Preprosti do težki vleki, ki vam pomagajo učinkoviteje vaditi

Da bo vaša vadba enostavnejša in učinkovitejša, so tukaj predlogi za enostavne do težke vlečenje. Vleki lahko pomagajo pri kurjenju kalorij, oblikujejo močne roke in ohranjajo vaš um zdrav in vesel.

Potegi nam omogočajo, da na harmoničen način razgibamo različne mišične skupine zgornjega dela telesa. V naslednjem članku si oglejte seznam lahkih do zmernih in težkih vaj za vleko, da boste lahko izbrali pravo vajo za svojo raven.

Ko lahko izvedete niz 8-10 ponovitev, poskusite vsako naslednjo potezo v enakem vrstnem redu kot naši spodnji predlogi. V svojo vadbo vključite dnevne vleke. 

Vrste vlečenj od enostavnih do težjih 

Preden začnete z vadbo, se morate posvetovati s smernicami za bodybuilding in ugotoviti, katero vadbo je treba vaditi na najustreznejši način. Poleg tega je to pot v vrstnem redu od 1 do 10, zato moramo pravilno vaditi in po vsaki vaji povečati težavnostno stopnjo, da dosežemo boljše rezultate. 

Negative Pull ups - Negative Pull up

• Stojte obrnjeni stran od stroja za vlečenje, roke sklenite ob straneh, dlani obrnjene navzven.
• Močno se povlecite. Počasi se spustite navzdol, kolena so pokrčena. 
• To je karta 1. stopnje, ki pomaga povečati moč.

Pasivni vleki

Stil vlečenja z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi

• Dve dlani, obrnjeni druga proti drugi, kot pri izvajanju vlečnega giba z 2 vzporednima palicama.
• Ta vaja daje večji poudarek bicepsu in poveča velikost vaših bicepsov.
• Predvsem ta vaja ne zahteva veliko moči ramenskih mišic. Zato je stil vlečenja primeren za tiste, ki imajo šibke ramenske mišice, a obožujejo vajo vlečenja.

Vztrajnostni vleki - Kipping Pull-up

• Podobno kot pri pasivnih vlečenjih, le da z nogami zamahnete naprej in nazaj, da ustvarite silo, ki vas vleče navzgor.
• Ta poteza zelo pomaga hrbtnim mišicam. 
• Dve dlani obrnjeni proti telesu
• Dlani, obrnjene proti telesu, preobremenijo upogibalke komolca in vključijo več mišic v primerjavi s potegi z dlanmi, obrnjenimi navzven. Ta vaja z dvema dlanema, obrnjenima proti telesu, vam pomaga razviti bicepse in prsne mišice.

Navodila za vdihavanje inercialne palice

Tesen oprijem z brado navzgor

• Dve ozki roki primeta palico na razdalji največ 2 cm, tako da sta dlani obrnjeni proti obrazu.
• Upognite kolena in prekrižajte noge, začnite se vleči navzgor, komolce stisnite ob straneh telesa, dokler se brada ne nasloni na palico.
• Variacija poveča interakcijo bicepsov in pomaga tonirati mišice .

Osnovni vleki - Klasični vleki

• Z obrazom v palico, roke sklenjene, v širini ramen, noge prekrižane tako, da se gležnji dotikajo.
• Iztegnite roke naravnost navzven, tako da telo ostane v visečem stanju.
• Napnite hrbet in se povlecite navzgor, dokler vaša brada ni nad palico, komolci so iztegnjeni.
• Med izvajanjem giba počasi izdihnite.
• Vdihnite in se brez nihanja počasi spustite v začetni položaj.
• Nadaljujte s ponavljanjem. To je ena od 10 pravih vaj z mreno, ki jih ne smete prezreti. 

Pull-up z dumbbells

Ko obvladate osnovne vlečenje, lahko povečate težavnost z dodajanjem teže vaji. S pasom privežite palico na noge. Pri vlečenju ljudi navzgor so mišice prisiljene delati močneje in hitreje rasti. 

Slog vlečenja z utežmi

Tarzan vleke 

• Obrnjeni bi morali biti navzven, obe roki držati palico in se na blizu dotikati druga druge. Dlani obrnjene naprej. 2 koleni rahlo pokrčeni, noge prekrižane v gležnjih.
• Potegnite se navzgor in ko je vaša brada nad palico, se zasukajte vstran. Nato se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Ob vdihu izdihnite in zadržite napetost 1 sekundo, počasi vdihnite, ko se spustite.
• Ta poteza zahteva, da imate napete trebušne mišice, da preprečite nihanje spodnjega dela telesa.

Dvignite palico z brisačo

Še en izmed stilov z mreno, ki bi ga morali poskusiti, da postanete profesionalec. Ta vaja krepi oprijem roke in pospeši delovanje jedra, da uravnoteži telo na brisači.

Pri tej vaji namesto neposrednega prijema palice stisnete 2 brisači čez palico. 2 roki primete za konce brisače, da zagotovite, da lahko trdno primete in pravilno izvedete vajo.

Vaja za sukanje palice v kolenih

• Ko ste s hrbtom obrnjeni proti palici, držite palico z obema rokama tako široko kot vaša ramena. Roke obrnjene navzven. Upognite kolena, prekrižajte noge v gležnjih.
• Na začetku sta obe roki vedno v popolnoma iztegnjenem položaju, izdihnite in potegnite navzgor, medtem ko vlečete kolena proti prsnemu košu, preden zasučete telo v levo, nato v desno, nato pa se počasi spustite nazaj v prvotni položaj. .
• Telo je pri zvijanju vedno v napetem stanju. 

Navodila za vdih vlečne palice v stilu zvijanja kolena

Vlečne vaje v kombinaciji z dvigom nog

• Če želite več delati na mišicah jedra, lahko poskusite viseče vaje z dvigi nog. S to vajo lahko visiš na palici v osnovnem položaju.
• Iztegnite noge naravnost spodaj, nato dvignite noge ob strani telesa, v levo, dokler stegna niso pravokotna na telo.
• Zaustavite se za 1 sekundo, napnite trebušne mišice in nato spustite noge.
• Ponovite za desno nogo. 

Pull-up z dumbbells

• Stojte s hrbtom do palice, z obema nogama primite švicarsko žogo ali utež, kolena so rahlo pokrčena. Dlani obrnjene navzven, roke v širini ramen.
• Izdihnite in se potegnite navzgor, dokler se z brado ne dotaknete palice.
• Če obvladate to vajo, lahko nadaljujete s vlečenjem z utežmi, da povečate napetost mišic in tako pomagate povečati velikost mišic.

Vlečna palica po vsem svetu

• Stojte s hrbtom do palice, roke širše od ramen, dlani obrnjene navzven. Obe koleni rahlo pokrčeni, gležnji se dotikajo.
• Potegnite telo do vrha, ko se dotaknete palice, dvignite telo v desno, nato v levo, ko to storite, vdihnite. 
• Spustite se in počasi izdihnite.
• To je relativno težka poteza, zato previdno vadite zgornje gibe, preden povečate težavnost.

Potegi po vsem svetu

Zgoraj so navedene vrste vlečenj, ki jih uporablja veliko ljudi in so dosegle več kot pričakovane rezultate. Upam, da boste lahko izbrali pravo vadbo za vaše stanje ter izboljšali svoje zdravje in obliko telesa.