Aké sú výhody pozície mostíka? Ako správne cvičiť?

Mostová pozícia je pohyb, ktorý posilňuje zadok, brucho a hamstringy. Pri správnom vykonaní toto cvičenie účinne stabilizuje svaly jadra. Ak už máte vo zvyku cvičiť, je veľmi jednoduché urobiť mostík s inými cvikmi na celé telo, aby ste vytvorili program, ktorý vám vyhovuje. Je to tiež skvelé cvičenie na zahriatie a zotavenie na zlepšenie stability chrbtice.

Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť zdravotné problémy s chrbtom a bedrami bez veľkého úsilia. Mostová póza je pre vás skvelý návrh. Tento pohyb sa často používa na pretiahnutie a posilnenie chrbtových a brušných svalov, ako aj na rozšírenie pľúc a hrudníka, čo poskytuje telu veľa priaznivých účinkov.

Výhody Bridge Pose

Spevnenie zadku a stehien

Vlastniť tónované a plné poprsie nielen robí vaše telo atraktívnejším, ale tiež zlepšuje celkové zdravie tela. Ľudia, ktorí trpia bolesťami chrbta, bedier a kolien, sú hlavne kvôli slabým zadkom a mostík v joge je jedným z cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť silu zadku a vyrysovaného zadku. 

Zlepšite svoje držanie tela

Pri sedení za počítačom alebo mobilom často sedíte s vyklenutým chrbtom a ramenami. Sedenie v tejto polohe po celý deň môže spôsobiť bolesti hlavy, svalovú slabosť a svalové napätie celé hodiny. Mostová pozícia pomáha natiahnuť chrbtové svaly a zlepšiť držanie tela.

Skladanie je jednoduchšie

Drep je veľmi obľúbeným a účinným cvikom na spevnenie zadku, no veľa ľudí nedokáže urobiť tradičný drep kvôli bolestiam chrbta, kolien alebo bedier . Pozícia mostíka vám však umožňuje posilniť tieto svaly bez toho, aby ste zaťažovali kĺby.

Zbavte sa bolesti chrbta

Bolesť chrbta je spôsobená nevýkonnou chrbticou, čo môže viesť aj k oslabeniu brušných a bedrových svalov. To všetko sa dá riešiť mostíkovou pózou v joge. Zameranie na chrbticu a okolité svaly môže podporiť a posilniť dolnú časť chrbta, čím sa zníži bolesť. Pri dlhodobom udržiavaní pocítite zjavný efekt a predídete bolestiam chrbta v budúcnosti.

Mostový pohyb v joge zmierňuje bolesti chrbtice

Zvýšte výkon pri cvičení

Väčšina fyzických aktivít, ako je beh, jazda na bicykli a skoky do výšky, si vyžaduje silné zadky. Mnoho ľudí si neuvedomí, že má slabé zadok, kým sa nezraní pri cvičení. Mostová pozícia môže posilniť zadné reťaze, čo pomáha znížiť zranenia a zlepšiť výkon počas cvičenia. 

Obmedzte bolesť kolena

Bolesť kolien môže byť spôsobená svalovou nerovnováhou v bokoch, stehnách a zadku, a to vnútorne aj zvonka. Mostová pozícia vám môže pomôcť vybudovať svalové skupiny bez stláčania kolien. Vyváženie tohto svalu pomáha znižovať riziko osteoartrózy kolena .

Bridge Pose vám môže pomôcť vybudovať svalové skupiny bez prílišného tlaku na kolená

Podporte skoliózu

Mostová póza patrí medzi terapeutické cvičenia pre ľudí so skoliózou . Skolióza je stav, keď má chrbtica určité zakrivenie, čo spôsobuje nerovnováhu v pohybe stavcov a okolitých svalov. Pozícia mostíka nielen posilňuje, ale aj zlepšuje chrbticu a znižuje bolesť spôsobenú skoliózou. 

Podpora zdravia

Bridge póza je cvičenie, ktoré pomáha zdvihnúť srdce vyššie ako hlava a pás, pomáha zvyšovať prietok krvi, vyrovnávať hormóny a uvoľňovať endorfíny. To všetko vám pomôže cítiť sa pokojnejšie, lepšie spať a zlepšiť náladu. Okrem toho tento pohyb zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tela.

Pokyny na vykonávanie postoja mostíka

Nasleduj tieto kroky: 

• Ľahnite si na zem na chrbát, ruky na podlahu rovnobežne s telom, pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá dotýkali podlahy. 
• Pred tlačením nahor si stlačte zadok a brucho. Vytvorte priamku od kolena k ramenu.
• Stlačte hlavné svaly a zhlboka dýchajte. 
• Držte 20-30 sekúnd, potom spustite späť do východiskovej polohy.
• Pohyb opakujte asi 10-krát.

Ak je vaše telo zvyknuté na základnú polohu mostíka, môžete vyzvať pokročilejšiu variáciu:

• Tento pohyb vyžaduje, aby ste si pripravili veľkú cvičebnú loptu. 
• Začnite v rovnakej polohe ako základný mostík, ale chodidlá položte na cvičebnú loptu. 
• Zdvihnite panvu. 
• Počas cvičenia napínajte svaly jadra.
• Nakoniec spustite boky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Začlenenie závažia alebo cvičebnej lopty je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť náročnosť pohybu mostíka. Ak chcete tento krok posunúť na ešte vyššiu úroveň, môžete vyskúšať nasledujúcu pózu: 

• Začnite v rovnakej pozícii ako základná póza mostíka. 
• Keď zdvihnete boky, súčasne zdvihnite ľavú nohu.
• Držte túto pozíciu a potom pomaly spúšťajte nohy, kým sa nedotknú podlahy.
• Zdvihnite ľavú nohu a podržte ju, kým sa spustíte.
• Potom prejdite na pravú nohu. Opakujte 10-krát pre každú stranu.
• Tento pohyb môžete vykonať aj s loptou na cvičenie.

Poznámky pri nácviku postoja mostíka

Ak máte určité zdravotné problémy, zotavujete sa z choroby alebo máte operáciu, mali by ste sa vyhýbať cvičeniam, ktoré precvičujú svaly, kolená, kríže alebo zadok, aby ste sa úplne zotavili. Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom. Mostík je najlepšie nepraktizovať, ak: 

• Ste tehotná v posledných mesiacoch tehotenstva alebo ste práve porodili. 
• Zotavovanie po operácii alebo zranení chrbta, brucha, panvy, bedier, kolien, členkov,...

O cvičeniach sa poraďte so svojím lekárom alebo osobným trénerom. Ak máte zdravotné problémy s kĺbmi a chrbticou, ako je osteoporóza alebo artritída, stále môžete tento pohyb vykonať, pokiaľ je to bezpečné a budete postupovať podľa pokynov. 

Pri nácviku tohto pohybu môžu niektoré chyby znížiť efektivitu pohybu a spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenie. Musíte sa vyhnúť nasledujúcim chybám:

• Zdvihnite boky príliš vysoko: Pri tomto pohybe by ste sa mali vyhnúť prílišnému zdvíhaniu bokov. Nadmerné natiahnutie bedrového kĺbu môže viesť k natiahnutiu svalov. Túto situáciu môžete napraviť sprísňovaním brucha pri vykonávaní pohybu mostíka. 
• Nemôžete zdvihnúť boky: Ak nemôžete zdvihnúť boky pri zachovaní mosta, pomaly spúšťajte panvu na podlahu. V prvých niekoľkých prípadoch stačí držať túto pozíciu niekoľko sekúnd. Namiesto toho, aby ste zostali v rovnakom zlom držaní tela po dlhú dobu, držte správne držanie tela na krátky čas a čas predlžujte, keď budete silnejší.

Je potrebné vyhnúť sa nácviku polohy mostíka pri bolestiach chrbta, po operáciách, ...

Mostová pozícia je veľmi jednoduchá a pomáha vám precvičiť mnoho svalových skupín vo vašom tele, ako je chrbát, zadok, brucho a stehná. Aby ste však boli efektívni a obmedzili zranenia, musíte cvičiť správne. Môžete kombinovať s inými cvičeniami na zlepšenie účinnosti svalových skupín.