Čo je to kalorický deficit? Ako sa efektívne stravovať v kalorickom deficite

Čo je to kalorický deficit? Ako vypočítať kalorický deficit a navrhnúť efektívne spôsoby, ako zjesť kalorický deficit. Pripojte sa k blogu aFamilyToday a dozviete sa v tomto článku!

Ak sa snažíte schudnúť, vašou prvou reakciou bude menej jesť. Naozaj, kalorický deficit je nutnosťou, ak chcete schudnúť. Ale práve zameranie sa na nesprávne zníženie kalórií môže uviesť vaše telo do režimu prežitia a uložiť viac tuku. Ako sa teda efektívne stravovať s deficitom kalórií? Poďme to zistiť spolu s blogom aFamilyToday!

Čo je to kalorický deficit?

Každý deň telo potrebuje vždy 1 kalóriu pre životne dôležité funkcie, ako je dýchanie a obeh; trávenie, vstrebávanie a metabolizmus potravy; štúdium, práca, iné fyzické a duševné aktivity... Ak sú prijaté kalórie vždy nižšie ako kalórie, ktoré vydávate pri vyššie uvedených činnostiach, potom upadnete do kalorického deficitu. Ak kalorický deficit pretrváva dlhší čas, vaše telo spáli prebytočnú uloženú energiu, aby vám pomohlo efektívne schudnúť.

Kalorický deficit pomáha telu efektívne schudnúť

Potrebujete dodržiavať diétu s deficitom kalórií, aby ste schudli?

Skrátka áno. Mnoho ľudí často zdieľa, že „držím diétu s deficitom kalórií, ale nemôžem schudnúť“. To nie je pravda. V skutočnosti existujú dva dôvody, prečo sa to môže stať:

• Kalorický deficit bol nesprávne vypočítaný na začiatku diéty, takže práca s nesprávnymi číslami;
• Nesprávny výpočet kalórií (toto je často dôvod, keď ľudia nesprávne sledujú svoje kalórie);
• Spálené kalórie neboli vypočítané správne.

Pri deficite kalórií neschudnete, pokiaľ:

• Budujete viac svalov a toto je ťažšie ako tuk, takže neschudnete, ale zlepší sa vám stavba tela;
• Máte základný zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje chudnutie. Váš metabolizmus je obzvlášť pomalý (napríklad po rokoch, keď jete príliš málo kalórií).

Kalorický deficit nie je efektívny, ak sú spálené kalórie vypočítané nesprávne

Ako jesť s deficitom kalórií, aby ste efektívne schudli

Kalorický deficit je najdôležitejšie zlaté pravidlo, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete rýchlo schudnúť. Pochopte to najjednoduchšie: Ak chcete schudnúť, musíte mať deficit kalórií, ale ako na to?

Odborníci na výživu a fitness tréneri v mnohých fitness centrách potvrdili, že ciele a potreby chudnutia sú u každého iné. Existuje veľa ľudí, ktorí poznajú pravidlo o kalorickom deficite, ale nevedia, ako na to, alebo to robia nesprávne, takže efekt je značne znížený. Ak chcete vypočítať čo najpresnejší kalorický deficit a schudnúť efektívne, rýchlo a bezpečne, musíte vedieť 4 veci: Stanovte si vhodné ciele, vypočítajte štandardné energetické potreby, dodržiavajte deficitnú diétu kalórií a podľa toho cvičte.

Stanovte si jasné osobné ciele na vybudovanie deficitu kalórií

Ciele ako úbytok hmotnosti , úbytok tuku alebo naberanie svalov sa líšia od človeka k človeku. Stanovenie cieľov je veľmi dôležité, aby ste mohli zostaviť efektívny režim diéty s deficitom kalórií, výživy a cvičenia, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a kondícii. Môžete sa poradiť s odborníkom, aby ste zistili, ako jesť svoj vlastný deficit kalórií.

Stanovte si ciele na vybudovanie kalorického deficitu

Ako vypočítať deficit kalórií na chudnutie?

Ako ísť do kalorického deficitu? Aby ste si udržali deficit kalórií a efektívne schudli, musíte vedieť, aké sú vaše energetické potreby. Táto energetická potreba sa vypočítava na základe vášho bazálneho metabolizmu (BMR), ktorý je známy aj ako počet kalórií, ktoré potrebujete na zníženie hmotnosti za deň. Tento index sa líši podľa pohlavia, výšky, hmotnosti a veku. Na základe BMR a úrovne fyzickej aktivity je možné vypočítať TDEE - celkový denný energetický výdaj.

Kalorický deficit by ste mali určiť na základe vašej fyzickej kondície a potrieb, pretože príliš vysoký kalorický deficit telo unaví a oslabí , príliš nízky kalorický deficit spomalí efekt chudnutia. Podľa trénera by sa mal kalorický deficit udržiavať na bezpečnej úrovni – medzi 10 – 25 % príjmu TDEE.

Ví dụ: nếu bạn đốt cháy khoảng 2000 calo mỗi ngày, thì mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ vào khoảng 200 - 500 calo. Khi giảm cân, năng lượng duy trì của bạn có thể giảm dần theo thời gian và bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa vào mục tiêu giảm cân của mình.

Thực đơn ăn thâm hụt calo đối với người không tập thể dục

Chế độ ăn thâm hụt calo là một trong hai biện pháp giúp thâm hụt calo khá dễ dàng. Thay vì ăn uống với thực đơn 2000 calo trước đây, chế độ ăn mới chỉ với 1500 calo sẽ giúp bạn cắt giảm tới 500 calo. Cách ăn thâm hụt calo này nếu được duy trì trong một khoảng thời gian sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể mà không cần phải băn khoăn làm thế nào để thâm hụt calo nữa.

Chudnutie však neznamená úplné zníženie kalórií, pretože to môže priamo ovplyvniť vaše zdravie a schopnosť pracovať. Odborníci odporúčajú, aby si ľudia zostavili bezpečný a výživný jedálny lístok, podľa ktorého by ženy nemali zjesť menej ako 1200 kalórií denne a muži by nemali menej ako 1500 kalórií denne.

Ako jesť s deficitom kalórií pre ľudí, ktorí necvičia

Ako jesť kalorický deficit v kombinácii s cvičením

Cvičenie je tiež skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a pomôcť veľmi rýchlo znížiť kalorický deficit. Okrem cvikov strednej intenzity treba vyskúšať aj cviky s vysokou intenzitou ako tabata, HIIT, silový tréning, odporový tréning atď. Tieto cviky na chudnutie vyžadujú dobrú fyzickú silu a prinášajú aj Úžasné výsledky: spálite až 500 kalórií len za 30 minút a zrýchlite svoj metabolizmus hodiny po skončení tréningu.

Ako jesť kalorický deficit pre cvičiacich

Vyššie sú zdieľania aFamilyToday Blog o tom, ako jesť v kalorickom deficite . Len malé zmeny v spôsobe stravovania vám môžu pomôcť efektívne schudnúť. Veľa štastia!