Top 5 jednoduchých cvikov na drepy zadku doma pre vyrysovaný zadok

Vedeli ste, že drep je užitočná metóda na zlepšenie vášho zadku? Ak stále zavrhujete svoje neatraktívne kolo 3, nenechajte si ujsť návod na mimoriadne efektívne cviky na drep na zadku v článku nižšie!

Vlastniť sexi round 3 alebo jablkový bok je túžbou mnohých žien. To je dôvod, prečo veľa ľudí hľadá cviky na drepy na zadok, aby ich uplatnili vo svojom každodennom tréningovom režime. Ako teda tieto cviky ovplyvňujú naše 3. kolo a ako správne a efektívne cvičiť?

Čo je drepové cvičenie?

Drepy sú jedným zo základných cvikov posilňovne, vykonáva sa v stoji a v sede s činkami alebo holými rukami. Toto cvičenie využíva mnoho rôznych svalových skupín v tele, ako sú stehná, boky a gluteus, čím pomáha posilňovať svaly a vytvárať prirodzené tónovanie.

Drepové cviky sú teraz veľmi obľúbené a obľúbené pre svoju jednoduchosť pri tréningu a vynikajúce účinky pri udržiavaní formy a posilňovaní zdravia. Navyše môžete cvičiť kdekoľvek, napríklad doma, v práci, v posilňovni, ...

Výhody robenia drepov

Síce jednoduché, ale efekt, ktorý cviky na drepy prinášajú, je extrémne veľký ako napr.

• Zbavte sa tuku na stehnách, bruchu, zadku.....
• Zrýchlite metabolizmus a podporte krvný obeh.
• Zvýšte flexibilitu, flexibilitu pre telo, najmä spodnú časť tela.
• Pomáha zväčšiť veľkosť, zlepšiť tvar, aby ste mali oblejšie, pevnejšie a atraktívnejšie poprsie.
• Zvyšuje obsah kolagénu v tele, pomáha pokožke stať sa ružovou a mladistvou.
• Vytvorte vzrušenie pri cvičení, efektívne zažeňte únavu a stres.

Drepové cvičenia pomáhajú schudnúť v celom tele, zlepšujú zdravie tela

Pomáhajú drepy na zadok zlepšiť 3. kolo alebo nie?

Cvičenie drepov s pohybmi od základných až po pokročilé, so správnou technikou pomáha priniesť mnohé výhody, najmä rozvoj spodnej časti tela. Toto je tiež cvičenie číslo 1, ktoré odborníci a kulturisti odporúčajú praktizovať, pretože majú schopnosť rozvíjať svaly zadku, znižovať hromadenie tuku, ochabovanie a robia zadok okrúhlejším a plnším. Preto, ak chcete vlastniť ideálne 3. kolo, nezabudnite cvičiť drepy s čo najjasnejším plánom a cieľom.

Ak chcete vykonať správne cvičenie drepu, pri vykonávaní musíte venovať pozornosť niekoľkým problémom:

• Správne dýchať: Dole nádych – hore výdych.
• Ako dať silu: Aby ste cvičili, aby neboli veľké stehná, cvičiaci by sa mal zamerať na päty, nie na prednú časť tela.
• Správne držanie tela: Chrbát rovný, ramená - chrbát - zadok tvoria dole klesajúcu diagonálu, hrudník sa rozširuje, brucho vtiahnuté, hrudník vysunutý dopredu.
• Stláčajte svaly zadku pri cvičení: Počas cvičenia je napínanie zadných svalov mimoriadne dôležitým faktorom, ktorý pomáha 3. kole stať sa zaoblenejším a atraktívnejším. Na sprísnenie zadku musíte držať nohy pevne na zemi, vyvíjať tlak na päty, stehná mierne natiahnuté.

Počas drepu by ste mali dýchať rovnomerne a cvičiť správne držanie tela, aby ste sa vyhli zraneniu

5 jednoduchých cvikov na drep na zadok, ktoré pomôžu 3. kolu stať sa pevným a atraktívnym

Základný drep (základný drep na zadok)

Pôjde o najzákladnejšie pohyby, vhodné pre začiatočníkov. Aj keď sú pohyby jednoduché, ovplyvňujú mnohé svalové skupiny, aby pomohli spáliť prebytočný tuk a veľké množstvo kalórií.

Implementačná príručka:

• Pripravte sa v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky zopnuté pred hrudníkom, oči smerujúce dopredu. 
• Nadýchnite sa, pomaly sa spúšťajte a súčasne tlačte boky dozadu tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, pričom váhu umiestnite na päty namiesto prstov na nohách.
• S výdychom pevne zatlačte na päty a postavte sa vzpriamene späť do východiskovej polohy. 
• Vykonajte 3 sady, každú sériu opakujte pohyby asi 10-15 krát.

Základný drep (základný drep na zadok)

Skok Drepy

Skok squat je mimoriadne efektívny cvik na drep na zadku, ktorý by ste nemali ignorovať pri implementácii vášho tréningového programu na zlepšenie vášho zadku.

Implementačná príručka:

• Postavte sa vzpriamene, nohy sú od seba na šírku ramien, ruky smerujú k stropu, lopatky sú uvoľnené.
• Nadýchnite sa, vyrovnajte chrbát a zároveň zatlačte boky a zadok dozadu. Koleno by malo byť vystreté rovno so špičkou, nedovoľte, aby koleno prechádzalo cez palec, pretože to môže pri cvičení zväčšiť stehenné svaly.
• Použite silu v pätách, aby ste vyskočili, ruky za vami a držte chrbát rovno.
• Keď sa noha dotkne podlahy, okamžite sa vráťte do pôvodnej polohy a pokračujte v vykonávaní pohybu 15-20 krát.

Cvičenie na spätný ráz glutea (drep na zadný kop)

Tento cvik pôsobí priamo na gluteus a stehná, takže pri cvičení vám bude teplo zároveň v stehnách a zadku.

Implementačná príručka:

• Pripravte sa v rovnakej polohe ako základný drep.
• Pomaly ohnite kolená, znížte boky, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, čím prenesiete váhu späť na päty.
• Postavte sa vzpriamene, stlačte zadok a zároveň kopnite ľavou nohou dozadu.
• Vráťte nohu späť, vráťte sa do drepu, potom sa znova postavte, kopnite pravou nohou dozadu a dozadu. Toto je úplná epizóda.
• Opakujte 3 sady, každá séria 15-20 opakovaní.

Cvičenie na spätný ráz glutea (drep na zadný kop)

Cvičenie na drep s pištoľou

Nielenže pomáha zlepšiť 3. kolo, tento cvik pôsobí aj na brušné svaly, stehná a holene, čím vám pomôže k vyrovnanejšej postave.

Implementačná príručka:

• Postavte sa rovno, ruky prekrížte pred hrudníkom, zdvihnite ľavú nohu a jemne položte pätu na podlahu.
• Pomaly sa spúšťajte, boky tlačte dozadu a ohnite pravé koleno, ľavú nohu natiahnutú dopredu a zdvihnutú.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy, vymeňte nohy a urobte to isté, zopakujte pohyby 15-20 krát.

Squat to Burpee 

Ide o kombinované cvičenie drepu s komplexnejšími pohybmi, ktoré pomáha precvičovať veľa svalových skupín súčasne, zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje svalovú silu.

Implementačná príručka:

• Pripravte sa do správnej polohy drepu .
• V tejto polohe sa nakloňte dopredu, ruky na podlahe.
• Pomocou sily zatlačte nohy dozadu a potom držte telo v základnej polohe planku.
• Skočte späť do pozície drepu a potom narovnajte ruky hore. 
• Keď noha dopadne na zem, vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte pohyby 15-20 krát.

Cvičenie na spätný ráz glutea (drep na zadný kop)

Poznámky pri vykonávaní drepov, aby boli efektívne

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky tréningu, odborník by si mal uvedomiť:

• Pred vykonaním drepov na zadku sa zahrejte, aby ste zahriali telo a vyhli sa bolestiam svalov a možnému zraneniu.
• Cvičte od jednoduchých až po pokročilé cviky, pričom dbajte na správnu techniku ​​každého cviku.
• Chyby, ktorých sa treba pri cvičení vyvarovať: Kolená k sebe, vynaloženie sily na prsty na nohách, klenutý chrbát, úklony, nedostatočne hlboký drep.
• Oblečenie na cvičenie musí byť pohodlné, priedušné a odvádzajúce pot.
• Pravidelne cvičte, každý deň by ste mali venovať asi 15 minút cvičeniu. 
• Ľudia, ktorí by nemali cvičiť drepy: Ľudia, ktorí sú zranení, natrhnuté väzy, majú problémy s kosťami a kĺbmi,... Okrem prípadov, kedy im je umožnené cvičiť pod vedením lekára na rehabilitáciu kvôli zraneniu.light.
• Mať vedeckú a zdravú stravu a oddychovať. Mali by ste pridať viac vody, bielkovín, dobrých potravín pre rozvoj svalov, obmedziť jedenie tukov.

Vyššie sú informácie o cvikoch na drep ako aj návody na jednoduché cviky na drep na zadku, ktoré môžete cvičiť aj doma. Dúfam, že ho úspešne použijete na vlastný tónovaný, sexy zadok!