яса в поєднанні з регулярними фізичними вправами значно збільшує м’язову масу.

Однак слід пам’ятати про високу калорійність яловичини: наприклад, 85 г 70% нежирної яловичини містить близько 228 калорій і 15 г жиру. Тим часом, для 95% нежирної яловичини такої ж ваги вона містить більше білка, але лише близько 145 калорій і 5 г жиру. Тому будьте обережні з вибором продуктів для додавання в організм!

Свиняча вирізка

Свинина - популярне м'ясо, яке широко споживають у багатьох країнах. Вирізка нежирна, містить приблизно 18 г білка/85 г і має низький вміст жиру. Свиняча вирізка має такий же ефект, як і інші білкові добавки в меню для набору м’язової маси, такі як яловичина, куряча грудка.

Вироби з масла, молока

Вершкове масло, молоко

Продукти з авокадо містять багато білка, вуглеводів та інших необхідних вітамінів. Такі як вітамін D, кальцій і калій. Дієтологи рекомендують пити шоколадне молоко, якщо ви маєте намір наростити м’язи. Шоколадне молоко сприяє швидкому відновленню м’язів після інтенсивних тренувань. Однак, якщо у вас непереносимість лактози, ви можете замінити її сирим дріжджовим йогуртом.

Молоко має багато переваг для росту м’язів. Молоко забезпечує організм білками, кальцієм, вуглеводами та поживними жирами. Молоко може допомогти збільшити м’язову масу в поєднанні з фізичними вправами.

Грецький йогурт

Йогурт - це не тільки високоякісна протеїнова добавка, а й суміш: 20% сироваткового протеїну (швидко засвоюваний) і 80% казеїнового білка (повільно засвоюваний), що сприяє збільшенню та нарощуванню м'язової маси.

Однак не всі йогурти однакові. Наприклад, грецький йогурт зазвичай містить майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт. Хоча грецький йогурт є хорошою легкою закускою, і його можна вживати в будь-який час, споживання його після тренування може принести ще більше переваг.

У грецькому йогурті вдвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті

Крім того, ви також повинні додати природні вітаміни та мінерали в: Овочі, бульби, фрукти, свіжі фрукти, бобові, горіхи ... Однак, будь ласка, зверніть увагу на те, наскільки індекс калорій відповідає.завантажуватися у ваше тіло!

Продукти, яких слід уникати під час нарощування м’язової маси

З наведених вище пропозицій щодо того, що їсти, щоб наростити м’язову масу, ви можете знайти більше рецептів, які поєднують ці інгредієнти, щоб скласти найбільш ефективне меню для набору м’язової маси. Крім того, слід уникати таких продуктів:

Алкоголь дуже негативно впливає на здатність нарощувати м’язи, набирати м’язи та втрачати жир, особливо якщо ми вживаємо його в надлишку.

Продукти, що містять цукор: коли організм отримує занадто багато калорій, але мало поживних речовин, зокрема: кондитерські вироби, печиво, пончики, морозиво та газовані напої, легко перервати важку роботу під час тренування, і в той же час зробити м'язи перестали бути в тонусі.

Смажена, жирна їжа може сприяти запальній реакції та спричинити жирність, якщо споживати її в надлишку.

Однак продукти, багаті білком, можуть допомогти наростити м’язи. Але це не означає, що ми повністю виключаємо вуглеводи та інші жири. Щоб забезпечити паливо як енергію для живлення організму, потрібно поєднати всі групи речовин у відповідному співвідношенні, щоб організм міг всебічно розвиватися.