Mačka - krava uľavuje od bolesti chrbta a efektívne zlepšuje držanie tela

Hoci sa to zdá jednoduché, póza mačky má mnoho zdravotných výhod, najmä pre chrbticu. Okrem toho je táto póza základom aj pre mnohé ďalšie jogové cvičenia. Pri vykonávaní tejto pózy musíte priviesť zakrivenú chrbticu do rozšírenej polohy, ktorá kombinuje rytmický nádych a výdych, čo je pre začiatočníkov celkom jednoduché.

Póza mačky je jednoduchá a má mnoho výhod vrátane uvoľnenia chrbtice, zlepšenia rovnováhy a flexibility. Môžete dokonca využiť prestávku na túto jogovú pózu na stoličke alebo posteli.

Výhody pózy mačky

Póza mačka - krava je kombináciou 2 póz, ktoré simulujú tvar mačky a kravy. Tieto dve polohy sú súčasťou cvičenia, ktoré funguje:

• Zlepšite svoje držanie tela, chôdzu a sedenie, zvýšte rovnováhu a urobte svoju chrbticu pružnejšou a pružnejšou. 
• Znižuje stres v dolnej časti chrbta, strednej časti chrbta, krku a ramien, čím posilňuje tieto svalové skupiny. 
• Posilňuje ramená, ramená, zápästia, bedrové, kolenné a ramenné kĺby. 
• Zlepšiť tráviaci systém . 
• Zvýšte krvný obeh .
• Je to tiež skvelá póza na zmiernenie stresu, zlepšenie a podporu dobrého nočného spánku.
• Skvelá póza na zmiernenie príznakov spojených s predmenštruačným syndrómom (PMS).
• Dobré držanie tela na precvičenie pred a po pôrode. 
• Základné pohyby pre iné pohyby vďaka schopnosti otvárania svalov ramien, rúk, bedrových kĺbov, kolien. Najmä základ pre ohyby chrbta.
• Póza mačky vám pomôže cítiť svoje telo a dych jasnejšie. 
• Ak máte fibromyalgiu, cvičte túto pózu na obnovenie zdravia.

Póza mačka - krava pomáha uvoľniť chrbticu a zvýšiť flexibilitu

Návod na nácvik mačacej pózy

Pózu mačky na podložke môžete urobiť takto:

• Položte ruky a kolená na podlahu a uistite sa, že ramená, lakte a ruky sú v priamke kolmej na podlahu. Kolená a boky tiež tvoria priamku. 
• Udržujte hlavu v prirodzenej polohe a pozerajte sa dole na podlahu, nadýchnite sa.
• Vydýchnite, zatiaľ čo prehnete chrbát, vtiahnete žalúdok a zatlačíte ruky a kolená na podlahu.
• Krk je uvoľnený, koniec smeruje k podlahe, v kombinácii s chrbticou tvorí krivku. 
• Nadýchnite sa späť na krok 1.
• Opakujte asi minútu.

Rada pre začiatočníkov: Zo začiatku je často ťažké vyklenúť chrbát. Malý trik pre vás je stiahnuť žalúdok a predstierať, že robíte chrumky. Okrem toho si môžete najskôr precvičiť aj vyklenutie chrbta, aby ste si na ten pocit zvykli a potom ho aplikovať na cvičenie. 

Ak vás pri tejto póze bolí zápästie, položte si celé predlaktie na zem a ak vás bolí koleno, môžete si pod koleno dať ďalšiu podložku. Alebo urobte pózu mačky pri sedení na stoličke takto:

• Začnite tým, že si sadnete na stoličku s nohami na podlahe a rukami na kolenách. Stabilne dýchajte, aby ste sa pripravili na pózu.
• Potom sa nadýchnite a vstúpte do kravskej pózy, stiahnite panvu dozadu a vytiahnite brucho dopredu.
• Znížte ramená a stiahnite ich dozadu, pričom držte oči na strope.
• Vydýchnite a vstúpte do mačacej pózy, vráťte panvu späť do pôvodnej polohy a vyklenite chrbticu.
• Otočte ramená dopredu a pozerajte sa smerom k bruchu.
• Opakujte tieto pohyby 5 až 10 nádychov a výdychov.

Niektoré bežné chyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

• Príliš veľká klenba krku: Keď ste v pozícii kravy tvárou k stropu, príliš nenaťahujte krk. V mačacej póze nechajte hlavu prirodzene visieť. Uvoľnite tiež ramená a vyhnite sa prílišnému zohýbaniu. 
• Nehýbte chrbticou: Keď cvičíte, musíte mať ruky rovno a chrbticu v pohybe. Niektorí ľudia majú pri cvičení tendenciu nehýbať chrbticou, ale hýbať len končatinami, čo vedie k nesprávnemu držaniu tela.

Pózu mačky môžete urobiť na posteli alebo stoličke veľmi jednoducho počas odpočinku

Poznámky pri nácviku mačacej pózy

Póza mačky aj kravy sú jednoduché pózy, ale stále musíte mať na pamäti nasledujúce: 

• Ak chcete pózu prehĺbiť, môžete si vydýchnuť a skúsiť viac vyklenúť chrbát.
• Ak máte bolesti zápästia a nemôžete zaťažiť zápästie pri kľačiacej polohe, môžete spustiť lakeť a položiť predlaktie na podlahu. 
• Ak máte bolesti krku, pri vykonávaní póz držte hlavu vo fixovanej polohe, v súlade s chrbticou, hlavu nezdvíhajte ani nespúšťajte.
• Na oporu si pod kolená môžete dať ďalšie uteráky. To môže znížiť tlak a bolesť na koleno pri vykonávaní pohybu. 
• Ak máte bolesti chrbta alebo ste nedávno mali zranenie chrbta, je dôležité byť pri týchto pózach opatrný alebo ich nerobiť vôbec.

Cvičenie na zlepšenie bolesti chrbta

Kobra póza

Cobra póza pomáha zlepšiť držanie tela, zmierniť bolesti chrbta pri dlhom sedení. Jednoduchá obsluha, ale prináša pozitívny relaxačný efekt. 

• Ľahnite si na brucho, chodidlá na šírku bokov, ruky v bok. 
• Otočte hornými časťami chodidiel dolu na podložku, prsty na nohách sú rovné.
• Otočte vnútorné stehná smerom k stropu, aby ste narovnali spodnú časť chrbta.
• Jemne zatlačte ruky na podlahu, zdvihnite hlavu a hrudník, vráťte ramená dozadu a potom ich pomaly spustite. 
• Zatlačte hrudník dopredu.
• Narovnajte ruky a dajte ramená preč od uší, lakte mierne pokrčte. 
• Na dokončenie cvičenia pomaly uvoľnite telo.

Zdvihnuté ruky a nohy predstavujú

Ide o cvičenie s priamym dopadom na chrbticu, ktoré pomáha zlepšiť držanie tela a znižuje príznaky bolesti dolnej časti chrbta. Okrem toho toto cvičenie tiež buduje svalovú silu .

• Položte ruky na podlahu a kolená na podlahu.
• Stláčajte brušné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu.
• Spojte lopatky.
• Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku tak, aby vaše ramená a boky boli rovnobežné s podlahou. 
• Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. 
• Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. 
• Vráťte telo do pôvodnej polohy.

Pozícia zdvíhania rúk a nôh priamo ovplyvňuje chrbticu, čím pomáha efektívne zlepšovať chrbticu

Cvičenie kopu osla

Toto je cvičenie, ktoré si mnohí ľudia vyberajú na liečbu bolesti chrbta, pretože tiež pomáha spevniť svaly zadku . Dôsledné a pravidelné cvičenie prinesie očakávané výsledky.

• Dostaňte sa do kľaku, držte chrbát rovno a zdvihnite hlavu.
• Stlačte spodnú časť brucha. 
• Pravé koleno držte kolmo k podlahe, pomaly zdvihnite ľavú nohu a na niekoľko sekúnd ju vyrovnajte smerom k stropu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte ruky a nohy a urobte to isté.

Pozícia mačka-krava je veľmi jednoduchá, ale ak cítite bolesť, cvičte pomaly, jemne alebo cvičenie zastavte. Póza mačky pomáha nováčikom v joge zlepšiť držanie tela, precvičiť chrbticu a uvoľniť myseľ. Ak však máte bolesti chrbta, krku, poranenie ruky, poraďte sa pred cvičením so svojím lekárom.