2 minúty chôdze alebo drepu na posilnenie svalov

Vedci z University of Toronto zistili, že krátke cvičenia alebo ľahká aktivita počas dňa nám môžu pomôcť lepšie využiť aminokyseliny v jedle, ktoré konzumujeme.

Všetci vieme, že cvičenie hrá dôležitú úlohu v našom celkovom zdraví. Každý dospelý by mal absolvovať 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne, vrátane dvoch dní silového tréningu.

Predchádzajúca štúdia zistila, že krátke dávky cvičenia počas dňa sú prospešné pre zdravie srdca. A teraz vedci z University of Toronto pridali novú štúdiu, ktorá hovorí, že pravidelné jemné cvičenie – ako je chôdza alebo drep v dvojminútových intervaloch, môže človeku pomôcť odbúrať čas sedenia na dlhú dobu a budovať svaly pomocou viac aminokyselín z konzumovaného jedla.

2 minúty chôdze alebo drepu na posilnenie svalov

Aminokyseliny a rast svalov

Aminokyseliny sú známe ako „tehla“ bielkovín. Priemerný človek získava aminokyseliny potrebné pre rast svalov prostredníctvom zdrojov potravy – nazývaných esenciálne aminokyseliny alebo si ich telo vytvára samo – nazývané neesenciálne aminokyseliny.

Potraviny bohaté na esenciálne aminokyseliny zahŕňajú:

• Živočíšne bielkoviny vrátane mäsa a vajec;
• tofu;
• Sójové bôby;
• Hrachový proteín;
• Mliečne výrobky;
• Niektoré obilniny, vrátane quinoa a pohánky;
• fazuľa;
• Orechy.

Potraviny bohaté na aminokyseliny

Keď človek skonzumuje a strávi potravinový zdroj bielkovín, aminokyseliny v potrave zostanú pozadu. Telo potom tieto aminokyseliny používa na tvorbu bielkovín, ktoré potrebuje na budovanie svalov a vykonávanie ďalších funkcií.

Aktívne aktívny

Podľa doktora Daniela Moorea, docenta biomechaniky na Katedre kineziológie a telesnej výchovy na Univerzite v Toronte a hlavného autora tejto štúdie, chceli vedci zistiť, či rozdelenie Minimalizácia času na sedenie s krátkymi obdobiami aktivity zlepšuje spôsob, akým telo používa aminokyseliny z potravy na syntézu svalových bielkovín, alebo inými slovami, ako telo vytvára nový svalový proteín.

V rozhovore pre Medical News Today Dr. povedal: „Ukázalo sa, že tento životný štýl zlepšuje odstraňovanie glukózy a tuku z krvi, preto sme chceli zistiť, či by to fungovalo rovnakým spôsobom pre aminokyseliny alebo nie.

Dr Moore vysvetľuje, že bielkoviny v našom tele, vrátane svalov, sa neustále rozkladajú na aminokyseliny a vytvárajú nové bielkoviny. Táto „cirkulácia“ proteínov zaisťuje odstránenie starých alebo poškodených proteínov, aby sa vytvorili nové proteíny, ktoré je potrebné nahradiť.

„Ak nedokážeme postaviť nové tak rýchlo, ako sa staré pokazia, časom stratíme svaly. Avšak zakaždým, keď zjeme jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, naše telo (a najmä svaly) tieto aminokyseliny použijú na tvorbu nových bielkovín, čo je veľmi dôležité pre udržanie zdravia.udržanie svalovej hmoty a kvality.“ – Dr. Daniel Moore.

Cvičte každých 30 minút

Pre túto štúdiu výskumníci skúmali 12 účastníkov (5 žien a 7 mužov) v troch 7,5-hodinových štúdiách. V každej štúdii by účastníci vykonávali krátke prechádzky alebo drepy každých 30 minút. Účastníkom boli poskytnuté aj dve jedlá ako raňajky a obed.

Po analýze vedci zistili, že krátke cvičenia pomohli telám účastníkov lepšie využiť aminokyseliny v jedle na syntézu svalových bielkovín.

Pre lepšiu svalovú syntézu cvičte každých 30 minút

Ako pridám ku dňu ľahkú aktivitu?

Doktorka Natasha Trentacosta, špecialistka na detskú a dospelú športovú medicínu a ortopedický chirurg z Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles, hovorí, že prelomenie monotónnosti cvičenia Sedenie na jednom mieste celý deň môže pomôcť zlepšiť a optimalizovať schopnosť človeka pomáhať budovať kosti omša.

„Proteín je stavebným kameňom svalovej hmoty, takže ak dokážeme lepšie začleniť aminokyseliny do tela, budeme môcť efektívnejšie rozvíjať kostrové svalstvo,“ dodáva.

Pre tých, ktorí chcú do dňa začleniť viac aktivít, doktor Trentacosta navrhuje nájsť spôsob, ako prerušiť celodenné sedenie na jednom mieste v práci.

„Keď idete do práce alebo odchádzate z práce, namiesto výťahu choďte po schodoch. Ak pracujete v kancelárii, namiesto e-mailov alebo telefonátov, aby ste komunikovali s ostatnými kolegami, choďte do ich kancelárie. V čase obeda namiesto doručenia choďte do reštaurácií, aby ste dostali jedlo. Toto sú rýchle a jednoduché spôsoby, ako pridať do dňa ďalšie aktivity. - povedala Dr. Natasha Trentacosta.